海鮮非常健康 - 所有事情都考慮在內。 魚類和貝類是蛋白質,維生素和礦物質的重要來源,它們的飽和脂肪含量低。 但是海鮮聲名鵲起的是它的omega-3脂肪酸,二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),所有這些都有益於健康。 該 美國的美國膳食指南強烈建議 成年人每週吃兩份海鮮,或總共八盎司。
Omega-3s是當今營養世界的寵兒,而且 許多觀察性研究確實表明它們有益於一系列條件 如高血壓,中風,某些癌症,哮喘,2型糖尿病和阿爾茨海默病。 然而, 關於健康益處尚未達成完整的科學協議 omega-3s,特別是當考慮到隨機臨床試驗缺乏有力證據時。
金槍魚從漁船上升起。 來自www.shutterstock.com
最有力的證據表明,心血管健康有益,而且食用海鮮(不僅僅是魚油),這很重要,因為心髒病是 大死因 在美國
我研究的一件事是美國人的肉類和蛋白質消費。 雖然我們很多人都擔心得到足夠的蛋白質, 美國人實際上獲得了足夠多的蛋白質 在他們的飲食中。 相反,問題在於我們大多數人都沒有包含足夠的內容 我們飲食中的各種蛋白質來源。 我們吃了很多家禽和紅肉,但沒有吃海鮮,堅果,豆類,豌豆和種子。 特別是對於海鮮來說,估計消費量更接近 每人每週2.7盎司海鮮,遠低於推薦的8盎司。
美國農業部經濟研究局
所以解決方案可能看起來很簡單:增加公共衛生信息的方式:“海鮮是健康的。 多吃一點。“但它比這複雜一點。
並發症#1:Omega-3脂肪酸因魚類而異
這裡有一個問題:如果你每週盡職盡責地吃兩份,但是它來自羅非魚,蝦,扇貝或鯰魚,你實際上不會從omega-3脂肪酸中獲得很多健康益處。
那是因為 海鮮的omega-3脂肪酸含量不同,許多常吃的海鮮實際上並不是omega-3的高含量。
在美國消費的前五種海產品是蝦,鮭魚,金槍魚罐頭,羅非魚和阿拉斯加鱈魚(想想魚腥草)。 這些海鮮產品總共約有 美國海鮮消費量的四分之三.
美國農業部經濟研究局
讓我們來看看這些頂級海鮮選擇中的omega-3s含量。 儘管總有歐米茄-3s,但三文魚在這裡是個不錯的選擇 因鮭魚的種類而異 (物種,無論是養殖還是野生捕撈)。 無論何種類型,鮭魚仍然是最好的歐米茄-3來源之一。
金槍魚罐頭是一個很好的來源,但它有點混合袋(白色金槍魚比輕金槍魚有更多的歐米茄-3s)。
與此同時,其他頂級海鮮產品 - 蝦,羅非魚和阿拉斯加鱈魚 - 都是 omega-3s含量相當低.
簡而言之,我們開始時並沒有吃很多魚,我們吃的大部分魚實際上並沒有那麼高的omega-3脂肪酸。
並發症#2:水星
水銀中含有天然存在的重金屬 釋放到環境中 主要通過人類過程,如燃燒化石燃料。
水星進入我們的水道和水道 生物累積 在海洋食物鏈中。 一般來說,小魚和貝類的汞含量很低,而大多數汞積聚在大型長壽捕食魚類中,如鯖魚,馬林魚,橙色粗魚,鯊魚,箭魚,ahi(或黃鰭金槍魚)金槍魚和大眼金槍魚。 。
當然,人類也是食物鏈的一部分。 當我們吃那些大而長壽的食肉魚時,我們會攝取其中積累的汞。
消費汞肯定不是一件好事。 這里和那裡有點可能不會對普通成年人造成傷害,但是暴露在高水平,汞會損害關鍵器官。 胎兒,嬰兒和幼兒易受汞毒害,因為高暴露會導致嚴重的,不可逆轉的發育和神經損傷。
為了盡量減少婦女和幼兒接觸汞,環境保護局(EPA)和聯邦藥品管理局(FDA) 在海鮮指南中公佈了新的汞 1月18,2017。 有三個類別 - 最佳選擇,良好選擇和避免選擇,雖然大多數類型的海鮮明顯屬於一個類別,但有些分類是特定物種。
金槍魚出現在所有三個類別中:罐裝淡金槍魚是最佳選擇,罐裝白金槍魚是一個不錯的選擇,但要注意大眼金槍魚 - 這是一個避免的選擇。
為了優化健康益處,最好的海鮮選擇是那些富含omega-3和低汞含量的海鮮。 ChooseMyPlate 列出了幾種海鮮選擇 適合兩個類別包括鮭魚,鱒魚,牡蠣,鯡魚和沙丁魚,以及大西洋和太平洋鯖魚。
並發症#3:可持續性
還有可持續性問題。
讓我們再來吧 金槍魚的情況。 對於某些物種,收穫方法和收穫地點非常重要。 這是蒙特利灣水族館的一個例子 海鮮手錶 指南:如果您購買了一罐在東太平洋捕撈的輕金槍魚 - 這是最佳選擇。
但是,如果罐裝淡金槍魚在夏威夷中西太平洋地區被深深的長線捕獲,現在它是一個很好的選擇。 罐裝的金槍魚罐頭上 圍網 在印度洋? 現在我們正處於避免類別。
到現在為止,你可能會問是否有任何共贏的魚。 是! 阿拉斯加鮭魚很受歡迎,但阿拉斯加鮭魚以高價出售。 大部分的 鮭魚賣了 在美國,養殖的大西洋鮭魚通常具有較差的可持續性評級。
太平洋沙丁魚,養殖貽貝,養殖虹鱒魚和大西洋鯖魚(未捕撈)是其他一些“三贏”的選擇。
我如何做出明智的決定?
對海鮮做出明智的選擇並不容易,而且很複雜 海鮮欺詐。 但是有一些資源可以提供幫助。
生態認證標籤可以幫助您做出決定而無需自己進行所有研究。 然而,並非所有生態標籤都是平等的,因此,找到要尋找的東西的好地方就是 海鮮手錶 網站。 在那裡,您可以找到特定海鮮產品的生態認證標籤列表,這些標籤至少符合黃色“好的替代品”建議。
還有一些消費者海鮮指南,通過一些前期研究,這些可以幫助您在到達雜貨店或餐館時做出購買決定。 許多指南都使用了 交通燈系統 明確指定綠色,黃色或紅色光標誌的選擇。
另外,新的 海鮮進口監測計劃,將於今年生效的政府計劃 有助於打擊海鮮欺詐問題。 但你應該始終保持警惕價格看起來好得令人難以置信。
如果你唯一擔心的是降低汞含量,那麼EPA和FDA指南 “吃魚:孕婦和父母應該知道什麼“應該足夠了。 對於可持續性問題,蒙特利灣水族館 海鮮手錶 指南允許您使用紅綠燈系統搜索選項,或者您可以按海鮮類型查找信息。 如果您正在尋找符合所有三個標準的魚類,環境工作組 海鮮消費者指南 和環境保護基金的 海鮮選擇器 都提供全面的信息。
在做出食物選擇時,有時我們很幸運,健康和可持續發展目標排成一列。 例如,少吃紅肉和加工肉就是一種選擇 對你的健康有好處 和 更好的環境。 不幸的是,有許多海鮮選擇,這三個重要的考慮因素 - 歐米茄-3s,汞和可持續性 - 有時,但通常不會像我們希望的那樣對齊。
關於作者
Keri Szejda,成分安全研究中心博士後研究員, 亞利桑那州立大學
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