圖片由 曼迪姆27
（編者註：儘管本文是針對如何應對孩子的壓力和不耐煩的技巧，但它也非常適用於與其他成年人的關係和溝通。）
如果您脾氣暴躁，沮喪，幻滅並感到內–如果您大吼大叫，踩腳或哭泣–請相信我，您就不會孤單。 當我女兒小的時候，我很煩躁，精疲力盡，為自己的憤怒感到羞恥並感到內。
很奇怪，我們希望孩子們能受到別人的尊重，但是我們會不斷地命令他們到處走走。 我們提出他們的要求，然後在他們提出要求時感到驚訝。 我們大喊，威脅和懲罰，向他們證明力量和脅迫是我們的必備工具。 毫不奇怪，這會導致關係斷開。
事情變熱時冷卻火焰
不可避免的是，有時候會失去它。 那時候你在做什麼？
走開
當我們即將失去它時，神經系統會感知到威脅或障礙。 所以你必須讓你的身心知道你是 安全至上 在此刻。 一種方法是遠離現場。 只要您的孩子安全，去隔壁房間要比對孩子大喊大叫。 當我的女兒還很小的時候還可以躺在嬰兒床上時，我記得正要爆炸，因為她不聽我的話。 我把她放在那個嬰兒床上，走出房間，走到我的臥室陽台上，關上門呼吸，讓自己平靜下來。 當您即將迷路時走開是一種明智的選擇。
快說吧
通過告訴自己：“這不是緊急情況，我們可以讓神經系統知道我們是安全的。 我可以應付這個。” 說這些話有助於使言語前額葉皮層恢復在線，並減緩這種壓力反應。 您可以嘗試說“我正在幫助我的孩子”，以提醒您的神經系統您的孩子不是威脅。 這些是利用思考的力量使身體平靜的方法。
搖出來。
壓力反應增強了您的血壓，使您的肌肉緊張，並為您的生理系統做好了準備。 憤怒在您的系統中積聚了過多的能量， 需要 釋放。 嘗試搖晃一下-從字面上搖動您的手，手臂，腿和整個身體以釋放能量。 搖動是緩解系統壓力的一種簡單有效的方法。 您看起來很傻，但是感覺很好。 實際上，當您可以嘲笑自己時，這是一筆可觀的獎勵-笑是憤怒的對立面！
擺姿勢。
瑜伽可以有效地鍛煉身體和呼吸，使神經系統平靜下來。 冷靜的一種簡單方法是向前彎腰或彎成孩子的姿勢（開始跪下，然後向前彎腰，放下頭）。 這些姿勢切斷了我們的外向接觸，幫助我們向內集中精力。
呼吸。
“深呼吸”是陳詞濫調，因為這是真的。 深呼吸會增加人體中的氧氣含量，向神經系統顯示一切正常，並幫助心臟減速，從而產生平靜和放鬆的感覺。
創建您獨特的計劃。
我們對困難的育兒時刻的反應與我們自己和我們的個人故事一樣多樣。 您可能與父母長大，父母在生氣時退縮或變得被動好鬥。 否則，您可能會像成人一樣大喊大叫，發脾氣。 由於我們的經歷是如此多變，因此沒有完美的“一刀切”解決方案。
練習：減少您的大喊大叫計劃
在下面的練習中，您將找到一組工具，這些工具將以更熟練的方式幫助您應對困難的情況（通常是大喊大叫的那些時刻）。
計劃您的理想回應。 預先做出選擇會在生氣時大大增加成功的機會。 從下面的列表中選擇一組響應，然後寫出您的計劃並將其發佈在方便的位置。
？告訴自己你很安全：“這不是緊急情況。我可以處理這個。”
？採取口頭禪來保持你的觀點。 「他只有 1，他只有 1，」就是一個例子。當你感覺自己快要爆炸時，對自己重複幾次。
？為自己創造一個咒語。一些有幫助的咒語是：
“我是忍者媽媽。”
“當孩子們開始大喊大叫時，我會變得更加鎮定。”
“死水。”
“我選擇和平。”
“這將會過去。 呼吸。”
“請客氣。”
“就是這樣。”
？休息一下。如果您知道自己會失去它，並且您已筋疲力盡，請將您的嬰兒或幼兒放在安全的地方，例如嬰兒圍欄或嬰兒床，然後走開幾分鐘。
？五八呼吸。吸氣數到 5。吐氣數到 8。
？嘆氣以促進放鬆。至少重複五到六次。
？正念行走。慢慢地、有意識地走路，呼吸並釋放你的憤怒和沮喪。吸氣時將一隻腳放下，呼氣時將另一隻腳放下。
？像老師一樣思考。不要將不當行為視為個人行為，而應視為學習機會。問問自己：他們需要學習什麼？我該如何教他這些？
？改為耳語。當你低聲說話時，幾乎不可能聽起來很生氣。它可能會幫助你找到對這種情況的幽默感。
？使用有趣的聲音/表演一個角色。將你的能量轉化為機器人！
？緊張和放鬆肌肉，幫助自己平靜下來。
？擺出嬰兒式，向前折疊在地板上，膝蓋彎曲，深呼吸。
？等待十分鐘或 24 小時：等待十分鐘，甚至等到第二天，再回來與您的孩子討論不恰當的語言或行為，這都可以。
？向其他成年人尋求協助。脫離這種情況，這樣你就可以冷靜下來。
如果您不立即記住自己的新計劃，請不要擔心。 最初，您可能會記得這個新計劃 後 你大喊大叫。 完全正常。 只要您不斷嘗試，不斷提醒自己，並設定不要大喊大叫的意圖，最終您會記得大喊大叫，甚至在大喊大叫之前。
馴服脾氣將有助於您與孩子的關係更加牢固。 在練習這些工具時，您將為孩子提供我們大多數人從未有過的東西-一種如何照顧憤怒能量的模型。 如果您能夠與孩子的大感情保持在一起，而不是羞辱他們的情緒，他們會發展出健康的情商-知道讓他們擁有所有的情緒都是可以的。 你可以這樣做。 當您這樣做時，將改變家中的動態，為每個人帶來更多的安寧和輕鬆。
©2019 by Hunter Clarke-Fields。 版權所有。
摘自“培養好人”，第45-51頁，
新先驅出版社
文章來源
養育好人：打破被動養育和養育善良，自信孩子的心智指南
由Hunter Clarke-Fields MSAE
通過這本書，您會發現強大的正念技巧，可以在遇到困難的情緒時平息自己的壓力反應。 您還將發現培養尊重的溝通，有效的衝突解決和反思性聆聽的策略。 在此過程中，您將學習檢查自己的無用模式和根深蒂固的反應，這些反應和反應反映了 家長，這樣您就可以打破週期，以更熟練的方式對孩子做出反應。
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關於作者
亨特·克拉克菲爾德 是一位正念導師，Mindful Mama播客的主持人，Mindful Parenting在線課程的創建者和新書的作者， 培養好人 （新先驅出版社）。 她幫助父母使他們的日常生活更加平靜，並與家人合作。 亨特（Hunter）在冥想和瑜伽練習方面擁有20多年的經驗，並已向全球成千上萬的人傳授正念。 了解更多 MindfulMamaMentor.com網站.
