儘管有許多不同的冥想方法，但是使用各種各樣的技術，所有冥想方法都有一些共同的基本特徵和工作方式。
冥想的基本要求是我們找到一些方法來管理猴子的思想，以便我們可以開始訓練它。 馴服不守規矩的猴子的最好方法是有一個注意力的對象，作為頭腦的錨點或參考點。 錨被稱為主要關注對象，或簡稱為冥想對象。 有一個錨點有助於我們觀察大腦正在做什麼，並提供一個集中註意力的焦點。
為了說明這一點，想像一下你坐在一個非常大的湖面上的一條小船上，除了天空和水之外，地平線上沒有任何東西可以看到。 由於風和水流，船可能在一個方向或另一個方向漂移。 但是，您可能不會注意到漂移，因為沒有固定的參考點來指示您的位置。 相比之下，如果你用一根繩子放下錨，那麼船的運動就會立即變得明顯。
同樣地，如果我們試著觀察心靈在做什麼，就很難意識到心理活動，因為我們很快就迷失在思想的海洋中。 然而，當我們有一個可以集中註意力的物體時，我們會注意到心靈開始漂移或追逐一件事。
用作錨點或主要關注對象的對像是將一種冥想技術與另一種冥想技術區分開來的對象。 一種方法使用通常具有某種精神或宗教意義的詞或短語作為冥想對象。
在東方傳統中，這樣的詞或短語被稱為咒語。 咒語在心理上重複，默默地發出聲音，或者小心翼翼地念誦。 通過用這一思想逐漸取代所有分散的思想，禪修者實現了一種和平和集中的心態。 Mantra冥想在許多宗教傳統中被實踐，包括佛教，基督教和印度教。
John Main教授的集中禱告就是這種方法的一個例子。 John Main從一位印度教大師那裡學習沉思的冥想，後來，在成為本篤會修士後，他開始教授一種“基督徒冥想”技巧。
Wayne Teasdale弟兄在他的個人實踐中也結合了印度教和基督教的元素，描述瞭如下方法：
基督教冥想是一種冥想的一種形式，它勸告從冥想時期開始到結束的永恆，有意識地重複咒語。 就像錘子衝擊著我們的思緒一樣，咒語通過用咒語本身取代每個思想來消除我們虛假自我的支持系統。 口頭禪最終成為一種把我們帶入內心安靜，平靜和靜止的更深層次的車輛。 （Wayne Teasdale， 神秘之心，135）
Teasdale對這種練習的雄辯描述同樣適用於任何傳統的咒語冥想，無論是基督徒，印度教徒還是佛教徒。 適合特定傳統的做法是為口頭禪選擇的詞語。 當John Main首次開始練習口頭禪時，他用“耶穌”這個詞作為他的冥想焦點。 同樣，一些印度教徒使用“Om Shanti”這個短語，而在泰國佛教傳統中，許多冥想者使用“Buddho”這個詞。
可視化冥想技術
在可視化冥想中，另一種錨定技術，我們形成一個心理形象，並通過在頭腦中保持清晰來努力提高注意力。 可視化圖像的形狀和顏色可以從簡單的彩色球體到非常精細和復雜的場景。 一旦圖像在心靈中被喚醒，我們就會通過單一的注意力將其保持在意識中，試圖阻止心靈被其他物體分散注意力。
在藏傳佛教的精神訓練體系中，可視化起著重要的作用，並以各種方式用於發展集中。 通常，禪修者將佛陀或神靈想像成一種開明的品質，並努力完全識別開悟者在禪修者中引起類似的品質。
佛教修女和冥想老師Kathleen McDonald用這種方式解釋了這種技巧：
通過凝視圖片或雕像，然後閉上眼睛並試圖詳細回憶圖像，可以更容易地看到神靈。 但是，這只能幫助您了解詳情; 不要以為你的可視化形象應該像平面一樣扁平，像雕像一樣冷酷無生氣。 它應該是溫暖的，充滿生命和感覺，三維，由純淨，光芒四射的光組成。 感覺你實際上是在一個幸福，富有同情心，開明的存在的存在。 （如何打坐，113）
當然，也可以使用身體的各種身體特徵，例如感覺，姿勢和呼吸模式作為關注對象。 事實上，我們發現在所有冥想傳統中，圍繞這種方法已經開發了各種各樣的技術。
所有這些不同的技術都是有效和有用的，因為它們的工作原理相同：為了讓我們發展專注和平靜，頭腦必須停止不安的跳躍和安定下來。 很難說實現這一目標的技術更好或更容易。 事實上，每個人都試圖馴服同一隻猴子 - 我們自己的想法。
什麼是最簡單的冥想？
我的老師，尊敬的Ajahn Chah，是一位備受尊敬的冥想大師，許多人都會尋求他的建議和指示。 人們經常會問：“最簡單的冥想是什麼？” 我的老師會回答：“最簡單的方法就是不要這樣做！” 不幸的是，如果我們從字面上理解這個建議，我們必須繼續生活在這種不守規矩的猴子身上，這根本不令人愉快。
無論我們使用何種技術，都需要時間，耐心的努力和個人技能才能達到預期的注意力，清晰度和和平效果。
在東方傳統中，類比通常用於說明概念。 我一直把未經訓練的頭腦與一隻猴子進行比較，但在下面的比喻中，老教師選擇了一種更強大的動物。
野生種馬的比喻
假設您想訓練一隻從未被打破的野生種馬。 首先，你會發現一個牢固地固定在地面上的非常堅固的柱子。 然後，你需要一根長而粗壯的繩子，這樣你就可以將一端綁在柱子上，另一端綁在種馬上。 （聰明的老師沒有解釋如何在沒有被踐踏的情況下將繩子繞在種馬的脖子上！）
現在那種不想被束縛的野生種馬會試圖通過這種方式逃跑而逃避。 然而，無論它試圖向哪個方向跑，它只能在它到達繩索末端之前運行到那裡，它必須停下來然後回去。 最終，種馬會厭倦跑步並站在崗位上休息。
野馬代表著未經訓練的心靈; 帖子是冥想對象; 繩子表示意識和努力的工作。 在崗位上休息的種馬就像是在和平集中的狀態下休息的心靈。
正念呼吸
我們將詳細探討的冥想方法使用自然呼吸作為主要關注對象。 通常被稱為“正念呼吸”，它是最常用的冥想技巧之一。
重要的是要注意呼吸冥想的正念與呼吸控制技術不同。 在呼吸控制的瑜伽練習中，我們有意改變呼吸的流量和節奏。 然而，在正念呼吸中，我們根本不會干擾呼吸。 我們只是讓身體呼吸它想要的時間和想要的時間。 我們的努力旨在培養心理意識和注意力，而不是教導身體如何呼吸。
將呼吸作為冥想的對像有很多充分的理由。 首先，這是一種始終存在並可供我們使用的自然現象。 每當我們希望將注意力轉向它時，我們就能立即知道呼吸是流入還是流出。 呼吸是一種普遍且完全中立的人類體驗。 無論你的宗教信仰，智力，性別，種族或年齡，如果你還活著，你都會呼吸。 所以每個人都可以將呼吸作為一種關注對象。
呼吸的節奏流動非常平靜，它有助於心靈變得平靜。 此外，呼吸的質量與心智狀態密切相關。 如果心靈變得更加平和和安靜，呼吸自然會變得更加精緻。 然後，因為註意力的對像變得更加微妙，所以會鼓勵人們更加專心和冷靜。 因此，這種方法可用於實現非常深層次的冥想。
正如您所料，即使是正念呼吸也會以不同的方式進行教學和實踐。 一些教師鼓勵學生將注意力集中在鼻尖，並通過空氣進出時的感覺來了解呼吸的流動。 另一種方法涉及將注意力保持在腹部，注意由呼吸的進出流動引起的上升和下降運動。 其他人更喜歡沿著呼吸的路徑，經歷從鼻尖到胸部並向下進入腹部的吸入。 然後以相反的順序進行呼氣。
如果我們能夠發展所需的技能，那麼通過任何這些方式註意呼吸都會有效。 然而，我覺得通過意識到特定的身體感覺來試圖了解呼吸通常會產生不必要的困難。 無論是鼻尖還是腹部的感覺，對像都不會總是清醒。 新的冥想者經常會因無法“找到”冥想對象而感到沮喪，因為他們無法感受到鼻尖的呼吸。 這提出了不必要的障礙。
但是，如果我問你，“你在呼吸還是在呼吸？” 你馬上就知道了答案。 您不必搜索任何特定的感覺，讓您知道您正在呼吸或呼氣。 任何時候你想知道呼吸，你都可以通過喚醒知道呼吸進出的能力來做到這一點。 因此，冥想的對象總是直接可供心靈使用。 當它流入和流出時，它只是“知道呼吸”。
在呼吸和呼氣
正念呼吸練習的第一個階段就是知道呼吸是進來還是外出。 就好像我們在鐵路道口停下來，注意過往的火車是從西邊往東走，還是從東邊往西走。
在冥想中，我們注意進出呼吸，並鼓勵心靈放鬆一下。 但是，我們不希望頭腦繼續專注於呼吸。 它會想到這個和那個，像往常一樣跳躍。 在這個階段，我們的主要目標是提高意識的力量。 當心靈在呼吸時，我們就知道了。 如果頭腦沒有註意到呼吸，它在做什麼？ 保持警惕和警惕非常重要。 每當心靈徘徊時，我們就會溫柔而堅定地將注意力帶回呼吸。
因為大腦仍然想要四處走動，我們必須要有耐心並給它一些繩子。 這不是與思想鬥爭或掙扎的問題，而是教導思想的過程，不斷鼓勵它放棄所有其他活動並重新呼吸。
計算呼吸
為了幫助注意呼吸，我經常建議使用以下輔助工具之一：
- 每次呼氣時都會注意到“In”，每次呼氣都要注意“Out”。
- 精神上計算呼吸。 在呼吸結束時，做一個心理記錄“一個”。 在呼氣結束時，再次注意“一個”。 在下一次呼吸和呼氣結束時，請注意“兩個”。 。 。 “兩個”，然後“三個”。 。 。 “三，”等等，直到你達到“十”。 。 。 “十。” 然後從“一個”開始。 如果您在任何時候丟失計數，只需從“一”開始。 。 。 “一。”
計算呼吸有兩個目的。 首先，它為思想提供了一些挑戰，鼓勵它保持專注。 其次，它有助於我們了解心靈的注意力。 如果我們不斷失去數量，我們就會知道意識仍然很弱，而且工作太鬆弛了。
使用這些輔助工具之一是可選的。 您可能想要試驗它們，看看它們是否對您的練習有幫助。 但是，請記住，呼吸仍然是關注的主要對象。 這些輔助工具就像拐杖一樣，必要時可以使用。
正確的努力
參考野生種馬的類比，你可以理解擁有合適的繩索長度和強度的重要性。 如果繩子太短，種馬可能會在試圖逃跑時受傷。 如果繩子太弱，它將無法限制種馬。
同樣地，如果在冥想期間我們試圖過多地強迫思想，我們會產生緊張，並可能最終導致頭痛。 不可能將思想扼殺到和平狀態。 另一方面，如果我們不注意引導人們注意冥想對象，那麼大腦就永遠不會集中註意力。 因此，我們必須通過反複試驗來發現正確努力的平衡。
作為正確努力的一個例子，考慮照顧一個小孩的母親。 母親給孩子一個玩具並告訴他玩它。 孩子玩玩具的時間很短，但很快就會感到無聊，並開始尋找別的事情，比如伸手去拿電腦鍵盤或桌上的咖啡。 現在，一位好母親知道這就是孩子的行為方式，所以她仍然保持警惕。
每當孩子徘徊時，她耐心地將他帶回來並鼓勵他玩玩具。 如果母親粗心大意而無視孩子，可能會產生不幸的後果。 如果母親發脾氣並開始對孩子大吼大叫，因為他不會靜止，也會產生同樣令人不滿意的結果。
在訓練頭腦時，我們必須學會像好母親一樣行事。
經出版商許可轉載，
任務書籍。 ©2001。 www.questbooks.net
文章來源
冥想之路：一種意識，專注和寧靜的溫和方式
作者：John Cianciosi。
這本實用的，非宗教性的書直接發自內心地引導著任何信仰的讀者減少壓力，增進健康並實現內心的平靜。 它清楚地說明了冥想過程，並提供了非常簡單的練習來平衡理論和實踐。 每章均包含問答部分，這些問答部分基於普通讀者的經驗，並根據作者二十四年的教學經驗精心製作而成，起初是一名佛教僧侶，如今已過時。 在所有有關冥想的入門書籍中，該書擅長於展示如何減慢快車道的壽命。
信息/訂購這本書。 也可作為Kindle版本使用.
關於作者
約翰·西安西奧西（John Cianciosi）是已故雅閣查Cha（Ajahn Chah）的學生，他在1972被任命為佛教僧侶，並擔任泰國和澳大利亞修道院的精神導師。 他現在在芝加哥附近的杜佩奇學院任教。
相關書籍
有關此主題的更多書籍
at InnerSelf 市場和亞馬遜
