看似堅定的萊卡式慢跑者已經成為世界各地城市公園的一個熟悉的特徵。 跑步 - 定義為 “以穩定，溫和的速度奔跑的活動” - 通過跑步先鋒而受到歡迎 Arthur Lydiard誰意識到這是一種更好的方式來訓練比賽，而不是衝刺到疲憊。 慢跑在1980中獲得了巨大的追隨者，並且最近經歷過 一種複甦的東西.
這種相對便宜且易於獲取的活動有明顯的健康益處。 該 哥本哈根市心臟研究 - 收集了1976和2003之間的數據 - 顯示定期慢跑可以使男性的預期壽命延長6.2年，而女性則延長5.6年。
該研究的首席心髒病專家Peter Schnohr發現，慢跑改善了氧氣的攝入和心臟功能，減少了 血壓 和 炎症標誌物，增加 胰島素 靈敏度和骨密度，並有助於 預防肥胖 和許多其他事情中的血塊。
那麼，你需要做多少慢跑才能獲得豐厚的福利？ 哥本哈根城市心臟研究本身建議每週60和150分鐘之間。 同樣是英國的國民健康服務（NHS） 表明 19-到64-歲的人應該做150分鐘 適度的有氧運動 每週 - 有氧運動是一種鍛煉，你可以保持相對較長的時間，而不會對你的呼吸率產生太大的影響。
通過慢跑超過20分鐘，每周至少三到五次，可以最大限度地發揮這些優勢。 但是，根據我作為一名有競爭力的跑步者和教練的經驗，你可以使用其他一些技巧來充分利用你的常規跑步。
1。 改善你的技術
每個人都跑不同，所以你的技術將是獨一無二的。 即便如此，仍有一些關鍵指針可能有所幫助。 英國田徑資源 UCoach 建議身材高大，臀部高，並將每隻腳直接放在你的質心下方，保持你的手臂動作放鬆，高效，有節奏的步伐。 在最初的十週內，新的慢跑者應該期待看到他們的運動變得更有效率 跑步 提高。
2。 穿合適的鞋子
去專業的跑步商店是非常有用的 - 他們應該能夠為您提供有關您當前跑鞋，技術以及您需要的額外支持的反饋和建議。 這在談到時會產生很大的不同 預防傷害; 所有跑步者都在努力實現的目標。
但請記住，最昂貴的鞋子可能不是最好的 - 事實上，它是 可能更重要 確保他們感到舒服。
3。 設立目標
設定目標 被證明可以為您提供入門所需的動力，並繼續培訓。 這些可能包括個人目標，以獲得健康和減肥，或者您可能旨在完成像5km，10km或半程或全程馬拉鬆的事件。 記住，任何目標都是一個很好的工具 - 但你可能只是喜歡慢跑 - 這也很好。
4。 混合起來
混合你的慢跑路線和場地是打敗的關鍵 潛在的無聊。 所以，確保不是所有的慢跑都在相同的距離和相同的循環上。 你不能再為慢跑慢跑，只要確保你知道你要去哪裡 - 或者你的跑步時間比你預期的要長。
5。 成為社交慢跑者
與他人一起慢跑是一種很好的社交方式，而且越來越遠。 崛起了 Parkrun 是一種全球現象，每週都有成千上萬的人在5km距離內跑步，慢跑和行走。 有很多Parkruns遍布英國各地。 它是 自由進入它們發生在每個星期六早上在9am的許多城市公園。
6。 聰明地開始慢跑
這是為新時代慢跑。 有許多智能手機應用程序和 跟踪器 這將監督和激勵你。 他們將衡量您的路線，給您分時和顯示您的進展。 您可以與朋友一起進行虛擬慢跑，進行小型比賽，甚至可以通過訓練有素的專業人員提供實時在線輔導支持。
甚至有些應用程序會創建一個音樂播放列表，其中包含節拍以匹配每分鐘的步數。 研究 告訴我們 同步音樂增加了運動輸出，並有助於減少慢跑的感知努力。
慢跑是一種無障礙的都市運動 - 它也是聰明，善於交際和健康的。 慢跑已經捲土重來並不奇怪。 所以，穿上你的訓練師，抓住你的智能手機，慢跑，活得更久。
關於作者
James Thie，田徑表演總監兼講師， 加的夫都市大學
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