驚喜，驚喜：垃圾食品對我們的膽固醇不利。 來自www.shutterstock.com.au
高脂肪，低脂肪，無碳水化合物，更多碳水化合物：當談到獲取飲食信息以控制高血膽固醇時，混亂就會出現。
我們檢查了測試特定食物對血液膽固醇影響的試驗的最新研究。 判決？ 好消息先！ 多吃堅果，豆類，植物甾醇（植物中的分子）和橄欖油有助於降低血液中的膽固醇。
壞消息？ 酌情性食物（又名垃圾）會增加血液中的膽固醇，特別是壞膽固醇（稱為低密度脂蛋白）。 少吃可以降低它。
你知道你的血膽固醇水平嗎？ 如果您不這樣做，請讓您的全科醫生檢查。 超過三分之一的澳大利亞成年人 有高膽固醇.
1。 吃豆類
豆類和豆類，包括烤豆，芸豆，鷹嘴豆，扁豆和豌豆，可以幫助降低膽固醇水平。 最近的澳大利亞健康調查發現 不到五分之一的澳大利亞人吃了它們 在調查當天。
26隨機對照試驗的結果 （研究試驗的黃金標準），其中包括具有正常或高膽固醇水平的1,037人，加在一起。 數據顯示，響應於每天食用5克脈衝，LDL膽固醇降低了130％。 這相當於一個小罐頭或大約三分之一的400克（大）罐頭烤豆。
豆類含有豐富的植物蛋白和纖維。 它們以多種方式降低血液中的膽固醇。 可溶性和不溶性纖維有助於降低腸道中的膽固醇吸收，同時它們促進大腸中有益腸道細菌的生長。
豆類中的可溶性和不溶性纖維有助於降低腸道中膽固醇的吸收。 來自www.shutterstock.com
豆類和豆類需要更長時間才能消化 與加工食品相比。 這意味著當他們吃飯時，你往往會少吃。
2。 吃植物甾醇，人造黃油和塗抹醬
植物甾醇，或植物甾醇，在化學上與血液中的膽固醇相似，存在於某些植物性食物中，包括堅果。 植物甾醇從植物來源濃縮，然後加入一些常吃的食物，如人造黃油，塗抹醬或牛奶。
植物甾醇 與其他兩種膽固醇競爭 從腸道吸收：預先製造的膽固醇，在蝦等食物中發現的膽固醇，以及在肝臟中製造的膽固醇。 這種“競爭”過程降低了最終血液中膽固醇的總量。
回顧 總結 每天兩克植物甾醇導致LDL膽固醇8-10％降低。
植物甾醇混合的脂肪類型很重要。 一個 32隨機對照試驗的薈萃分析涉及2,100的人，發現更大的減少 總膽固醇 （植物甾醇加入人造黃油或來自油菜籽或菜籽油的塗抹物，而不是向日葵或大豆油）時，LDL膽固醇（好的和壞的混合物）和LDL膽固醇。
3。 吃堅果
堅果富含蛋白質和脂肪，但多不飽和脂肪，單不飽和脂肪和飽和脂肪的含量各不相同。 在審查中 25干預試驗每天吃大約67g堅果（約半杯）導致總膽固醇5.1％降低，LDL降低7.4％。
人們吃什麼類型的堅果並不重要; 堅果越多，膽固醇減少的越多。 基線時LDL膽固醇水平較高的人群 任何監管機構都不批准 超重有了更大的改善。 一個警告是半杯堅果含有大約400卡路里（1600kJ），所以你需要吃堅果 代替 另一種食物，或每天少吃，但每天都吃。
每天吃半杯堅果可以減少5％的膽固醇。 來自www.shutterstock.com
4。 使用橄欖油
橄欖油是其中的一個主要組成部分 地中海飲食 和主要的脂肪來源。 橄欖油含有高比例的單不飽和脂肪。
超過80％的橄欖油 健康的化合物 （稱為酚類化合物）在精煉過程中會丟失，因此較少精製的品種，如初榨橄欖油，是更好的選擇。
A 審查八項審判 其中包括消費高酚醛橄欖油的350人發現降低血壓的中等作用和降低氧化LDL（一種低密度脂蛋白）的微小影響，對總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇沒有顯著影響。
相反， 另一個審判 隨機選擇7,400男性和女性心髒病高危人群，遵循三種飲食：地中海飲食加特級初榨橄欖油，或地中海飲食加堅果，或對照飲食（低脂肪）。 在4.8年隨訪後，與對照組相比，橄欖油和堅果組的患者心髒病，中風或心髒病死亡風險降低30％。
在最近的一項試驗中，47男性和女性被隨機分配到 替換4.5％的常用食物 攝入橄欖油或黃油五週，然後再過另一組再過五週。 研究人員發現，與橄欖油相比，食用黃油後總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平顯著升高。
開始時血液中膽固醇含量高的患者減少量最大。 切換到 更健康的傳播 對膽固醇高的人有意義。
5。 避免垃圾食品
In 我們的研究我們發現人們能夠在一系列降低血液膽固醇水平的食物中做出一些較小的改變，包括增加堅果，大豆食品和植物甾醇。
但人們做出的最大改變是減少能量密集，營養不良的食物（垃圾食品）和吃更多種類的健康食品。 進行這些更改的好處是什麼？ 他們降低膽固醇，減輕體重，降低血壓。
一項大型研究進行了檢 飲食質量評分和心髒病風險的變化 健康專業人員追蹤研究中的 29,000 名男性和護理師健康研究中的 51 名女性（000-1986）。經過四年的追蹤調查，近 2010 人出現了心臟病「事件」。
那些飲食質量得分最大改善的人的風險降低了7-8％。 您可以使用我們的檢查您的飲食質量 健康飲食測驗.
當涉及心髒病風險因素時，下次看到您的家庭醫生時，請檢查您的膽固醇和血壓。
關於作者
Clare Collins，營養與營養學教授， 紐卡斯爾大學; Tracy Burrows，營養與營養學副教授， 紐卡斯爾大學和研究助理Tracy Schumacher 紐卡斯爾大學
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