5種管理屏幕時間和嚴重依賴技術的方法
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成年人平均每天上網時間 增加了近一個小時 據通信監管機構 Ofcom 稱,與去年相比,英國春季封鎖期間的情況有所改善。 隨著許多國家重新受到嚴格的流行病限制,我們許多人再次懷疑我們對技術的嚴重依賴是否正在影響我們的福祉。

確實,數字設備在封鎖期間提供了新的工作、教育、聯繫和娛樂方式。 但 感受到的上網壓力,傾向 拖延以避免執行任務使用數字平台作為逃避困境的一種方式 所有人都有可能將健康的行為轉化為習慣。 這種重複使用可能會發展成成癮模式,進而影響用戶的健康。

在我們最近的研究中,我們探討瞭如何使人們能夠利用數字技術建立更健康、更富有成效的關係。 我們的研究結果適用於那些患有數字成癮症的人,以及那些可能覺得自己的數字飲食在封鎖的孤獨和平靜中不健康地膨脹的人。

屏幕時間和成癮

數字成癮是指 強迫性和過度使用數字設備。 數字平臺本身的設計 導致這種上癮的使用。 通知、新聞提要、點贊和評論都已被證明有助於促進 爭奪你的注意力,這會導致用戶增加觀看屏幕的時間。

屏幕時間是數字成癮的一個明顯衡量標準,儘管研究人員指出,沒有簡單的方法可以確定一個人在出現問題之前可以經歷多少屏幕時間。 因此,對於我們應該如何思考和衡量,仍然缺乏共識。 數字成癮.


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我們中的許多人已經轉向視頻會議來與朋友和家人保持聯繫。
我們中的許多人已經轉向視頻會議來與朋友和家人保持聯繫。
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在全球大流行期間,人們常常感覺除了打開 Netflix 或與朋友和家人進行視頻會議之外別無選擇,將屏幕時間作為數字成癮的指標顯然是無效的。 儘管如此,對數字成癮干預和預防進行的研究確實為我們如何在封鎖期間以更健康的方式使用數字技術提供了見解。

1. 設定限制

在我們的研究過程中,我們發現有效的 極限設定 可以激勵用戶更好地控制他們的數字使用。 在設定限制時,無論您決定實現什麼目標,都應與這五個目標保持一致 “智能”標準。 這意味著目標必須具體、可衡量、可實現、相關且有時限。

例如,不要將你的目標定為“我將減少數字媒體的使用”,而將其定為“我在工作日觀看Netflix的時間不會超過一小時”,這將使你能夠有效地計劃並客觀地衡量你的成功。

2. 在線支持小組

這可能看起來有點矛盾,但實際上您可以使用技術來幫助更好地控制您的屏幕時間和數字過度使用。 一項研究發現 在線同伴支持小組 ——人們可以在這裡討論他們使用有害技術的經歷,並分享如何克服這些問題的信息——可以幫助人們調整他們的數字飲食,以利於他們的個人福祉。 即使是與朋友公開聊天也可以幫助您了解何時使用科技產品有害。

3.自我反省

同時,提高對成癮使用模式的自我意識也可以幫助您管理數字使用情況。 你可以通過以下方式做到這一點 識別我們重複使用的應用程序並識別觸發因素 導致這種過度消費。

自我意識 也可以通過反思情感和認知過程來實現。 這涉及到認識到過度使用數字產品背後的感受和心理需求。 “如果我不立即回复群組對話,我就會失去人氣”是一個有問題的想法,會導致屏幕時間增加。 反思這些想法的真實性可以幫助人們擺脫數字使用的成癮模式。

4.知道你的觸發器

獲得對成癮使用模式的自我意識實際上可以幫助我們識別引發數字過度使用的未滿​​足的需求。 當我們這樣做時,我們可以為定義替代方案鋪平道路 滿足這些需求的行為和興趣 以不同的方式。

例如,正念冥想可能是緩解目前導致用戶過度使用數字設備的壓力、恐懼或焦慮的另一種方式。 如果你覺得過度使用數字設備可能只是因為無聊,那麼體育活動、烹飪或培養線下愛好都可以提供替代的娛樂形式。 同樣,技術實際上可以幫助實現這一點,例如,讓您創建同時鍛煉的在線群組,為不健康的數字習慣提供混合解決方案。

烹飪是不健康數字習慣的一種替代方案。
烹飪是不健康數字習慣的一種替代方案。
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5. 優先考慮社交

我們還必須記住,我們與數字媒體的關係反映了我們的內在驅動力。 人類是天生的社交動物,與他人交往對我們的心理健康很重要。 社交媒體可以增加我們的社交聯繫和支持的機會 心理健康的幾個積極方面,例如同伴支持和自尊心的增強。 在封鎖期間有目的地與媒體接觸社交可以支持我們的心理健康,而不是損害我們的福祉。

最終,科技公司還有責任了解並保持透明 他們的平台是如何設計的 可能會造成傷害。 這些公司應該向用戶提供解釋和幫助 工具 幫助他們就數字媒體的使用做出明智的決定。

雖然我們可能認為這是合法的用戶要求, 科技公司 似乎正處於交付的早期階段。 與此同時,反思我們何時以及為何轉向屏幕,是在今年實施的新封鎖期間形成積極的數字習慣的良好基礎。

關於作者談話

John McAlaney,心理學副教授, 伯恩茅斯大學; 德尼茲·塞米洛格魯,研究員, 伯恩茅斯大學和 Raian Ali,科學與工程學院教授, 哈馬德·本·哈利法大學

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