如果兒童和青少年舉重?

我們都知道運動是健康生活方式的重要組成部分,而大多數人會同意孩子應該做更多。 然而,一個 最近的一項研究 在父母對孩子參與有氧運動(跑步,體育運動)持積極態度的同時,他們在力量練習方面有更多的負面看法。

但這些問題不是由證據備份。

人們經常看到力量訓練只是在健身房舉重,但是力量訓練可以用各種各樣的方式進行,其中包括只用你的體重。 力量訓練也可以將實心球,砂袋,彈性阻力帶和加權雪橇。

誤區1:受傷的高風險

直到最近幾年,出現了與青年力量訓練合併傷很少的數據。 什麼確實存在,但是,他們一把 病例報告 從重量訓練器材使用不當,以及一些概述重傷 研究報告在競技青年舉重和舉重項目的高受傷率。

在1990,美國小兒科學會謹慎 建議 反對力量參與培訓達到生理成熟之前。 這份報告實際上指的是舉重,舉重和健美,涉及使用從未被推薦為年輕人的最大負載和技術性很強的升降動作。

無論如何,“權重對年輕人不利”的信息持續存在,公眾對力量訓練的不信任依然存在。 我們現在知道,受過監督和適合年齡的力量訓練是 安全的活動 適合兒童和青少年,是改善肌肉健康,身體成分和心理健康的好方法。


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事實上,適當的進行力量訓練計劃有一個更 降低風險 比起足球,足球或籃球等許多流行的青少年體育運動 - 這些活動讓父母年復一年地高興地招收孩子。 具有諷刺意味的是,實際參與力量訓練 降低風險 孩子,當他們打球受傷。

神話2:舉重阻礙了成長

你可能聽說過在某些時候,力量訓練會阻礙兒童的生長。 這種說法是基於一個持久的信念,力量訓練導致的“成長板”的傷害。

生長板(或骺板)是在如股骨和半徑長骨的端部生長組織的軟骨的區域。 這些板塊變成硬化骨青年時達到生理成熟,但在開發過程中更柔軟,因此更容易受到傷害。

而可怕的考慮,生長板受傷其實相當普遍,約佔15 30到所有的骨頭傷在孩子%。 最受傷的治療徹底解決,但在極少數情況下,他們可能會導致生長發育異常。

這不是很清楚為什麼力量訓練被認為更可能損害比其他體育活動生長板,但這種普遍的誤解,經受住了時間的考驗。 在原因至少一部分似乎是由於為什麼像舉重和體操運動精英運動員一直是一個短誤解。

長話短說(雙關語意),小運動員更適合這些運動,以同樣的方式,個子高是一個優勢在籃球上。 因此,短的運動員更高度在競爭的上層,在那裡我們傾向於注意到它們表示。 這有沒有關係大批量的培訓或搬抬重物。 雖然力量訓練經常得到指責,但事實是過程中出現太大的增長板受傷更頻繁 有組織的體育活動.

廣泛 研究 關於青少年力量訓練計劃的安全性沒有發現任何證據表明它們對生長有不利影響,也沒有任何證據表明在成長期間的力量訓練會影響最終成年人身高。

兒童和青少年是否需要力量訓練?

世界衛生組織(WHO), 美國兒科學會 和澳大利亞政府都同意的肌肉加強體力活動是健康和年輕人的幸福感非常重要。 事實上, 政府準則 明確地建議年輕人(五歲至18歲)每週參加muscle-和骨強化活動至少三天。

這些建議都是基於 大量的證據 展示力量訓練的獨特優勢。 在一個 以前的研究審查,我們發現更強壯的孩子有更健康的心臟,更低的身體脂肪,更強壯的骨骼和更高的自尊心。

重要的是,證據似乎表明,最健康的年輕人將是那些參加各種活動的人,不僅針對心臟和肺部,還針對肌肉,關節和骨骼。

因此,兒童和青少年可以而且應該“舉重”,只要它做好。 專家建議初學者先從體重練習和增加重量,只有當他們在運動主管。 如果使用外部砝碼,培訓應該由有資質的教練監督。 練習亦宜到個體的年齡和經驗水平。

在達到物理成熟度之前(通常在16年左右)仍然不建議進行最大升力。 兒童期和青春期早期應該關注焦點 發展運動技能 並建立力量耐力(肌肉反復工作的能力)。 當個人具備安全執行升降機的能力,信心和經驗時,這將為後幾年提高最大力量提供正確的基礎。

簡單而有效的體重練習年輕人可以 從...開始 包括俯臥撑,深蹲,弓步,木板(保持身體與地面保持水平,重量放在你的手/前臂和腳趾上以加強核心),熊爬行(爬上手腳來鍛煉整個身體),登山者(在木板位置,一次帶一個膝蓋到胸部加強核心)和超人(平躺在肚子上,雙臂伸到頭頂,抬起手臂和腿離開地板,加強下背部)。

關於作者

史密斯喬丹喬丹史密斯,紐卡斯爾大學講師。 他的研究重點是促進青少年和成年人的身體活動和健康,特別強調促進健康的抵抗訓練。

最初出現在The Conversation上

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