體育活動的最佳方法因年齡和健康狀況而異。 一位退休的護士給了我們這種方法的一個很好的例子。 她選擇適合她的年齡，性格，一般健康狀況和場所的活動。 在多山的社區散步，以及許多園藝活動提供了很好的有氧鍛煉。 每週兩次，她會與一小群朋友進行抵抗訓練。 為了增加核心力量和靈活性，她結合了適合她的普拉提和瑜伽元素。 在60，她煥發出活力。
我們將重點關注這裡的基礎和可持續發展過程，包括在所有三個層面上進行鍛煉：有氧能力，肌肉力量和靈活性。
有氧能力
建議每週五至六天進行有氧運動。 這可以通過快走來實現中等至劇烈的強度來實現。 在適度的有氧運動中，你會打破汗水，應該能夠進行對話。 在劇烈活動期間，如果不經常停下來呼吸，您將無法進行對話。 適度活動包括快速步行，水中有氧運動，推割草機或騎自行車。 精力充沛的活動包括游泳圈，慢跑，騎自行車上山，或踢足球或籃球。
即使是10分鐘的有氧運動也可以帶來顯著的健康益處。 嘗試每天總共進行30分鐘的活動。 全天灑上這個量與一次性完成一樣有益。 您可以在這里和那裡添加幾分鐘的健美操，將車停在離目的地更遠的地方，然後快速行走到達那裡; 白天短暫，快速地散步; 在吃飯之前和之後往返午餐或散步。 每一點運動確實有幫助。
靈活性
每週工作幾天的靈活性將有助於防止受傷並提高整體表現。 最好在輕度到中等強度範圍內伸展，你應該始終能夠同時進行對話。 當肌肉和肌腱溫暖時伸展以避免拉傷。
用五分鐘的快走或慢跑來溫暖你的身體。 做好有氧工作，然後用一些拉伸冷卻。 始終伸展身體的兩側，並根據您的活動嘗試針對您的靈活性練習。 如果你主要是移動你的下半身，如在散步，慢跑，踢足球或提升下半身的重量，那麼從中間部分向下拉伸你的伸展。 如果您正在使用上半身，如游泳，打籃球或抬高上半身，那麼將您的伸展部分集中在上部。 背部和腹部可以被認為是我們運動的中心或核心。 核心肌肉幾乎涉及所有類型的活動，每天伸展它們是明智的。
伸展疼痛，緊張的肌肉是本能的。 雖然看似違反直覺，但實際上更有效的是拉伸相反的互補肌肉群以促進疼痛區域的放鬆和釋放。 例如，你可以拉伸頸部左側的肌肉，以緩解疼痛和緊繃感 右邊。 只需將右耳輕輕地放在右肩上即可。 在這個位置做幾次呼吸，然後慢慢將頭轉回中心。 觀察結果。
避免在一段時間內上下彈跳，因為快速運動會使你試圖伸長的肌肉或韌帶拉傷。 記得要熱身！ 再次，從五分鐘的快走或踩踏開始。
伸展時注意呼吸是必不可少的。 你通常可以通過呼氣深入一段時間，並以放鬆的方式在那裡休息。 如果您發現身體處有緊張或緊繃的區域，請想像您可以將呼吸指向這些區域。 你可以對自己說：
我呼吸著放鬆和溫暖，
我呼出緊張和緊張。
肌肉力量
加強肌肉使我們能夠進行日常活動，這些活動需要移動我們的體重，抬起，攜帶或拉動物體。 肌肉力量對於那些試圖減肥的人來說至關重要。 增加肌肉容量有助於身體做更多，因此，當身體有更多的肌肉質量時，它會消耗更多的卡路里。
肌肉強化可以通過輕度至中等強度的運動來完成，並且包括日常活動，例如提升雜貨，重型庭院工作或爬樓梯。 它也可以用劇烈的強度來完成，這樣我們就可以針對一個特定的肌肉群並一直工作直到我們無法完成另一次重複。 強有力的肌肉強化的一個例子是做盡可能多的俯臥撑。
作為積極生活方式的一部分，最好每天進行輕度至中度肌肉強化活動。 針對特定肌肉群並使其達到疲憊狀態的劇烈活動可以每週進行兩次。
肌肉強化可以通過幾種不同的方式進行：您可以使用自己的體重，如在步行樓梯或做俯臥撑，或使用自由重量（如槓鈴或啞鈴），阻力帶或管道。 重量機器在大多數健身房也很受歡迎。
從輕度到中度肌肉強化開始，專注於保持身體平衡。 對於這種活動水平，我們建議每天加強核心肌肉以及上半身和下半身。
記得要呼吸！ 帶上正念，意識到你現在所做的一切。 將您的注意力直接轉移到您正在使用的肌肉群，並觀察移動身體抵抗阻力的感覺。 現在這一重點將幫助您了解您身體的優點和缺點，並幫助您預防受傷。 首先，記住要用五分鐘的中度有氧運動來鍛煉你的肌肉，就像你做柔韌性練習之前一樣。
©2012 by Matt Mumber＆Heather Reed。
經出版商許可轉載。
出版 新的書籍 職業出版社的一個部門，
新澤西州普蘭普頓平原。 800-227 - 3371。 版權所有。
本書經本書許可改編：
可持續健康：一種改變你的思想，身體和精神的綜合方法
由Matt Mumber，MD和Heather Reed撰寫。
可持續健康 將現代科學研究與古老的方法相結合，使各個層面的個人受益。 作者分享了經過測試的技術，勝利的個人故事，以及指導您走向可持續健康之路的日常鍛煉。
關於作者
Matthew Mumber博士是一位屢獲殊榮的，經過董事會認證的放射腫瘤學家和聯合主任 MD大使計劃 和 綜合腫瘤學計劃 在佐治亞州羅馬的哈爾濱診所。 他在全國范圍內進行講座，領導研討會，並廣泛撰寫有關腫瘤學，健康和健康的綜合方法。 Mumber博士是非營利組織的創始人， Cancer Navigators Inc.。 他被Georgia Trend雜誌評為健康護理英雄。
Heather Reed自1996以來一直在教瑜伽。 她專門為患有癌症，脊髓灰質炎後綜合症和其他慢性疾病的人提供瑜伽和冥想技巧。 Heather目前正在德克薩斯州奧斯汀為人們和網絡上的Cancer Navigators住宿靜修和支持小組提供便利。
