想要吃真正適合你的魚嗎?

海鮮非常健康 - 所有事情都考慮在內。 魚類和貝類是蛋白質,維生素和礦物質的重要來源,它們的飽和脂肪含量低。 但是海鮮聲名鵲起的是它的omega-3脂肪酸,二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),所有這些都有益於健康。 該 美國的美國膳食指南強烈建議 成年人每週吃兩份海鮮,或總共八盎司。

Omega-3s是當今營養世界的寵兒,而且 許多觀察性研究確實表明它們有益於一系列條件 如高血壓,中風,某些癌症,哮喘,2型糖尿病和阿爾茨海默病。 然而, 關於健康益處尚未達成完整的科學協議 omega-3s,特別是當考慮到隨機臨床試驗缺乏有力證據時。

想要吃真正適合你的魚嗎?金槍魚從漁船上升起。 來自www.shutterstock.com

最有力的證據表明,心血管健康有益,而且食用海鮮(不僅僅是魚油),這很重要,因為心髒病是 大死因 在美國

我研究的一件事是美國人的肉類和蛋白質消費。 雖然我們很多人都擔心得到足夠的蛋白質, 美國人實際上獲得了足夠多的蛋白質 在他們的飲食中。 相反,問題在於我們大多數人都沒有包含足夠的內容 我們飲食中的各種蛋白質來源。 我們吃了很多家禽和紅肉,但沒有吃海鮮,堅果,豆類,豌豆和種子。 特別是對於海鮮來說,估計消費量更接近 每人每週2.7盎司海鮮,遠低於推薦的8盎司。


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想要吃真正適合你的魚嗎?蛋白質食品集團的消費大量傾向於家禽和紅肉,而不是海鮮和植物來源。 美國農業部經濟研究局

所以解決方案可能看起來很簡單:增加公共衛生信息的方式:“海鮮是健康的。 多吃一點。“但它比這複雜一點。

並發症#1:Omega-3脂肪酸因魚類而異

這裡有一個問題:如果你每週盡職盡責地吃兩份,但是它來自羅非魚,蝦,扇貝或鯰魚,你實際上不會從omega-3脂肪酸中獲得很多健康益處。

那是因為 海鮮的omega-3脂肪酸含量不同,許多常吃的海鮮實際上並不是omega-3的高含量。

在美國消費的前五種海產品是蝦,鮭魚,金槍魚罐頭,羅非魚和阿拉斯加鱈魚(想想魚腥草)。 這些海鮮產品總共約有 美國海鮮消費量的四分之三.

想要吃真正適合你的魚嗎?在美國最常吃的海鮮 美國農業部經濟研究局

讓我們來看看這些頂級海鮮選擇中的omega-3s含量。 儘管總有歐米茄-3s,但三文魚在這裡是個不錯的選擇 因鮭魚的種類而異 (物種,無論是養殖還是野生捕撈)。 無論何種類型,鮭魚仍然是最好的歐米茄-3來源之一。

金槍魚罐頭是一個很好的來源,但它有點混合袋(白色金槍魚比輕金槍魚有更多的歐米茄-3s)。

想要吃真正適合你的魚嗎?魚棒是一種流行的選擇,但可能沒有很多omega-3s。 來自www.shutterstock.com

與此同時,其他頂級海鮮產品 - 蝦,羅非魚和阿拉斯加鱈魚 - 都是 omega-3s含量相當低.

簡而言之,我們開始時並沒有吃很多魚,我們吃的大部分魚實際上並沒有那麼高的omega-3脂肪酸。

並發症#2:水星

水銀中含有天然存在的重金屬 釋放到環境中 主要通過人類過程,如燃燒化石燃料。

水星進入我們的水道和水道 生物累積 在海洋食物鏈中。 一般來說,小魚和貝類的汞含量很低,而大多數汞積聚在大型長壽捕食魚類中,如鯖魚,馬林魚,橙色粗魚,鯊魚,箭魚,ahi(或黃鰭金槍魚)金槍魚和大眼金槍魚。 。

當然,人類也是食物鏈的一部分。 當我們吃那些大而長壽的食肉魚時,我們會攝取其中積累的汞。

消費汞肯定不是一件好事。 這里和那裡有點可能不會對普通成年人造成傷害,但是暴露在高水平,汞會損害關鍵器官。 胎兒,嬰兒和幼兒易受汞毒害,因為高暴露會導致嚴重的,不可逆轉的發育和神經損傷。

為了盡量減少婦女和幼兒接觸汞,環境保護局(EPA)和聯邦藥品管理局(FDA) 在海鮮指南中公佈了新的汞 1月18,2017。 有三個類別 - 最佳選擇,良好選擇和避免選擇,雖然大多數類型的海鮮明顯屬於一個類別,但有些分類是特定物種。

金槍魚出現在所有三個類別中:罐裝淡金槍魚是最佳選擇,罐裝白金槍魚是一個不錯的選擇,但要注意大眼金槍魚 - 這是一個避免的選擇。

為了優化健康益處,最好的海鮮選擇是那些富含omega-3和低汞含量的海鮮。 ChooseMyPlate 列出了幾種海鮮選擇 適合兩個類別包括鮭魚,鱒魚,牡蠣,鯡魚和沙丁魚,以及大西洋和太平洋鯖魚。

並發症#3:可持續性

還有可持續性問題。

讓我們再來吧 金槍魚的情況。 對於某些物種,收穫方法和收穫地點非常重要。 這是蒙特利灣水族館的一個例子 海鮮手錶 指南:如果您購買了一罐在東太平洋捕撈的輕金槍魚 - 這是最佳選擇。

但是,如果罐裝淡金槍魚在夏威夷中西太平洋地區被深深的長線捕獲,現在它是一個很好的選擇。 罐裝的金槍魚罐頭上 圍網 在印度洋? 現在我們正處於避免類別。

到現在為止,你可能會問是否有任何共贏的魚。 是! 阿拉斯加鮭魚很受歡迎,但阿拉斯加鮭魚以高價出售。 大部分的 鮭魚賣了 在美國,養殖的大西洋鮭魚通常具有較差的可持續性評級。

想要吃真正適合你的魚嗎?像這樣的美國養殖的虹鱒魚可以很好吃。 來自www.shutterstock.com

太平洋沙丁魚,養殖貽貝,養殖虹鱒魚和大西洋鯖魚(未捕撈)是其他一些“三贏”的選擇。

我如何做出明智的決定?

對海鮮做出明智的選擇並不容易,而且很複雜 海鮮欺詐。 但是有一些資源可以提供幫助。

生態認證標籤可以幫助您做出決定而無需自己進行所有研究。 然而,並非所有生態標籤都是平等的,因此,找到要尋找的東西的好地方就是 海鮮手錶 網站。 在那裡,您可以找到特定海鮮產品的生態認證標籤列表,這些標籤至少符合黃色“好的替代品”建議。

還有一些消費者海鮮指南,通過一些前期研究,這些可以幫助您在到達雜貨店或餐館時做出購買決定。 許多指南都使用了 交通燈系統 明確指定綠色,黃色或紅色光標誌的選擇。

另外,新的 海鮮進口監測計劃,將於今年生效的政府計劃 有助於打擊海鮮欺詐問題。 但你應該始終保持警惕價格看起來好得令人難以置信。

如果你唯一擔心的是降低汞含量,那麼EPA和FDA指南 “吃魚:孕婦和父母應該知道什麼“應該足夠了。 對於可持續性問題,蒙特利灣水族館 海鮮手錶 指南允許您使用紅綠燈系統搜索選項,或者您可以按海鮮類型查找信息。 如果您正在尋找符合所有三個標準的魚類,環境工作組 海鮮消費者指南 和環境保護基金的 海鮮選擇器 都提供全面的信息。

在做出食物選擇時,有時我們很幸運,健康和可持續發展目標排成一列。 例如,少吃紅肉和加工肉就是一種選擇 對你的健康有好處更好的環境。 不幸的是,有許多海鮮選擇,這三個重要的考慮因素 - 歐米茄-3s,汞和可持續性 - 有時,但通常不會像我們希望的那樣對齊。談話

關於作者

Keri Szejda,成分安全研究中心博士後研究員, 亞利桑那州立大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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