鍛煉裝備:跑鞋、啞鈴、水等。
以下是如何充分利用您的周末鍛煉。 photobyphotoboy/存在Shutterstock

我們大多數人都知道我們 需要多運動. 然而,找時間鍛煉往往說起來容易做起來難。 對於大多數人來說,我們唯一需要鍛煉的時間是周末。

好消息是,所謂的“週末勇士”(每週只鍛煉兩天的人)仍然可以欣賞定期鍛煉帶來的健康益處,即使他們的鍛煉只是在周末進行。 但重要的是要確保您正在做正確類型的練習,以便從這些培訓課程中獲得最大收益。

有氧運動還是抗阻運動?

每個人都應該以兩種主要類型的鍛煉為目標。

首先是有氧運動,當然是指有氧運動——比如步行、慢跑或騎自行車。 有氧運動非常適合預防甚至治療多種疾病 慢性健康狀況,如高血壓、2型糖尿病和心血管疾病。


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第二種是阻力運動,它涉及任何需要身體或特定肌肉群對抗外力的活動——例如舉重或普拉提。 抗阻運動有益於 骨骼健康,並且可以提高肌肉力量、大小或耐力。 它還可以減緩骨骼和肌肉流失的速度 老化. 抗阻運動也對 控制體重, 血壓和2型糖尿病.

由於這兩種類型的運動都有不同的好處,因此將兩者結合起來很重要 身體健康. 但是周末只有這麼多時間,把兩者都擠進去的想法似乎有點令人生畏。

對於有氧運動,HIIT(高強度間歇訓練)特別適合週末戰士鍛煉者。 HIIT 產生 類似的好處 30 分鐘的慢跑對心血管健康有好處——但時間要短得多。 研究表明,在一分鐘內進行四到七次劇烈運動,然後休息 60-75 秒,可以改善 健身和幸福. 因此,理論上,只需 XNUMX 分鐘的 HIIT 就可能有益於您的心血管健康。

但是為了從訓練中獲得最大收益,在進行抗阻訓練的同時進行 HIIT 很重要。

有兩種主要類型的阻力練習。 第一種是多關節運動(如深蹲或臥推),可有效增加力量。 嘗試增加特定肌肉群的大小時,單關節鍛煉(例如二頭肌彎舉)更有效。

你做的練習很大程度上取決於你的目標。 如果減脂是您的目標,那麼多關節運動可能是最好的,因為它們 燃燒更多的卡路里 因為他們使用更多的肌肉。

同樣,鍛煉順序也很重要。 如果增加肌肉大小是您的目標,那麼在使用相似肌肉群的多關節運動之前進行單關節運動可以 阻礙你的進步. 如果你想增強力量,練習的順序似乎並不重要。

對於一般健康和健身,結合針對主要肌肉群(胸部、肩部、背部、臀部、腿部、手臂和核心)的上肢和下肢鍛煉是最好的。 對於每個肌肉群,目標是做 12到XNUMX次重複 練習一到三組,在組和練習之間休息兩到三分鐘。 您的目標應該是在目標重複範圍內舉起具有挑戰性(但不是太具有挑戰性)的重量。

如果您想在健身房節省更多時間,請嘗試“超集”。 執行一個選定的練習,重複 12 到 XNUMX 次,然後直接進入第二個練習。 之後休息一到兩分鐘,然後再重複其餘的組。 當兩個練習針對不同的肌肉群時,這種方法效果最好。

設計你的鍛煉

你如何安排你的周末鍛煉很大程度上取決於你的偏好、你的目標和你有多少時間。 不管你做什麼,一定要包括一個 良好的動態熱身 以免受傷。

如果您的重點是改善或維持您的整體健康和體能,那就把它混為一談。 您可能希望在第一天進行有氧運動的 HIIT 訓練,然後進行針對上半身的抗阻訓練。 第二天,您可能希望從一些低影響的持續有氧運動(例如騎自行車)開始,然後進行一些下半身阻力練習。 每週嘗試引入一些新的練習或每週交換練習——例如使用不同的深蹲變體(例如一周槓鈴深蹲,然後是相撲深蹲)。

如果您發現很難將所有內容都放在一個會話中,那麼將其分散在一天中。 嘗試在早上散步、慢跑或騎自行車,然後在當天晚些時候專注於阻力練習。 重要的是要找到適合您並適合您的生活方式的東西,以使這些鍛煉成為終生的習慣。

為了減脂,HIIT被認為是 妙法. 但請記住,增加你的肌肉質量會導致更高的靜息代謝率,這意味著你在休息時會燃燒更多的卡路里。 所以一定要包括針對更多肌肉的大型多關節運動,例如深蹲或臥推以增強 減肥.

當然,你可以在一周內進行的鍛煉越多,你可能會看到更多的健康益處。 只需確保在進行鍛煉時,您只做身體可以承受的量以避免受傷 - 並確保充分熱身。

談話

關於作者

邁克爾格雷厄姆, 運動與運動科學高級講師, 蒂賽德大學喬納森泰勒, 體育運動高級講師, 蒂賽德大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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