CrossFit，循環訓練，小組練習，功能訓練，阻力訓練，有氧訓練。 感覺頭暈了嗎？ 以前從未有過如此多的有組織的活動在體育館爭奪你的注意力。
只是閒逛到健身房，前往臥式自行車似乎很老式。 然而，更多選擇並不一定是件好事 - 健身房地板，所有復雜的設備和自信的萊卡式居民，都可能是一個令人生畏的地方。
雖然我與運動員的合作經常涉及一系列使用大量設備的複雜訓練方法，但您仍然可以使用健身房地板上最基本的設備進行有效鍛煉。 畢竟，有足夠的障礙使鍛煉成為你一周中不可或缺的一部分，而環境本身並不妨礙你的進步。 那麼為什麼不採取簡單的方法呢？
這裡有一些經過試驗和測試（但很簡單）的練習，當與廣泛健康的生活方式相結合時，可能會提高健康水平，可能會減輕一些多餘的重量 - 並且會讓你有賓至如歸的感覺。
打地板跑
熱身是一個很好的機會，包括一些容易被忽視的練習。 首先重複一下只有四到五個簡單的伸展。 這將確保您的肌肉通過全方位的運動。
你也可以添加一些運動，使用你自己的體重來提高力量，如深蹲，弓步，按壓和仰臥起坐。 兩到三組六到八次重複就足夠了。
這些練習的好處在於它們不需要任何設備，並且可以在很小的空間內進行。
有序運動
生活忙碌的人不會將他們的訓練課程嚴格分為阻力（重量）和有氧運動（跑步，騎自行車和划船）。 您很可能希望將所有內容都塞進同一個會話中。
這不僅是可以的，它實際上是一種很好的訓練方式，因為每次訓練的總體強度可能會隨著實際鍛煉時間的增加而增加。
您完成會話的阻力和有氧分量的順序不太可能產生巨大的差異。 更重要的是沒有固定在繁忙時期難以實現的結構上，隨著時間的推移，變得無聊。 我的建議是粗略計劃你想做什麼 - 但不一定是執行那些不同組件的順序。
抵抗絕對不是徒勞的
抵抗（力量）訓練絕對是你應該做的事情。 它不會讓你增加體重或成為肌肉束縛。 在鏡子麵前咕嚕咕嚕也不必這樣做（儘管你可以這樣做）。
它的作用是幫助我們隨著年齡的增長保持生活質量。 從打開罐子到走出扶手椅 - 日常工作主要依靠力量。 對於練習本身，嘗試在每個會話中包括某些類型的運動：推，拉，旋轉和支撐。
例如，屬於推動類別的腿部運動將是深蹲，腿部按壓或弓步，而死亡舉升或坐著的腿部捲曲是拉動運動的示例。
記住你正在做什麼類型的運動的最簡單的方法是考慮努力的位置 - 例如，腿部按壓運動中最難的部分是當你用力拉直腿時。
我們可以將相同的邏輯應用於強化上半身的鍛煉 - 考慮肩部“按壓”和“拉下拉”。 瞄準6到12重複之間的某個位置，相應地調整負載 - 重複次數越多，負載越輕。
旋轉和支撐鍛煉指的是那些通常被稱為“核心”肌肉的肌肉 - 那些大致位於胸骨下方和臀部上方的肌肉。 例如，旋轉練習可以包括扭動上身或下身。 俄羅斯扭轉涉及躺在瑞士球上，膝蓋彎曲到90度，雙腳平放在地板上，並以交替的方式向右和向左扭曲。
支撐鍛煉是那些根本不需要運動的鍛煉，它們包括躺著（或站立），同時保持穩定的位置，通常在重力作用下提供阻力。 此類練習包括分別位於正面和背面的木板和橋樑。
它們通常執行一段時間，例如30秒，而不是重複次數。 在一組中執行每種類型的鍛煉，並針對不同的身體部位，將允許您確保您的日常工作的多樣性。
常規的核心
與廣泛分配的建議相反，有氧訓練並不一定意味著在跑步機，自行車或交叉訓練機上花費大量時間。 通過使用高強度間歇訓練，您可以在一次40分鐘的健身課程中輕鬆地進行有效的心血管和力量訓練。
這涉及短暫而強烈的運動時期，短暫的恢復間歇。
您可以根據自己的喜好和自信程度，在跑步機，自行車，划船或交叉訓練機上進行此類訓練。
地板是你的朋友。 SHUTTERSTOCK
您的有氧運動應該包括15到20分鐘的運動（包括恢復），並且可以分成多組。 例如，四次四分鐘的運動，每次運動由八次重複組成，持續20秒，穿插10秒鐘。
像這樣分開，聽起來不是太糟糕，是嗎？ 以這種方式組織培訓的好處是您不必一次完成所有操作。 在返回第二組之前，你可以選擇做一組然後進行一些力量工作。
這有很多好處，尤其是保持會話有趣的能力 - 甚至沒有意識到你正在進行電路培訓。 這也意味著您的健身房會員資格將不會耗費金錢。
關於作者
Neil Gibson，體育，表演和健康總監， 赫瑞瓦特大學
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