消耗過多的能量 - 無論是脂肪還是碳水化合物，包括糖 - 都會讓你增加體重。 如果不加以控制，這個超重會增加 你的風險 與生活方式有關的疾病，如糖尿病，心髒病和一些癌症。

認識到這一點，世界衛生組織（世衛組織） 建議 成人和兒童將“游離糖”攝入量限制在其總能量攝入量的10％以下。 5％以下甚至更好，並帶來額外的健康益處。

免費糖 指由製造商，廚師或消費者添加到食品和飲料中的單醣（例如葡萄糖）和二糖（蔗糖或食糖）。 它還指蜂蜜，糖漿，果汁和果汁濃縮物中天然存在的糖。

游離糖與全新鮮水果和蔬菜中的糖不同。 沒有科學證據表明食用這些糖會導致健康問題。 因此，指南不適用於新鮮水果和蔬菜。

如果你是一個平均大小的成年人飲食，足以保持健康的體重（大約每天8,700千焦耳），你從游離糖中攝取的總能量的10％大致翻譯為不超過54克，或大約12茶匙， 每天。

但不僅僅是 一半的澳大利亞人 （52％）通常超過WHO的建議。

我們吃的大部分糖（約75％）來自加工和預包裝的食品和飲料。 剩下的我們加入茶，咖啡和麥片，以及我們烹飪的其他食物。

含糖飲料 佔比例最大 澳大利亞人的免費糖攝入量。 單罐或600ml瓶裝軟飲料可輕鬆超過WHO推薦，提供40-70g糖。 一茶匙相當於4.5g白糖，所以軟飲料的範圍從8.5到15.5茶匙。

更陰險的糖來源是作為“更健康”的選擇銷售的飲料，例如冰茶，椰子汁，果汁和冰沙。 一些中型冰沙在14ml飲料中含有高達63.5茶匙糖（475g）。

風味牛奶中的游離糖含量也很高（11ml紙盒中的500茶匙），但它可以是鈣的良好來源。

其他高糖食物是早餐麥片。 雖然一些糖來自乾果，但許多流行的格蘭諾拉麥片混合物添加了各種形式的糖。 一杯穀物的糖含量範圍從12.5g到奶油蜂蜜快燕麥到20.5g用於格蘭諾拉麥片。 一杯某些類型的穀物可以含有每日免費糖含量的30％至50％。

令許多人驚訝的是，鹹味和調味品等鹹味食品中添加了糖。 番茄和燒烤醬，沙拉醬和sweet'n'sour stirfry醬汁每湯匙含有一到兩茶匙糖（20ml）。

流行的“健康食品”和無糖食譜可能特別具有誤導性，因為它們可以含有與其甜味替代品一樣多的糖。 通常這指的是“不含蔗糖”（我們稱之為白糖）並且不排除使用其他糖衍生物，例如大米麥芽糖漿，龍舌蘭或楓糖漿，這是流行的無糖配方的典型特徵。 這些仍然是糖的形式，並且當過量食用時會導致能量攝入和不健康的體重增加。

我們知道巧克力，糕點和冰淇淋等食品確實含有糖，但是你可能會感到驚訝。 巧克力塗層的冰淇淋將貢獻五茶匙糖，或幾乎是每日限量的一半。

添加到食品和飲料中的糖可以根據其來源而有不同的名稱。 閱讀標籤時，糖的替代名稱包括：

• 蔗糖
• 葡萄糖
• 玉米糖漿
• 麥芽糖
• 葡萄糖
• 原糖
• 蔗糖
• 麥芽提取物
• 濃縮果汁
• 糖蜜。

主要成分是糖，如果其中任何一種被列為前三種成分。

請注意，具有“無添加糖”營養聲稱的產品可能仍含有高水平的天然糖，也被視為游離糖。 一個很好的例子是果汁：加糖橙汁（200g）的21ml的糖含量比不加糖的果汁（7g）高14g。

那麼你怎麼能減少你添加的糖？

首先，少吃含有游離糖的食物。 減少糖果的攝入量，如巧克力和糖果，蛋糕，餅乾，含糖軟飲料，甜酒，果汁飲料，維生素水和運動飲料。

第二，進行一些交換。 將穀物換成低糖品種，並限制加入的糖量。 飲用普通自來水，交換無糖或添加糖量較低的品牌。 為整個水果交換果汁，也為您提供纖維和其他促進健康的營養。

最後，閱讀包裝食品和飲料上的標籤。 如果產品每15g的糖含量超過100g，請檢查糖是否是主要成分之一。 如果是， 使用營養信息面板 比較和選擇含糖量較低的產品。

關於作者

Kacie Dickinson，弗林德斯大學營養與營養學副教授。 她的專業實踐包括農村營養師，臨床營養師，私人診所和社區以及住院老年人護理營養師。

Louisa Matwiejczyk，弗林德斯大學高級認證執業營養師講師。 她一直致力於研究和支持我們兩個最脆弱群體的營養最佳實踐：老年護理院和兒童保育。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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