如何吃才能降低患 2 型糖尿病的風險

: By Nita Forouhi等

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如何進食以降低2型糖尿病的風險消耗的水果和蔬菜越多，風險越低。 Anna Shkuratova / Shutterstock

吃關於五份作為健康飲食的重要組成部分，每天廣泛推廣水果和蔬菜的攝入量。這是因為食用水果和蔬菜與降低食物攝入量有關。健康問題的風險例如冠心病，中風和某些類型的癌症。

但是，關於水果和蔬菜有預防2型糖尿病的功效。研究的證據一直不一致，部分原因是大多數研究都依賴於參與者記住自己吃的東西-這可能是不准確的。但我們的最新研究研究發現，與那些飲食攝入少的人相比，經常飲食飲食吃水果和蔬菜的人患2型糖尿病的風險降低一半。

由於研究表明2型糖尿病可能是通過健康的飲食來預防，我們想知道吃水果和蔬菜的重要性。我們進行了全球最大的一項研究，該研究測量了與人群中水果和蔬菜消費有關的維生素的血液水平。這種使用客觀營養生物標誌物的方法（即我們血液中飲食攝入，代謝或營養狀況的指標）消除了影響先前研究的錯誤和不准確性。我們還要求人們報告他們吃了哪些特定食物以與生物標誌物數據進行比較。

我們追踪了來自八個歐洲國家的340,234人。我們對10,000名在隨訪期間患上2型糖尿病的人進行了生物標誌物的專門研究，並將其與未患此病的13,500人進行了比較。

我們測量的生物標誌物是血液中維生素C和六種不同類胡蘿蔔素或植物色素的水平。這些生物標記物告訴我們有關水果和蔬菜一個人節食。然後，我們將這七個營養素生物標誌物的總和計算為綜合得分，然後將得分分為從最低消耗到最高的五個類別。

我們發現，生物標誌物評分水平越高，未來2型糖尿病的風險越低。與那些得分較低的人相比，其生物標誌物得分最高的20％的人患50型糖尿病的風險降低了2％。我們還發現，每天吃大約66克水果和蔬菜可以將二型糖尿病的風險降低四分之一。

如何進食以降低2型糖尿病的風險每天一到兩份將風險降低四分之一。 Rawpixel.com/Shutterstock

我們的發現建立在較小研究的結果居住在英格蘭的21,831人中，有735人患有2型糖尿病。這項研究表明，較高的血液維生素C水平與較低的糖尿病風險之間存在密切的聯繫。但是，正如參與者報告的那樣，在檢查水果和蔬菜攝入量時，聯繫較弱。通過在多個國家中大規模重複這項工作，我們的結果進一步證明了這些結果也有可能在其他人群中重複出現。

五天

由於英國飲食指南認為水果或蔬菜的每個部分都應 80克，我們的研究表明，即使每天進食一份也可能對健康有益。例如，七個櫻桃西紅柿，兩個西蘭花矛或一個香蕉將全部大致相等於一份。

儘管“每天五天”已經存在了數十年，但水果和蔬菜的消費量仍然很低。七分之一的人超過15人每天至少吃五份食物-並且三分之一的人每天都不吃東西。令人鼓舞的是，我們的結果表明，對我們的飲食進行一些微小的改變會帶來巨大的潛在收益。

我們的研究表明，降低風險的原因不僅僅是某些營養素或維生素。相反，我們觀察到的好處是因為多種有益成分在水果和蔬菜中發現。除維生素C和類胡蘿蔔素外，其他成分包括纖維，鉀和多酚，有有益的作用在體重，身體炎症，血糖水平上保持健康。還有一個多種多樣水果和蔬菜對人體健康的益處最大，因為您攝入了更多這些有益成分。

我們還考慮了幾個因素如何影響2型糖尿病的風險，這些因素包括年齡，性別，體重指數，教育程度，職業，吸煙，飲酒，運動和使用維生素補充劑。我們發現，與水果和蔬菜相關的生物標誌物結果與其他因素無關-因此，無論一個人吸煙還是運動，飲食中富含水果和蔬菜的飲食都可以降低罹患2型糖尿病的風險。

我們的研究沒有確定因果關係，因為我們沒有乾預飲食的變化–相反，我們觀察了隨著時間推移不同血液生物標誌物水平參與者的情況。但是，通過使用這些客觀的測量方法以及在不同飲食習慣的不同國家中使用大量樣本，我們對這些發現的信心得到了增強。我們仍然不知道我們的發現在不同種族之間是否會有所不同，這應該是未來研究的重點。

眾所周知，水果和蔬菜是維持一生健康的重要組成部分，但我們也知道，實際上大多數人的飲食不足。我們的研究表明，即使飲食中增加的水果或蔬菜量僅少量增加，也可以顯著降低罹患2型糖尿病的風險。