在更年期保持健康

保持健康

良好的營養和定期的體育鍛煉被認為可以改善整體健康。 有些醫生認為這些因素也會影響更年期。 儘管這些領域尚未在女性中得到很好的研究,但軼事證據強烈建議飲食和鍛煉以幫助降低CVD和骨質疏鬆症的風險。

醫學界尚未就激素治療相關的風險和益處達成共識。 對與衰老相關的正常荷爾蒙變化沒有一致意見。

營養

儘管每個人都認為均衡的飲食對身體健康很重要,但仍然有很多東西需要學習什麼是“均衡的”。 我們知道飲食中的多樣性有助於確保更好地混合必需營養素。

營養需求因人而異,隨年齡而變化。 一個健康的絕經前婦女每天應該攝入大約1,000毫克的鈣。 美國國立衛生研究院的1994共識會議建議絕經後婦女如果不使用激素替代品或每天使用1,500 mgs與激素替代品,則每天消耗1,000 mgs。 富含鈣的食物包括牛奶,酸奶,奶酪和其他乳製品; 牡蠣,沙丁魚和帶骨頭的三文魚罐頭; 和深綠色的蔬菜,如菠菜和西蘭花。 在鈣片中,碳酸鈣最容易被人體吸收。 如果你是乳糖不耐症,嗜酸乳汁更容易消化。 維生素D對鈣吸收和骨形成也非常重要。 1992研究顯示,絕經後骨質疏鬆症患者服用維生素D治療3年顯著減少了新發脊柱骨折的發生率。 但是,這個問題仍然存在爭議。 高劑量的維生素D可引起腎結石,便秘或腹痛,特別是對於存在腎臟問題的女性。 國家研究委員會的其他營養指南包括:

  1. 選擇低脂肪,飽和脂肪和膽固醇的食物。 脂肪含有比碳水化合物或蛋白質更多的卡路里(每克9卡路里)(每克只有4卡路里)。 脂肪攝入量應低於每日卡路里的30%。
  2. 多吃水果,蔬菜和全麥穀物產品,特別是富含維生素C和胡蘿蔔素的產品。 這些包括橙子,葡萄柚,胡蘿蔔,冬南瓜,西紅柿,西蘭花,花椰菜和綠葉蔬菜。 這些食物是維生素和礦物質的良好來源,也是膳食纖維的主要來源。 纖維有助於維持腸道活動,並可降低患結腸癌的風險。 我們鼓勵年輕人和老年人每天服用20至30克纖維。
  3. 吃很少的鹽醃和熏制食物,如香腸,熏魚和火腿,培根,博洛尼亞和熱狗。 隨著年齡的增長,高鹽攝入可能會變得更嚴重,隨著年齡的增長,這種情況會更加嚴重。
  4. 避免食用含有加工糖的食物和飲料。 糖含有空卡路里,可以代替營養豐富的食物,並可以增加體重。

對於不能進食充足飲食的人,可能需要補充營養。 營養師應根據您的個人營養需求量身定制。 在沒有監督的情況下使用補充劑會有風險,因為大劑量的某些維生素可能會產生嚴重的副作用。 大劑量的維生素A和D可能特別危險。

隨著年齡的增長,您的身體需要更少的能量,因為身體活動減少和瘦體重減少。 提高您的活動水平將增加您對能量的需求並幫助您減輕體重。 體重增加經常發生在更年期婦女,可能部分是由於雌激素下降。 在動物研究中,科學家發現雌激素在調節體重增加方面很重要。 手術切除卵巢的動物體重增加,即使它們與完整卵巢的動物餵食相同的飲食。 他們還發現黃體酮可以抵消雌激素的作用。 他們的黃體酮水平越高,動物吃的越多。

行使

在整個女性的一生中鍛煉非常重要,尤其是隨著年齡的增長。 經常鍛煉有益於心臟和骨骼,有助於調節體重,有助於整體健康感和情緒改善。 如果你身體不活動,你更容易患冠心病,肥胖症,高血壓,糖尿病和骨質疏鬆症。 久坐不動的女性也可能患有慢性背痛,僵硬,失眠和不規則。 它們通常血液循環不良,肌肉無力,呼吸短促,骨量減少。 抑鬱症也可能是一個問題。 經常走路,慢跑,游泳,騎自行車,跳舞或進行其他一些有氧運動的女性可以更容易地規避這些問題並且還可以達到更高的HDL膽固醇水平。 研究表明,進行有氧運動或肌肉力量訓練的女性可以降低心血管疾病和癌症的死亡率。

就像肌肉一樣,骨骼堅持“使用它或失去它”的規則; 它們的大小和力量隨著廢棄而減少。 超過100年,人們都知道負重運動(步行,跑步)有助於增加骨量。 運動刺激負責產生新骨骼的細胞加班。 在過去的20年中,研究表明,由於缺乏使用而損失的骨組織可以通過負重活動來重建。 對運動員的研究表明,與運動相關的非運動員相比,他們的骨量更大。 在絕經後的女性中,適度運動可以保留脊柱的骨量,有助於降低骨折的風險。

運動也被認為對情緒有積極影響。 在運動過程中,大腦中釋放出稱為內啡肽的激素。 它們是“感覺良好”的激素,參與身體對壓力的積極反應。 一些內分泌學家表示,情緒加高的效果可持續數小時。 在開始嚴格的鍛煉計劃之前,請諮詢您的醫生。 他或她將幫助您確定哪種類型的鍛煉最適合您。 鍛煉計劃應該開始緩慢,並建立更艱苦的活動。 已經患有脊柱骨質疏鬆症的女性應該小心運動,因為它可能會引起骨折。


轉載自美國檔案館 國家衛生機構,國家老齡問題研究所


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