我們大多數人都知道每天吃水果是一種保持健康的好方法 澳大利亞健康飲食指南 鼓勵我們每天吃兩份。 這是因為它們的能量含量相對較低,富含纖維,抗氧化劑和一些植物化學物質 可能有益 健康影響。
經常吃水果 有助於預防重大疾病 如心髒病,某些癌症,糖尿病和肥胖症。 它也可以 改善大腦健康.
儘管有這些好處,但不到一半的澳大利亞人吃了足夠的水果。 為了讓吃水果更容易,從我們吃的東西中獲取最多的營養,避免浪費,重要的是要考慮從收穫到過熟的最佳階段吃水果。
水果的營養質量各不相同
水果含有一系列對健康至關重要的營養素,從產生能量的營養素(主要是含有一些脂肪和蛋白質的碳水化合物)到維生素,礦物質和纖維。 然而,這些營養素的量從一種水果到另一種水果而變化。
主要醣類不同。 在桃子,李子和杏子中,葡萄糖多於果糖。 蘋果和梨的情況恰恰相反。 水果 差別大 就其血糖指數和對我們的血糖(葡萄糖)的影響而言。
如果我們看一下維生素C,與香蕉,蘋果,桃子或梨相比,草莓和柑橘類水果的含量相對較高。
Passionfruit含有更多的磷,一種用於釋放能量的必需礦物質,而不是木瓜。 然而,在鈣的情況下發生相反的情況 最常見的礦物質 在人體內。
根據一個 最近的一項研究一些整個水果,特別是藍莓,葡萄和蘋果的消費量增加,大大降低了患2型糖尿病的風險。 但吃橙子,桃子,李子和杏子沒有顯著效果。 然而,這並不意味著後者是糟糕的結果。
有時,水果的組合比每個單獨的水果更好。 橙汁和楊桃汁的混合物有 抗氧化能力更強 比純果汁。
甚至水果成熟的某些階段也表現出更好的健康效果。 生物活性化合物是水果中天然存在的化學物質,在技術上不是營養素,但似乎會帶來健康益處。 這些都在 更高水平 綠色(未成熟)紅棗(紅棗)比成熟水果。
綠色或黃色香蕉,成熟是否重要?
果實成熟涉及一系列 複雜的化學過程。 這些會導致顏色,味道,氣味和質地的變化。 通常水果在完全成熟時更加美味,但情況並非總是如此。 例如,番石榴在部分成熟時往往更具吸引力。
益生元 作為我們腸道中微生物的食物供應,與腸癌的低風險有關。 這在成熟過程中降低。
未成熟的水果通常含有更複雜的碳水化合物,其表現類似於膳食纖維,並在成熟時分解成糖。 未成熟的香蕉含有較高水平的抗性澱粉(我們無法消化,但可能是一種關於維生素和植物化學物質, 研究人員發現 情況恰恰相反。 在甜櫻桃發育的早期階段,維生素C的水平降低,但在果實變暗和花色素苷的積累開始時增加。 在成熟期間,在櫻桃果實發育中發現的主要醣類葡萄糖和果糖的水平增加。
然而,過熟會導致收穫後的營養物質流失。 它還與果實變暗,軟化和感官可接受性普遍喪失有關。
處理的影響
水果可以通過罐裝,冷凍,乾燥,切碎,糖化,搗碎或榨汁來加工。 加工水果可以延長保質期,但也可能因物理損壞,長期儲存而導致營養損失, 加熱和冷害.
通常,最低限度加工的鮮切水果如新鮮水果沙拉具有與單個水果相同的營養品質。 然而,罐裝水果沙拉可能含有添加糖作為糖漿和防腐劑,這可能是一個不太健康的選擇。
吃整個水果而不是喝果汁似乎與更好的健康有關。 一個 研究 在餐前給參與者的整個水果發現它導致人們比他們喝果汁少吃。 此外,那些吃整個水果的人似乎有一個 降低患2型糖尿病的風險,雖然 其他研究表明 添加糖的果汁可能是真正的問題。
也許一些加工如榨汁可能有助於提高水果中有益營養素的可用性和更快吸收。 需要權衡這一點的好處,因為糖也更容易獲得。
哪個吃?
水果的營養品質各不相同,很難預測哪種水果最好。 一般來說,你的飲食中可以包含的水果種類越多越好。 對於許多水果來說,在正確的成熟階段進食新鮮可能更有益,可能更多的是味道而不是營養。
過熟的水果可能仍然很好吃或很容易轉化成冰沙,果汁或用作香蕉麵包等成分。 吃一個過熟的水果,如香蕉,並不意味著你將更多的糖加入你的身體,因為水果中的碳水化合物總量在收穫後不會增加。
雖然在某些情況下醣類和防腐劑含量較高的水果產品(果汁,乾製或罐裝產品)不如整個水果好,但以這種形式食用水果比完全不吃水果更好。
但單靠水果無法完成所有工作。 重要的是從中選擇所有核心食物組的食物 澳大利亞健康飲食指南 獲得水果的最大健康益處。
關於作者
Senaka Ranadheera,健康與生物醫學學院高級食品系統研究部早期職業研究員, 維多利亞大學
Duane Mellor,營養與營養學副教授, 堪培拉大學
Nenad Naumovski,食品科學與人類營養學教授, 堪培拉大學
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