七種營養素對心理健康至關重要,在哪裡可以找到它們富含糖,脂肪和加工食品的飲食與抑鬱和大腦健康狀況不佳有關。 Paul Townsend / Flickr,CC BY-ND

膳食營養素對大腦結構和功能至關重要,因此它們對心理健康具有潛在的深遠影響。 越來越多了 強大的研究機構 點,不健康飲食和營養不足的不利影響,以及健康飲食的保護價值 - 以及根據需要選擇營養補充劑 - 為維護和促進心理健康。

研究文獻表明飲食改善和營養干預可能有助於降低某些精神疾病的風險,甚至阻止其進展。 臨床研究 支持某些營養素的使用,這些營養素會影響一系列有益於治療精神障礙的神經化學活動,作為藥用補充劑。

來自臨床研究的證據支持使用幾種營養藥物治療某些精神疾病:omega-3脂肪酸; N-乙酰半胱氨酸(NAC); S-腺苷甲硫氨酸(SAMe); 鋅; 鎂; 維生素D; 和B族維生素(包括葉酸)。 其他天然化合物如氨基酸,植物抗氧化劑和微生物(來自發酵食品或實驗室合成)也已知會影響大腦健康。

不過,雖然一些證據支持這些天然化合物具有大腦化學物質調節作用,或有治療某些精神疾病的作用,我們目前還不能特別的名字作為食品是有效的精神疾病的治療。 在這一點上最好的營養建議是培養未處理的天然食物的飲食,以審慎規定使用營養成分(如果需要)的基礎上建議,從有資格的衛生專業。


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與此同時,這裡有七種關鍵營養素可能會對大腦健康及其出現的食物產生積極影響。

1。 ω-3

多不飽和脂肪(特別是ω-3脂肪酸) 起著至關重要的作用 維持適當的神經元結構和功能,以及調節體內炎症通路的關鍵方面。 服用omega-3補充劑似乎有助於解決抑鬱症,雙相抑鬱症和創傷後應激障礙的症狀。 它可能會有所幫助 預防精神病.

Omega-3脂肪可以在堅果,種子和牡蠣中找到,儘管油性魚中含量最高,如沙丁魚,鮭魚(特別是大馬哈魚),鳳尾魚和鯖魚。 由於汞含量較高,應適量食用較大的魚類,如鯖魚。

2。 B族維生素和葉酸

我們需要B族維生素用於一系列細胞和代謝過程,並且它們在一系列大腦化學物質的生產中起著關鍵作用。 葉酸(B9)缺乏症 已經被報告了 在抑鬱的人群和對抗抑鬱藥反應不佳的人群中。

一些研究已經評估了葉酸(葉酸的合成形式)與抗抑鬱藥物的抗抑鬱作用。 一些顯示積極的結果 提高抗抑鬱反應率或對這些藥物的反應開始。

綠葉蔬菜,豆類,全穀類,啤酒酵母和堅果中含有豐富的葉酸。 一般來說,未加工的肉類,蛋類,奶酪,乳製品,全穀物和堅果中含有豐富的B族維生素。 如果您要服用補充劑,建議將B族維生素一起服用 它們具有協同效應.

3。 氨基酸

氨基酸是產生蛋白質的基礎,從中形成腦電路和腦化學物質。 一些氨基酸是情緒調節化學物質的前體; 例如,色氨酸需要產生血清素。 另一個例子是半胱氨酸,一種硫基氨基酸,可以轉化為穀胱甘肽 - 人體最強大的抗氧化劑。

當作為補充劑給予時,稱為N-乙酰半胱氨酸(NAC)的氨基酸形式轉化為 穀胱甘肽 在身體裡。 我們有 證明它有用 在雙相抑鬱症,精神分裂症,拔毛癖和其他強迫性和成癮行為。 另一種稱為S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)的氨基酸營養素 具有抗抑鬱的功效.

氨基酸存在於任何蛋白質來源中,最明顯的是肉類,海鮮,雞蛋,堅果和豆類。

4。 礦產

礦物質,尤其是鋅,鎂和鐵,在神經功能中起重要作用。

鋅是一種豐富的微量元素,被捲入許多腦化學反應。 它也支持適當的免疫功能的一個關鍵因素。 缺乏已鏈接 增加抑鬱症狀,並有新的證據表明補充鋅 改善抑鬱情緒,主要與抗抑鬱藥一起使用。

鎂也參與許多大腦化學反應和 缺乏與此有關 抑鬱症和焦慮症。 鐵參與許多神經活動和 缺乏與相關聯 焦慮和抑鬱症狀以及發育問題。 這部分是由於其在向大腦輸送氧氣中的作用。

鋅在瘦肉,牡蠣,全穀物,南瓜籽和堅果中含量豐富,而鎂在堅果,豆類,全穀物,綠葉蔬菜和大豆中最為豐富。 鐵在未加工的肉類和器官肉類(如肝臟)中的含量較高,而在穀物,堅果和綠葉蔬菜(如菠菜)中含量較高。

5。 維生素D

維生素D是一種脂溶性化合物,對於大腦發育和骨骼發育都很重要。 數據顯示母親維生素D水平較低 涉及精神分裂症的風險和缺乏有關 抑鬱症狀增加。 但是幾乎沒有證據支持使用 維生素D補充劑,用於預防抑鬱症.

維生素D可以通過陽光合成:夏季15am和10pm之間皮膚每天3分鐘,但一定要尋求有關皮膚癌問題的專業健康建議。 除了陽光,維生素D也可以在油性魚,UVB暴露的蘑菇和強化牛奶中找到。

6。 植物抗氧化劑

氧化應激的增加和腦細胞的損傷已經發生 牽連的範圍的精神障礙的,包括抑鬱症和老年癡呆症。 抗氧化化合物(如“多酚”,這是在水果和草藥一定找到)可能“掃蕩”自由基損害細胞來 提供一種自然的方式 以防止過度氧化。

通過飲食攝入天然抗氧化劑比使用高劑量合成維生素A,C或E的補充劑更好,因為氧化系統經過精細調整,過量可能實際上是有害的。

水果和蔬菜含有相對豐富的抗氧化劑,特別是黑莓,藍莓,覆盆子和枸杞; 葡萄; 芒果和山竹; 洋蔥; 大蒜; 羽衣甘藍; 還有綠茶和紅茶; 各種草藥茶; 和咖啡。

7。 Microbiotics

詳細介紹 顯示我們的腸道中的細菌與大腦健康之間的聯繫,這可能會影響心理健康。 當腸道微生物群的組成不是最佳時,它可以導致炎症反應 可能會產生負面影響 神經系統和大腦功能。

平衡的微生物環境由富含食物的飲食提供支持,這些食物可滋養有益細菌並減少有害的微生物物種,如 幽門螺桿菌。 有益的微生物群可以通過食用豆豉,酸菜,酸奶和酸奶等發酵食品來支持,也可以通過富含果膠的食物(如果皮)來支持。

現在怎麼辦?

飲食中富含含糖,脂肪和加工食品 相關聯 抑鬱和大腦健康狀況不佳。 雖然營養補充劑可以起到維持適當的大腦功能和治療某些精神疾病的作用,但營養素首先應作為均衡的全食物飲食的一部分食用。

現在有足夠的研究證據表明營養素對精神和身體健康的重要性。 一個 關於飲食和營養的討論 應該是關於心理健康的對話的起點,就像身體健康一樣。

關於作者

談話

莎麗杰羅姆墨爾本大學高級研究員Jerome Sarris。 他對與營養藥物心理藥理有關的焦慮和情緒障礙研究以及補充與中西醫研究特別感興趣。 他擁有95種出版物(超過1%的出版物為第一/第二或高級作者),並已在許多著名的精神病學,心理藥理學和營養/天然產品期刊上發表。

Drew Ramsey博士對本文做出了貢獻。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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