雜糧,全麥,全麥:什麼是差異,哪種麵包最好?

全麥,全麥,雜糧,酸麵團,黑麥,白色,高纖維白色,低GI,低FODMAP,無麩質。 有多種麵包可供選擇,我們如何知道哪種麵包最適合我們的健康?

麵包一直是澳大利亞家庭的主食。 它是碳水化合物的良好來源,脂肪含量低,全麥品種是蛋白質,纖維,維生素和礦物質以及健康脂肪的良好來源。

全麥含有豐富的膳食纖維,有助於讓我們感覺飽滿。 全麥飲食高 與風險降低有關 健康狀況,如體重過重和肥胖,心髒病,2型糖尿病和某些癌症。 膳食纖維通過預防便秘和餵養“好”腸道細菌也有益於腸道健康,這可能會帶來許多健康益處。 一個 最近的研究發現 高穀物的飲食與較低的腸癌風險相關。

由於穀物在加工過程中被磨碎,白色和全麥麵包具有比全麥麵包更高的血糖指數(GI),這導致葡萄糖更快地釋放到血流中。 經常食用低GI食物有助於調節血糖水平,使我們更長時間保持更飽滿,並幫助我們減少卡路里攝入量以控制體重。

白麵包是由去除了胚芽和麩皮的小麥製成的,從而減少了纖維,B族維生素,維生素E和鐵,鋅,鎂和磷等礦物質。


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全麥

全麥麵包由全穀物製成,經過碾磨至質地細膩,呈現純棕色外觀。 全麥麵粉含有比白麵粉更多的纖維。 全麥麵包比許多白麵包含有更多的維生素和礦物質,但比全麥麵包含有更高的GI。

示例:Helga的全麥。

雜糧

雜糧麵包通常由白麵粉和一些添加的穀物製成。 儘管如此,雜糧麵包往往比白麵包含更多的纖維和更低的GI,從而產生更持久的能量。

示例:Tip Top Multigrain。

全麥

全麥麵包含有全穀物:麩皮(外層),胚乳(澱粉中間層)和胚芽(營養豐富的內部)。 它富含碳水化合物,蛋白質,不飽和(好)脂肪,維生素和礦物質,以及三種纖維:可溶性,不溶性和抗性澱粉。 全麥麵包具有密集的全麥麵粉基礎以及大量的穀物和種子。 在成分列表中尋找“全穀物”。

大豆和亞麻籽麵包具有健康的歐米茄3脂肪的額外好處。 全麥麵包是低GI,全麥麵包添加穀物。

例如:Helga的全麥穀物,Burgen全麥和種子,Burgen全麥和燕麥,Schwobbs全麥,Tip Top 9穀物(全麥),Bakers Delight Capeseed(全麥)。

黑麥

由於麵筋含量較低,黑麥麵包質地較重(但不含麩質)。 添加穀物的全麥黑麥比淡黑麥具有更高的纖維和維生素含量,並且具有更低的GI,黑麥酸麵團也是如此。 全麥黑麥是健康的好選擇,即使是淺黑麥也比白葡萄更好。

例如:Burgen黑麥麵包,Schwobb的粗磨黑麥,Dench的黑麥麵包

拓荒者

由於較高的酸度,酵母麵包具有較低的GI。 纖維,維生素和礦物質含量因使用的麵粉而異,全麥麵團是首選。 一定要選擇一種真正的酸麵團,因為有些是酸麵團,含有酵母而不是傳統的起子。

正宗的酸麵團需要很長時間才能生產並產生酸性和耐嚼麵包,這兩種特性會降低GI。 尋找耐嚼的質地和成分中不含酵母,優選全麥粉或黑麥全麥,穀物和種子。

例如:Dench麵包師(特別是取代或穀物酵母),Phillippa's,Firebrand酵母麵包。

高纖維白色

高纖維白麵包是添加了纖維的白麵包。 這使得它們成為比普通白麵包更好的選擇,特別是對於不吃全麥麵包的兒童(或大孩子)。

示例:Wonder white低GI麵包,Bakers Delight高纖維低GI

不含麩質

無麩質麵包由小麥替代穀物製成,以避免小麥蛋白質麵筋。 傳統上,無麩質麵包含有較低的纖維含量和較高的GI,而不是含有小麥的對應物,儘管現在有一些添加了種子。

這些麵包適用於麩質不耐受的人,如乳糜瀉,但對於我們其他人來說,除了常規麵包之外,沒有額外的健康益處。

例如:雅培的無麩質混合種子和無麩質大豆和亞麻籽,Helga的無麩質。

低FODMAP

同樣,低FODMAP麵包最近上市。 這些麵包適合於腸易激綜合徵(IBS)患者,這些人對一組碳水化合物敏感,這些碳水化合物統稱為FODMAPS。 FODMAPS存在於許多食物中,包括小麥。 這些麵包仍然含有麩質,不適合患有乳糜瀉的人。

雖然比普通白麵包含有種子和穀物更好,但纖維含量因品牌而異,所以沒有敏感性的人通常更喜歡選擇全麥麵包。

示例:Bakers Delight LO-FO麵包,Helga的低碳水化合物5種子(低GI)。

並非所有麵包都是平等的。 理想情況下,尋找含有大量穀物和種子的厚重麵包。 食品標籤上的成分列表按降序編寫,因此在成分列表的開頭查找全麥,粗磨穀物,堅果和種子等詞。 每份超過4g纖維的食物被認為是一種很好的纖維來源 澳大利亞食品標準代碼.

談話去全麥,全麥黑麥或正宗的酵母麵包(特別是黑麥或穀物酸麵團)。 柔軟蓬鬆的白麵包最好留給偶爾的Bunnings香腸嘶嘶聲,唯一的決定是洋蔥或沒有洋蔥。

關於作者

Leah Dowling,營養學講師, 斯威本科技大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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