您的晝夜節律如何使您保持健康和健康 嘗試在白天到戶外去設定您的晝夜節律。 朗納德(LordRunar)/蓋蒂圖片社

疏遠社交和洗手已成為與COVID-19對抗的第一線,但是所有人都可以立即獲得另一種有力的保護資源:您的晝夜節律。

您的晝夜節律如何使您保持健康和健康 您體內的每個細胞都有時間感。 wildpixel /蓋蒂圖片社

隔離和衛生可以有效減少感染機會,但它們對提高我們對病毒的抵抗力卻無濟於事,因此我們的痛苦更少並且恢復得更快。 此外,當前趨勢(學校和企業停業,自我隔離以及必須待在家中)帶來的壓力和擔憂無濟於事。 我們身心健康的壓力會使我們更容易受到病毒和其他健康問題的影響。 增強免疫力的答案可能在於您可以採取一些簡單的步驟,通過制定和遵循每日常規來維持強健的晝夜節律。

我負責研究晝夜節律的實驗室,身體機能的日常循環,是身體健康的基礎。 這些人體鐘幾乎存在於人體的每個器官和大腦的各個部位,對於免疫系統的正常運轉至關重要。 肺部,心臟,腎臟和大腦中的晝夜節律同步,可確保人體的各個過程按計劃進行,而免疫系統可以有效地抵抗和抵抗病毒。 當人體中的計時系統不同步時,必不可少的器官就會受損,從而降低免疫系統的效能。 晝夜節律紊亂會削弱您的免疫系統 並使病毒更難被擊敗。


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您的晝夜節律如何使您保持健康和健康 睡眠是維持晝夜節律的最關鍵因素。 Tetra圖片/ GettyImages

我們如何保持強勁的晝夜節律?

答案很簡單,就像製定日常工作並始終堅持下去一樣。

大腦中的晝夜節律通過光與暗與外界同步。 當我們進食時,身體其餘部位的晝夜節律是同步的。 我們可以保持健康的晝夜節律 通過以下簡單做法:睡眠,進食時間,日光照射,運動和壓力管理。

睡眠是健康的晝夜節律最深刻的預測指標。 當我們擾亂睡眠時,其影響超出了大腦。 研究表明,長期 睡眠不足的動物和人類的免疫系統較弱,即使是輕微的感染和病毒也更容易進入人體,並造成更大的傷害甚至死亡。 因此,保持一致的睡眠時間表是保持更好免疫力的有效策略。

睡眠研究人員建議 嬰幼兒每天可能最多睡12個小時; 兒童和青少年應該在床上睡XNUMX個小時; 大人應該盡量躺在床上八個小時。 睡前兩到三個小時調暗燈光,睡前洗個澡,將有助於您睡個好覺。 睡前洗澡還可以清潔我們的身體,並可以洗去可能粘在我們皮膚上的任何病毒。

您的晝夜節律如何使您保持健康和健康 盡量避免吃午夜零食。 卡琳娜·泰特利斯/蓋蒂圖片社

我們吃飯時可以養育或折磨我們的節奏

當我們不睡覺時,我們傾向於吃零食或吃東西。 研究表明,將近50%的成年人有可能 在15小時的窗口內用餐 或更長。 輪班工作的員工,他們每天早上,晚上或通宵睡覺,並試圖在休息日趕上正常的生活。

這個 日程安排不規律可能導致進食更糟 由於他們的工作性質而安排時間。 但是,您不必成為輪班工人就可以像人一樣生活。

如此大的飲食窗口會擾亂人體的晝夜節律並削弱包括腸,肝,肌肉,心臟,腎臟和肺在內的器官, 更難抵抗感染。 相反,動物和人類研究越來越表明 在8到12個小時內吃東西 降低疾病和感染風險,改善大腦和身體健康。 這種飲食方式稱為限時飲食或間歇性禁食。

放鬆心情,入睡前昏暗

最後,光明與黑暗在大腦的晝夜節律和大腦健康中起著至關重要的作用。 每天至少在戶外和日光下30分鐘是使您的大腦時鐘與外界同步的好方法。 它還可以減少抑鬱和焦慮,並提高機敏性。

在當前渴望休息,呆在家裡並且很少冒險的氣候中,可能無法獲得日光 增加抑鬱症和其他情緒障礙的風險。 還要注意:陽光的紫外線部分是消毒劑。 衣服上僅有30分鐘的紫外線可能會殺死可能附著在衣服外部的細菌和病毒。

當外面變黑時,睡覺前將其暴露在明亮的室內光線下兩到三個小時可以幫助您入睡。

理想的常規

我們可以將這些見解納入我們的日常活動中,以保持睡眠,進食時間,輕度的日程,鍛煉和保持積極向上的策略,以深遠地幫助數百萬現在困在家里或外出動機很少的人。 我的實驗室開發了一個研究應用程序, 我的晝夜節律,以指導人們如何監控和優化自己的晝夜節律。

針對成年人的簡單計劃將包括以下內容:

  • 睡眠:旨在每天晚上在床上花費10個小時,以允許至少XNUMX個小時的睡眠。 這可使大腦休息,排毒並恢復活力。 XNUMX歲以上的少年兒童 嘗試在床上躺12到XNUMX個小時 每晚。

  • 飲食:每天在8到10個小時的時間範圍內進食。 請注意您攝取當天第一卡路里(飲料或食物)的時間,併計劃在10小時後攝取當天的最後卡路里。 確保就寢前兩到三個小時消耗掉最後的卡路里。 通過與自製健康食品結合以維持健康的腸,肝,心,肺,腎和免疫功能,可以增強這種限時飲食。 限時進食 還可幫助減輕一些體重,並控制血壓,血糖和膽固醇。

  • 光照:在白天,至少要在戶外花費30分鐘,以減少抑鬱,提高警覺性並改善情緒。

您的晝夜節律如何使您保持健康和健康 與朋友和家人保持聯繫,以防止孤獨和沮喪。 fstop123 /蓋蒂圖片社

  • 壓力管理:社會疏離可能是社會孤立,這可能導致壓力增加,沮喪和難以入睡。 與更多的人在一起,並通過視頻聊天與遠方的家人和朋友保持聯繫。 保持積極思考的心態,長時間閱讀一些想閱讀的書籍,製作新的音樂播放列表,玩一些棋盤遊戲或做拼圖。 避免過多觀看電視和壓抑新聞。

  • 鍛煉:別忘了鍛煉身體。 對於那些覺得自己身體不太活躍的人,請嘗試一些步驟。 到附近走走,在家做一些簡單的力量運動。 打開一些音樂和舞蹈。 如果可以,請出去散步或遠足。 下午嘗試劇烈運動 肌肉時鐘可以給您最大的運動益處。

每個家庭上床睡覺,進餐,鍛煉,探索戶外活動或社交的確切時間取決於他們居住的地方以及他們可能受到的其他限制。 但是製定和遵循這樣的計劃僅需一周時間。 到第二週,您可能會開始看到健康的晝夜節律的好處。

關於作者

Satchin Panda,Salk生物研究所監管生物學教授,加州大學聖地亞哥分校細胞與發育生物學兼職教授, 加州聖地亞哥大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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