以最大心率鍛煉並不總是有效。 Izf /存在Shutterstock
你有你的跑步者，你的FitBit是收費的，但現在是什麼？
當你運動時，你的心臟和呼吸速率會增加，從肺到血液，然後到運動肌肉，會產生更多的氧氣。
確定運動的最佳心率取決於您的運動目標，年齡和當前的健康水平。
心率和運動強度具有直接的線性關係：運動越強烈，心率越高。
當您以盡可能高的強度運動時，您的心臟將達到最大心率（HRmax），這是它能夠以最快的速度跳動。
但是，每次運動時以最大心率（HRmax）鍛煉都不會產生有效的健身效果。 這些高強度很難持續，否定了這項運動的潛在好處。
鍛煉可以讓你的心靈更有效率
典型的靜息心率可以在人與人之間甚至在個體之間變化很大。 成人常見的是每分鐘60-80次數（BPM）。
改善您的有氧健身會降低您的靜息心率，因為每次心跳時心臟都會變得更有效率。 例如，運動員的靜息心率通常在40 BPM附近。
事實上，有證據表明這一點 長期的運動訓練增加了心臟的大小，特別是 左心室，一種被稱為“運動員心臟”的現象。 更大的心臟意味著每次搏動可以抽出更多的血液，並且需要更少的每分鐘節拍來維持身體周圍的血液流動。 這是一種有益的生理適應性，允許運動員在更高的強度下運動更長時間。
如何計算你的最大心率
HRmax存在很大差異。 確定HRmax的唯一真正方法是進行最大運動測試。 但是可以使用基於年齡的公式來估計HRmax。
一位作者 2001研究 提出了以下用於估算最大心率的修正方程：
HRMax = 208 - （0.7 x年齡）
這意味著45歲的人的預測HRmax為177 BPM。
的確，我們的 遺傳學 可以從他們的預測值影響實際最大心率。 然而，HRmax不是運動或運動表現的主要決定因素。 更重要的是我們的生理效率。
在評估心率時，同樣重要的是要考慮到情緒的影響，如興奮或恐懼，興奮劑如咖啡因，以及腎上腺素等循環激素，所有這些都會增加心率。
以最大心率鍛煉是不安全的嗎？
簡而言之，答案是否定的。 對於大多數成年人來說，不做的風險 足夠 運動遠遠大於進行過度耐力運動。
雖然新出現的證據表明，定期運動對健康有益 過度運動 可能無法提供額外的心血管健康益處
同樣地，久坐不動的人在運動時會經歷心髒病等急性心臟事件的可能性更高。 不習慣高強度運動，或者他們有預先存在的心髒病。 每0.3個人小時的最大風險是2.7到10,000事件。
三分之一的澳大利亞人沒有滿足 WHO建議的指南 每週累積150分鐘運動量，鼓勵定期進行身體活動仍然是一種普遍存在的公共衛生信息。
在評估風險方面，運動預篩選評估與 符合ESSA資格的運動專家 將能夠評估和減輕運動參與的風險。
運動強度：當我們全力以赴時會發生什麼
肌肉細胞需要兩種關鍵成分：燃料（葡萄糖）和氧氣。
肌肉嚴重依賴血管在身體周圍提供必要的營養和氧氣，並且還能去除二氧化碳等副產品。
運動中使用的肌肉越多，血液就越多地分佈到活動組織。
當運動強度特別高時，肌肉開始產生另一種叫做乳酸的副產品。
細胞也可以使用乳酸作為燃料，儘管如果生產速率超過新陳代謝，乳酸會開始積累並且可能干擾細胞功能。
這種副產物開始積累的點被稱為“乳酸閾值”。
任何可以舒適地維持的運動強度通常低於該閾值，並且將具有伴隨的心率。 由於測量心率比乳酸產生容易得多，心率可以作為運動強度的替代指標。
心率的最佳運動是什麼？
而 間隔式 運動訓練是時間差的人的流行選擇，運動的間歇性意味著心率會波動，提供 沒有更多的好處 比傳統的穩態運動。
從科學角度來看，運動員通常使用心率範圍在有氧運動期間以特定強度訓練，如騎自行車或長跑。
已知以某些強度進行鍛煉以引起身體的適應性反應，例如，在乳酸閾值或低於乳酸閾值時鍛煉。
這些強度稱為訓練區，並且相對於HRmax表示。 例如，輕度有氧訓練課程將在75％HRmax以下規定，而在閾值訓練（約95％HRmax）將引起生理變化。
總的來說，一些運動比沒有運動對心血管健康好。 每週累積150分鐘運動是健康益處的最低要求。 為了獲得這些好處，沒有必要以最大心率鍛煉。 運動員可以使用相對於HRmax的訓練區來實現最佳適應性並提高耐力性能。
關於作者
Angela Spence，運動生理學高級講師（理學士，博士）， 科廷大學
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