記住正念,一次一分鐘

讓正念成為一種習慣似乎是矛盾的:習慣是我們自動而且很少注意的事情,而正念就是關注當下的時刻。 然而,我們可以養成關注現在的習慣。

冥想練習的一個目的是培養習慣。 Josh Bartok,一位領導著禪宗的禪宗牧師 僧伽波士頓的佛教徒社區說,冥想練習就是這樣。 他告訴我:“這不是吹牛或放鬆的問題。” “它是 從字面上 練習,因為您可能會去打擊籠練習揮桿。 您可以在特殊的時間,特殊的地方,特殊的靠墊等容易的情況下練習。” 然後,您可以在日常生活中真正重要的時候運用冥想練習。 練習使您在不那麼隨和的情況下更加專心和富有同情心。

有人說,“你不應該適應這種情況。 你下沉到訓練水平。“ [在戰鬥中,戴夫格羅斯曼]如果要培養正念,就必須練習。 不斷練習,直到養成壓力下的習慣。

培養善良和正念的習慣

佛教老師Narayan Helen Liebenson告訴我,即使在壓力大的時刻推動我們的情感鈕扣,如果我們培養牠,善意的反應也會成為一種習慣。 “在那一刻 - 這就是練習的來源 - 我們能夠記住。 慈心 成為我們的後備,而不是惡意將成為我們的後備,或者不是混亂是我們的後備,“她說。

練習還可以通過加強參與任務的大腦區域來使行為更容易實現。 麻薩諸塞州總醫院的薩拉·拉扎爾(Sara Lazar)的研究小組發現,以正念為基礎的為期八週的緩解壓力課程可導致大腦灰質的可測量變化,大腦灰質是處理思想和感覺的主要工作。 練習會導致大腦連線的物理變化,這種現像也稱為 神經可塑性。


內在自我訂閱圖形


養成自動注意的習慣

儘管養成了自動注意的習慣的悖論,但我養成了某些正念的習慣。 例如,我已經練習了足夠的正念洗碗次數,以至於當我站在廚房的水槽前時,我想沒有提示“哦,正念的機會”。 然後我仔細洗碗,沒有計劃這樣做。

如果我開車去附近的遠足小徑,可能會在開車過程中分心,但是一旦穿上靴子,我就會想:“嘿,我會小心翼翼的。” 因此,現在在某些地方會觸發我的正念習慣,並使我從經歷過的遐想中醒來。

行使: 正念是一種習慣

為了養成正念的習慣,經常練習比練習很長時間更重要。 如果你每天冥想五分鐘而不是每週一次冥想四十五分鐘,習慣會變得更加根深蒂固。

在培養良好習慣時,我們可以利用習慣系統通過觸發器工作的事實。 因為習慣是由地點引發的,所以有助於有一個特殊的地方進行冥想。 它應該是一個經常通過的地方,它會提醒你經常冥想。

由於習慣也是由一天中的時間觸發的,因此可以設置一個特殊的冥想時間。 早上或午餐時間的幾分鐘會成為一種習慣。 許多人使用電話鈴聲的觸發來深呼吸。

花時間去正念

如果大多數時候您只有時間進行簡短的冥想,那麼每週一次的長時間冥想可以幫助您加深練習。 參加定期聚會的小組是將其納入日程安排的好方法。 如果您的冥想練習沒有在您的日常活動中陷入困境,那很可能會失敗。

但是,即使您沒有時間進行冥想,也可以將正念和仁愛行為納入您的日常工作中。 您可以對在街上看到的同事和人們實行友善(無論您是否告訴他們這是另一回事)。 您可以走路時注意周圍的空間,聲音和光線。

您可以選擇事件來觸發非正式練習。 例如,如果對每個人實行仁慈似乎很麻煩,那麼您可以每天第一次與一個不認識的人同行時進行這種練習。 如果您的早晨太忙而無法進行洗碗,則可以不經意地將早餐碗塞進洗碗機。 但是,在輕鬆的晚餐後,請嘗試仔細洗碗-或只是洗叉子。

關於創建自己的正念小組的提示

  1. 掛鉤與現有的國家團體。 他們可能知道其他人在你感興趣的領域形成了一批。
  2. 使用社交網站進行組織。 儘管人文正念小組通過Facebook引起了一些關注,但我們發現大多數新移民都是通過Facebook了解我們的 Meetup.com,按地點列出群組和活動。
  3. 尋找免費或低成本的空間。 在夏季,您可以在公園或其他戶外區域進行冥想。 在其他時候,您可能會發現學校或社區組織將允許您在他們的空間中見面。
  4. 嘗試找到一個經常見面的時間,這樣人們就可以將其納入他們的日程安排並養成習慣。
  5. 歡迎,但也要明確。 在我們的小組中,我們歡迎新來者並向他們簡要介紹我們的人文哲學。 有時,具有超自然信念的人會來檢查我們。 我們很友好,不會嘗試與他們爭論他們的信仰,但是我們確實以明確和積極的態度陳述了我們小組的指導原則。
  1. 給出指示,但也不要講太多。 在開始冥想之前提供說明對於新人介紹和對其他人的提醒很有用。 但是不要說太多:人們在那裡靜坐,而不是演講。
  2. 進行富有同情心和專注的演講。 許多世俗組織受到摩擦和憤怒分裂的困擾。 儘管爭論可能會令人鼓舞,但是討論應該以一種充滿愛心的方式進行,並使人們彼此保持聯繫。
  3. 鼓勵人們談論自己的情感並尊重自己的信心。 除非有人要求,否則請不要提供建議。 確保每個人都有發言的機會,但不要要求別人發言。 世俗團體經常舉辦講座和高度理性的討論。 這些可能是令人愉快的,但生活不僅如此。 正念小組是一個讓人們開放自己的情感生活並尋求支持的地方。
  4. 之後應酬。 人們會為冥想而出現,但是當他們發現自己可以與小組中的人建立聯繫時,他們會繼續回來。 之後外出吃飯有助於我們小組的許多成員結識並彼此喜歡。

世俗的召喚

美國的政治言論似乎越來越具有毒性,這與富有同情心的言論截然相反。 設定富有同情心的語調的一個機會是在公開會議之前提出要求。 我提供以下示例作為世俗調用的示例:

我們正在這個空間裡進一步推動公益事業。 我們有不同的觀點,因為我們每個人都有不同的生活經歷。 為了幫助我們 - 或者至少不鄙視 - 我們的對手,讓我們花一點時間來傳達愛與善的感受。

讓我們所有人想到一個在我們生命的某個方面真正幫助過我們的人。 在想到這個人的時候,感到溫暖和感激。 如果可以的話,讓我們在想像中想像這個人,用充滿善良和愛的眼睛看待他們。

即使有親人,我們有時也不同意,但我們找到了解決差異的方法。 讓我們將這種精神帶到我們與我們在這裡遇到的人打交道。

讓我們還記住,並非我們社區中的每個人都在這裡。 讓我們考慮到缺席者的利益,也要考慮到有一天可能生活在這個社區中的未出生者的利益。

最後,讓我們呼吸並呼吸,當憤怒升起時,記得在說話之前先吸一口氣,以便我們是合理的人參與對話。

©RN Heller的2015。 版權所有。
經出版商許可轉載,

新世界圖書館,Novato,CA 94949。 newworldlibrary.com.

文章來源

世俗冥想:由Rick Heller培養內心和平,同情和喜悅的32實踐。世俗冥想:32實踐培養內心的平靜,善,喜悅
作者:里克海勒。

點擊此處獲取更多信息和/或訂購本書。

關於作者

里克海勒Rick Heller是一名自由撰稿人和冥想教練。 他是該組織的推動者 以人為本正念集團 自2009以來,哈佛大學人文主義社區主持了冥想。 Rick擁有麻省理工學院電子工程學士學位,哈佛大學公共政策碩士學位和波士頓大學新聞學碩士學位。 訪問他的網站 www.rickheller.com

與Rick Heller一起觀看視頻。