意志力和習慣涉及大腦的不同部分。 lemono / Shutterstock.com
超過80％ 到XNUMX月，做出新年決議的人已經放棄了他們的目標。
儘管互聯網上有很多解決建議，但其中許多建議都未能突出行為改變的癥結所在。
要做出個人決定-無論是穿什麼衣服還是為某人買什麼禮物- 您利用涉及執行控制的大腦系統。 您做出決定，添加意志力的鏡頭，瞧瞧，事情就完成了。
但是大多數決議並不涉及單個決定。 吃得健康，多運動，少花費都涉及習慣性行為，包括 神經迴路 與潛意識息息相關。
吃吧 您可以決定自己想吃得更健康，但飲食習慣的記憶依然存在。 大約在上午11點，您開始想到鬆餅，這是您的早間點心。 晚上8點，您會自動想到通常的甜點冰淇淋。 這是習慣的工作方式： 某些情況（例如一天中的時間和地點），使人想到某些獎勵的想法-例如您傾向於吃的美味食物。
在一天的過程中，您可以發揮一些毅力，停止吃零食。 但是否認會適得其反：通過消除慾望，您可以給以後的生活加倍精力。 隨著時間的流逝，我們傾向於放棄。
掌握習慣的關鍵是要了解簡單地將其消除的困難。 但是您可以根據以下情況部署一種“逆向工程” 習慣科學.
摩擦的事實
扭轉工程師不良習慣的一種方法是製造摩擦。
物理距離是摩擦的簡單來源。 一項2014研究 包括一碗黃油爆米花和一碗蘋果片。 一組參與者比蘋果片更靠近爆米花，另一組參與者離蘋果片更近。 第一組吃的卡路里多三倍。 第二組參與者可以看到並聞到爆米花，但是距離造成了摩擦，因此他們吃東西的可能性較小。
對於您自己的飲食習慣，這些策略就像將垃圾食品放在視線之外–從廚房櫃檯到食品儲藏室一樣，因此獲取起來略有困難。
如果您要養成良好的習慣，則可以減少新行為的磨擦。 譬如講，，研究人員查看了具有健身房會員資格的人的GPS數據。 那些到健身房跑步約3.7英里的人每個月去五次或更多次。 但是，那些必須旅行約5.2英里的人每個月只去一次。
同樣，該策略很明顯：減少鍛煉的摩擦。 選擇要在辦公室回家途中的體育館。 隨時準備好健身包。 我的兒子，一個狂熱的自行車賽車手，把他的 室內自行車教練 在他去上班之前在他的客廳中間。 當他回到家時，他發現通常可以按計劃進行鍛煉。
擺脫舊的線索
逆向工程習慣的另一種策略是改變激活習慣的暗示。 提示可以包括一天中的時間，位置以及與行為相關的例程。 如果您定期煮咖啡，則提示可能會在醒來並看到咖啡機後不久進入廚房。
當您開始新的關係，更換工作或搬家時，提示會自然變化。 這些提供了一個機會窗口，可根據您的目標和願望採取行動，而不會被觸發您的舊習慣的線索所拖累。
例如， 研究人員發現 在2017年的一項研究中，表現下降的職業運動員在被換成新隊或與新隊簽約後通常會得到改善。 另一項研究 發現一個環境價值極高的英國小鎮的新居民大多乘坐公交車或騎自行車上班。 但是，即使他們持有相似的價值觀，但不是新近走動的人還是開車。
當提示改變時，更容易改變習慣和習慣。 假設您想吃得更健康。 嘗試採取一種新的工作方式，而不是帶您去購買雙層奶油卡布奇諾咖啡的咖啡館。 當您在電話上聊天時，請在客廳而不是廚房裡聊天。
即使在食物豐富的環境中，提示控制也是可能的。 一項2012研究 發現自助餐餐廳的超重顧客更有可能坐著面對食物，而瘦弱的人則傾向於他們的後背或側面坐著自助餐。 瘦弱的人也更有可能將餐巾放在腿上，這是增加獲得更多食物的摩擦的次要方式。
擺脫不良習慣並不容易。 這需要時間和重複。 但是，當您努力養成更好的習慣時，至少可以結合使用這些簡單的逆向工程策略，以幫助您避免成為80％的人中的一員。
關於作者
溫迪·伍德（Wendy Wood），心理學與商業學教授 南加州大學 - Dornsife文學，藝術和科學學院
相關書籍：
原子習慣：建立良好習慣和打破不良習慣的簡便方法
由James Clear
Atomic Habits 基於對行為改變的科學研究，為養成好習慣和改掉壞習慣提供實用建議。
四種傾向：揭示如何讓你的生活更美好（以及其他人的生活也更美好）的不可或缺的性格特徵
通過格雷琴·魯賓
四種傾向確定了四種人格類型，並解釋了了解自己的傾向如何幫助您改善人際關係、工作習慣和整體幸福感。
再想一想：知道你不知道的力量
通過亞當·格蘭特
Think Again 探索了人們如何改變他們的思想和態度，並提供了改進批判性思維和決策制定的策略。
身體保持得分：創傷治療中的大腦，思想和身體
作者：Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score 討論了創傷與身體健康之間的聯繫，並提供了關於如何治療和治癒創傷的見解。
金錢心理學：關於財富、貪婪和幸福的永恆教訓
通過摩根豪塞爾
金錢心理學研究了我們對金錢的態度和行為如何影響我們的財務成功和整體幸福感。
