Netflix 放鬆一下？ 它很可能會縮短你的壽命。 SHUTTERSTOCK
你坐下了嗎？ 那麼你可能想站起來讀這篇文章，因為 研究 來自美國的研究發現，即使你鍛煉身體，坐得太久也會增加你的死亡風險。
研究發現，總久坐時間和久坐持續時間都與較高的死亡風險相關。 每天久坐時間超過 12.5 小時且每次發作持續時間超過 XNUMX 分鐘的人風險最大。
但在你急於購買站立式辦公桌之前，有必要指出這項研究的局限性。 首先，所有 8,000 名參與者的年齡均在 45 歲及以上，因此可能無法代表其他年齡段。 此外，活動數據僅收集一周，因此這可能無法代表整個研究的活動水平（參與者被跟踪了四年）。
在這項研究中，使用安裝在臀部的加速度計（一種測量加速度大小的設備）來測量身體活動。 雖然與要求參與者回憶他們一天坐了多少次或做了多少活動相比，這種方法偏差較小，但它仍然存在問題。 這是因為加速度計數據無法區分姿勢，例如 坐著與站著的對比，儘管生理上和潛在上不同 對健康有價值.
但儘管存在這些局限性，這項研究揭示了一個令人震驚的事實：我們可以在滿足身體活動建議的同時，卻在一天的大部分時間裡保持久坐不動。 這可能會增加我們的死亡風險。
坐著的風險
事實上， 研究 澳大利亞成年人表示，即使人們每週進行身體活動超過 300 分鐘（目前建議的兩倍），久坐導致的死亡風險仍然會增加。
這種模式在不同性別、年齡組、體重指數類別以及健康參與者與患有心血管疾病和糖尿病的參與者之間是一致的。 這表明久坐是一個獨立於體力活動的危險因素。
專家表示，你應該開始每天至少站立工作兩個小時，並逐漸爭取到四個小時。 SHUTTERSTOCK
雖然這些發現可能聽起來令人震驚，但值得指出的是，這些結果很容易被誤解。 例如一個 檢討 我們對 2000 年至 2012 年間發表的有關久坐行為（坐得太多）的澳大利亞報紙文章進行了檢查，以確定如何描述身體活動。 在提到身體活動的 36 篇文章中，39% 認為久坐會抵消身體活動的好處。
此類信息可能會產生“嘗試的意義何在？”的問題。 許多人的反應，因此實際上可能對身體活動行為產生負面影響。
你可以做什麼？
需要指出的是，表明久坐有害的證據並不等同於表明體力活動無益。 相反，一個 薈萃分析 最近的 16 項研究發現，較高水平的體力活動（每天 60-75 分鐘）可以消除與久坐時間相關的死亡風險增加。 英國現行指南建議每週活動 150 分鐘，通常解釋為每週 30 天活動 XNUMX 分鐘。
信息很明確，遵守身體活動準則並打破長時間坐著的習慣。 為此，您可能需要改變一些生活方式。 您可以先步行或騎自行車去上班——讓您的通勤變得活躍。 當您在工作時，您還需要定期進行職業休息 - 這可以像站立和走動一樣簡單。 充分利用午休時間也很重要——到戶外去散步，以增加肌肉活動。
站立或步行會議也是讓一天中有更多活動的好方法。 步行到同事的辦公室交談而不是發電子郵件也可以。 您還可以使用高度可調節的工作站，這樣您就可以站在辦公桌前走動，而不是整天坐著。
還有一些簡單的生活竅門，比如經常爬樓梯，忽略電梯。 如果您時間有限，可以進行基於地板的鍛煉來分散看電視的時間，如果單獨的時間具有挑戰性，您沒有理由不讓孩子參加鍛煉。
您的目標應該是每小時站立 15 分鐘。 SHUTTERSTOCK
減少使用家具以避免被動的身體姿勢（身體完全由椅子支撐）也是不錯的選擇。 您也不必扔掉所有沙發和椅子 - 只需坐在地板上即可。 您還可以通過使用應用程序來監控您的活動，從而利用技術來發揮自己的優勢。 即使是諸如清潔和整理之類的日常事情也有助於為您的一天增添活力——您可以嘗試更有活力地做這些事情。
當然，並非所有這些想法都適合所有人。 去 無家具 可能看起來很極端，但它強調了做出微小改變以改變能量消耗模式的重要性。 最終，最重要的是避免長時間坐著。 因此，找出最適合您的方法，並嘗試將您每天的運動和活動結合起來——您的身體會為此感謝您。
關於作者
馬修·海恩斯 (Matthew Haines)，運動、鍛煉和營養科學部代理主任， 哈德斯菲爾德大學
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