短跑飲食
一組研究人員沒有研究單個營養素或補充劑的效果,而是研究了整個飲食模式對血壓的影響。 研究小組由 459 名成年人組成,他們的起始血壓收縮壓低於 160 毫米汞柱,舒張壓低於 80-95 毫米汞柱。 其中,133 人患有高血壓,326 人血壓正常。
在前三週,志願者吃對照飲食,該飲食旨在模仿美國人的平均飲食。 它脂肪含量高,水果、蔬菜和乳製品含量低。 然後他們被隨機分配到三組。 每種飲食都含有相同數量的卡路里和鈉含量。
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一組繼續採用對照飲食。
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第二組接受改良的對照飲食,與對照飲食(高脂肪)相似,但提供九到十份水果和蔬菜,以及較少的糖果和零食。
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第三組吃的是組合飲食——組合是因為它結合了大多數被認為可以降低血壓的特徵。 它含有較少的脂肪、飽和脂肪和膽固醇,九到十份水果和蔬菜,以及三份低脂乳製品。
八週後再次測量血壓。 與對照飲食相比,組合飲食顯著降低了收縮壓和舒張壓,而水果/蔬菜飲食僅降低了收縮壓。 效果在一周內顯現出來,並在兩週及之後達到最大和最穩定。 與非少數族裔相比,少數族裔受試者的血壓降低幅度更大,但差異無統計學意義。
患有高血壓的受試者比血壓正常的受試者表現出更大的反應。 在 326 名血壓正常的參與者中,組合飲食使收縮壓平均降低 3.5 毫米汞柱,舒張壓平均降低 2.1 分鐘汞柱。 但在 133 名患有高血壓的參與者中,組合飲食使收縮壓降低了 11.4 分鐘汞柱,舒張壓降低了 5.5 分鐘汞柱。 這些結果與藥物治療的結果相似,DASH 研究小組表示,對於 1 期高血壓患者來說,他們的組合飲食可能是藥物治療的良好替代方案。
如果每個人都採取DASH式飲食,估計冠心病的發病率將下降15%,中風的發病率將下降27%! 紅曲米飲食與組合飲食非常相似。 如果您患有高血壓並想重複 DASH 飲食,只需在我的書第 6 章的飲食建議中添加幾份水果和蔬菜即可 紅曲米膽固醇溶液。 確保您的礦物質補充劑含有鉀。
高血壓、中風和鉀
富含水果、蔬菜和全麥穀物的飲食可以降低中風的風險,尤其是高血壓患者。 許多研究人員認為這是因為天然食品中的礦物質含量可以降低血壓。 一些小型研究表明,飲食中攝入大量鉀有助於降低中風風險。 研究人員著手確定這些發現在更大規模的研究中是否仍然成立。 他們對參與健康專業人員跟踪研究的 43,738 名男性進行了詢問,該研究對沒有心髒病、糖尿病且未患過中風的男性進行了飲食調查。 其中,8,520 人患有高血壓。 在這項為期八年的研究中,有 328 人患有中風。
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膳食鉀攝入量排名前五分之一的人中風的風險比排名後五分之一的人低 38%。 兩組飲食之間的主要區別在於他們攝入的水果和蔬菜——含鉀最高的組每天九份,而含鉀最低的組每天四份。
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與未服用鉀補充劑的高血壓患者相比,服用鉀補充劑(每天約一克)的高血壓患者中風風險降低了 60%。
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與飲食中鎂和穀物纖維含量較低的男性相比,沒有高血壓的男性中風的風險也較低。
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與那些攝入少量這些營養素的人相比,攝入大量鎂的人中風的風險降低了 30%,攝入大量穀物纖維的人中風的風險降低了 40%。
其他研究表明,高鉀飲食可以降低高血壓。 然而,在這種情況下,中風發病率較低似乎並不是由較低的壓力引起的。 血壓差異太小,不足以導致中風風險如此顯著降低。 研究人員得出的結論是,富含鉀、鎂和穀物纖維的飲食具有預防中風的作用。 研究發現,對於高血壓患者來說尤其如此,進一步表明高鉀飲食可能對這部分人群有益。
高血壓的飲食秘訣
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選擇富含鉀、鎂和鈣的水果和蔬菜。
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減少飲食中咖啡因和糖的含量。 兩者都能增加腎臟排出的鉀量。
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使用含有鈣、鎂和鉀的全面礦物質補充劑來補充您的飲食。
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空腹服用精氨酸補充劑,分次服用一到兩克。
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每周至少吃兩次富含脂肪的魚,並補充魚油。
少鹽,少衝程
研究表明,隨著血壓升高,中風的風險也會增加。 研究還表明,藥物治療可以降低中風的發病率。 最近,聖喬治醫院醫學院進行的一項研究發現,適度減少鹽攝入量在降低血壓方面與使用噻嗪類利尿劑治療一樣有效。
這項英國研究調查了 123 名年齡在 205 歲至 64 歲之間的志願者,他們的收縮壓範圍為 112-7.2 毫米汞柱,舒張壓範圍為 3.2-36 毫米汞柱。 將低鹽飲食(每天五克)與高鹽飲食(每天十克)進行比較。 患有高血壓和正常血壓的參與者的血壓都有所下降。 收縮壓平均降低 XNUMX 毫米汞柱,舒張壓平均降低 XNUMX 毫米汞柱。 據估計,五年內中風風險可降低 XNUMX%!
研究人員得出的結論是,通過低鹽飲食可降低血壓,從而大大降低中風的發病率。 重要的是,減少鹽攝入量只需通過不加鹽烹飪、在餐桌上加鹽以及避免含鹽垃圾食品來實現。
如何減少鹽的攝入量
要達到每天不超過 2,400 毫克的鈉攝入量,請選擇天然含鹽量低的食物,例如新鮮水果和蔬菜。 限製過鹹的食物:熏肉、醃肉或加工肉; 一些方便食品,例如冷凍食品和普通罐裝湯; 某些香料,如普通醬油、蒜鹽和其他鹹味調味品; 高鹽零食,如咸餅乾、薯片、椒鹽捲餅、爆米花和堅果; 以及許多醬汁、混合物和“即食”產品。 改掉在烹飪時或餐桌上向食物或水中加鹽的習慣。 使用香草、香料和果汁代替鹽來調味食物,並沖洗罐裝蔬菜以去除多餘的鹽。 閱讀食品包裝上的營養標籤,選擇鈉含量較低的食品。
本文摘自本書的許可:
紅曲米膽固醇溶液,
作者:Maureen Keane
由馬薩諸塞州霍爾布魯克 Adams Media Corp. 出版. http://adamsonline.com
信息/訂單簿。
關於作者
營養學家莫林·基恩 (Maureen Keane) 是暢銷書作家 為生活榨汁, 如果患有癌症該吃什麼,以及其他十幾個頂級健康頭銜。 她曾是巴斯蒂爾大學的學生和講師,是一名註冊營養師,也是營養教育協會受人尊敬的成員。