13今年將獲得更多抗氧化劑

隨著假期的結束,現在是時候解決各種食物問題了,主要集中在節食上。 考慮吃得更好的原因有很多,但它們並不都與減肥有關。 您的食物選擇可以通過減少細胞中自由基的數量來幫助減輕體內壓力。

雖然傳統的節日大餐富含鹽、脂肪和糖,但我們經常吃的許多食物,如糖果和蘇打水,也會導致血糖和胰島素水平升高。 可惜的是,它們還會增加體內自由基或帶有未連接電子的分子的數量,從而造成嚴重的細胞損傷。

我們聽說過很多關於抗氧化劑的內容,並鼓勵我們吃富含抗氧化劑的食物。 但它們到底是什麼?我們為什麼需要它們? 作為一名檢查細胞損傷的研究人員,我將解釋氧化過程以及為什麼抑制它很重要。 自由基——細胞的壞傢伙——是在氧化過程中產生的。 抗氧化劑可以防止某些損害。

電子改組

如果一種物質被“氧化”,它就會失去另一種物質的電子。 相反,我們說當一種物質從另一種物質中獲得電子時,它就會“減少”。 氧化劑被稱為電子受體,因為它們從物質中去除電子,使它們處於損失或氧化狀態。 氧化劑為自己保留電子。

如果不成對的電子不與其他分子結合,則已接受電子的氧化劑變成自由基。 這些自由基與我們的細胞代謝混亂,甚至乾擾我們的DNA。


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營養代謝和自由基形成

我們的線粒體像我們細胞中的小工廠一樣運作,負責通過一個稱為過程的燃料從食物中燃燒並在我們的每個細胞中產生能量。 氧化磷酸化。 這種代謝途徑是細胞鏈反應,涉及一系列氧化和還原反應,其中原子試圖給予或接收足夠的電子以具有完整的“殼”。大多數原子具有匹配數量的質子和電子,但這離開了電子的各種“殼”不完整,使它們易於清除身體以尋找配對的電子。

通常,當電子與參與氧化和還原的分子分離時,它幾乎立即重新連接到另一個。 但是當他們不這樣做時,就形成了自由基。

在通常條件下,這種氧化過程產生含氧的化學反應性分子。 這反過來會導致產生高濃度不穩定的自由基分子。

並非所有的自由基都是壞的。 自由基的形成對於將營養物質從食物中氧化成化學能的過程至關重要。

然而,自由基積累,無論是原子,離子還是分子,都是有害的,並可能對我們的健康產生嚴重後果。 這些不穩定的分子由於它們氧化細胞的能力(稱為氧化應激)而對整個身體細胞的適當結構和功能有害。

自由基會破壞體內細胞的生長,發育和存活。 它們的反應性使它們能夠參與引起細胞損傷的不必要的副反應,並且當它們以不成比例的量存在時最終導致損傷。

它們直接損害細胞膜和DNA。 這導致細胞突變並導致新細胞錯誤生長,這意味著自由基與癌症的發展以及衰老的進展相關。 自由基經常與年齡經歷的健康問題有關,例如硬化動脈,糖尿病甚至皺紋形成。

我們身邊富含抗氧化劑的食物

暴飲暴食進一步增加了自由基的產生。 隨著我們吃得越多,我們的線粒體在能量消耗過程中會釋放出比正常情況更多的活性氧,從而產生更高水平的自由基。 並且,當食用某些類型的食物時,氧化應激的風險更大,並且危險程度可能受到它們的製備或烹飪方式的影響。

您可以通過提前計劃並將健康食品納入日常生活中來避免自由基的來源,不僅是在假期期間,而是全年。 請記住,營養不良和缺乏抗氧化劑的膳食中自由基含量很高。

1)避免高血糖食物,或富含精製碳水化合物和糖的食物。 它們更有可能產生自由基。

2)限制加工肉類,如香腸、培根和薩拉米香腸。 它們含有防腐劑,會導致自由基的產生。

3)限制紅肉。 由於鐵含量高,它特別容易被氧化。

4) 不要重複使用烹飪油脂。 在烹飪過程中加熱脂肪和油會氧化它們,產生滲透到我們的食物中的自由基。

5)限制飲酒。 酒精飲料不僅熱量高,而且會在體內產生自由基。 嘗試將每天的飲酒量限制為一到兩杯。

6) 吃富含抗氧化劑的食物,抗氧化劑是通過中和自由基來抑制分子氧化的化學物質,從而阻止它們造成細胞損傷。 抗氧化劑以維生素 A、C 和 E、硒以及某些植物營養素和多酚的形式存在於多種植物中。 蔓越莓充滿了它們!

7) 尋找含有β-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素的食物,包括綠花椰菜、苜蓿芽、抱子甘藍、胡蘿蔔、羽衣甘藍、玉米、芒果和番茄。這些食物可以加入多種配菜中,例如蔬菜雜燴、砂鍋菜和沙拉。

8)考慮用水果代替豐盛的餡餅和蛋糕作為甜點。 蘋果、哈密瓜、櫻桃、葡萄柚、獼猴桃、木瓜、紅葡萄、黑莓、覆盆子和草莓單獨或混合製成可愛的水果沙拉都令人愉悅。

9) 吃一些堅果——假期裡總是充足的——和其他富含維生素E的食物,比如紅薯。

10) 稱為類黃酮的植物代謝物也具有抗氧化功能。 一些富含抗氧化劑的多功能類黃酮包括洋蔥、茄子、生菜、蘿蔔葉菜、菊苣、梨、紅酒、歐芹、柑橘類水果、漿果、櫻桃、李子、豆類、大豆、牛奶、奶酪、豆腐和味噌。

11) 享受抗氧化超級食品,即富含多種維生素的食品。 這些是李子、李子、葡萄乾、藍莓、蔓越莓、無花果、橙子、石榴、甜紅椒、甜菜、羽衣甘藍、菠菜和黑巧克力。

12)嘗試草藥療法 - 在你的食物中! 許多香料不僅可以增強食物的風味,還可以減少氧化應激。 其中包括生薑、葡萄籽提取物、銀杏、迷迭香和薑黃。

13)花時間喝茶。 當夜晚結束時,您可以陶醉在一杯溫和舒緩的溫熱綠茶中,並因知道沖泡的茶中的多酚也能抗氧化而感到欣慰。

談話

關於作者

Manal Elfakhani,營養學博士後研究員, 佐治亞州立大學

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