30 分鐘的鍛煉不會抵消整天坐著的影響……什麼可以？

: By 塞巴斯蒂安·查斯汀（Sebastien Chastin）和基思·迪亞茲（Keith Diaz）

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30分鐘的鍛煉不會抵消整日的坐姿，並且可以 您坐得越多，需要的運動就越多。 BAZA生產/ Shutterstock

建議我們每天至少鍛煉30分鐘-或每週150分鐘 - 保持健康。但是30分鐘僅佔一天的2％。我們中的許多人大部分時間都花在坐著上。

研究表明，坐著可能在很多方面對我們的健康有害-甚至有人認為坐著對我們同樣有害抽煙。和我們的新研究據透露，每天運動30分鐘不足以克服坐著過多的健康風險。但是，我們還發現，在鍛煉和移動時間上保持適當的平衡，就有可能抵消坐姿帶來的負面影響。

我們結合了來自英國，美國和瑞典的六項不同研究的數據，共研究了130,000萬多名成年人。每項研究都使用身體活動監測器（例如Fitbit）來測量一個人在一整天的運動和就座時間。然後，每項研究平均追踪參與者14到XNUMX年，以追踪是否有參與者死亡。

正如預期的那樣，對於每天也坐不到30個小時的人來說，每天運動80分鐘可將其早逝的風險降低11％。但這對於每天花12到30個小時坐著的人沒有相同的效果。換句話說，這並不像在待辦事項列表上選中練習框那麼簡單。如果您花費大量時間坐下來，健康的生活方式需要XNUMX分鐘以上的鍛煉。

對於經常坐著的人來說，如果每天運動30分鐘，加上每天進行30到11個小時的輕度運動（例如購物，做飯或做院子工作），則可以將早期死亡的風險降低XNUMX％-花費少於XNUMX總共坐了幾個小時。我們可以將輕度活動，運動和坐姿的這種混合視為“雞尾酒”。而要過上積極的生活方式，您可以選擇不同的食譜來獲得相同的好處。

例如，一個人可能每天運動30分鐘，全天運動約55個小時，進行諸如做家務或步行上班之類的活動，但每天花費約11個小時坐著。他們的死亡風險與每天運動XNUMX分鐘，整天運動約四個小時，坐了約XNUMX小時的人相同。換句話說，鍛煉和運動的不同組合可以用來抵消坐姿的危害。

個性化推薦

我們的發現為什麼構成健康積極的生活方式提供了新的見解。幾十年來，科學家們一直在研究運動對健康的益處-但這項研究在很大程度上忽略了這一事實，即您如何在一天的餘下時間中度過時間也很重要。我們的結果表明，體育鍛煉建議可以更加個性化，而不是建議每個人都應努力實現每天30分鐘的鍛煉。人們可以採用最適合自己的活動組合。

30分鐘的鍛煉不會抵消整日的坐姿，並且可以 園藝和院子勞動是使您的日常活動更加輕鬆的簡便方法。 裡多/ Shutterstock

對於我們許多人來說，我們的工作要求我們每天坐八個小時或更長時間。但是，當您回到家時，鍛煉一個小時並在傍晚進行幾個小時的小運動（例如做家務或院子勞動）仍然可以帶來健康益處。如果您是全職父母，通常太忙而無法去健身房，則全天四處走動，同時做一些重要的事情（例如，與孩子們玩耍或存放雜貨）也可以改善您的健康狀況。

但是，需要注意的是，我們的研究發現，六分鐘的輕度運動相當於一分鐘的中度到劇烈運動。因此，您需要進行30個小時的輕度運動才能獲得與XNUMX分鐘的鍛煉相同的收益。

雖然我們的研究為理想的運動平衡增加了重要的新見解，但我們缺少一種成分：睡眠。如果您睡眠不足，運動和運動對健康的益處是否相同尚不清楚。同樣，還需要研究有關如何度過一天的關鍵問題，例如是否應該提前30分鐘醒來進行鍛煉。

最終，我們的研究結果表明，健康積極的生活方式不只是鍛煉30分鐘，而且還有許多其他方法可以改善健康和長壽。儘管就所需時間而言，運動仍然是最好的“物有所值”，但對於可能沒有時間，能力或渴望運動的人來說，我們的發現仍然是個好消息。通往積極生活方式的道路比我們想像的更容易獲得和實現–不僅是健身愛好者。