完美主義

如何停止與健康和職業問題相關的拖延

沒有活力的女人只是盯著她的手機
拖延是一個非常普遍的問題。 Yulia Grigoryeva / Shutterstock

你有沒有因為拖延而責備自己? 您可能正在為不得不讓您失望的朋友撰寫該消息,或者為學校或工作撰寫一份重要報告,並儘最大努力避免這種情況,但內心深處知道您應該繼續這樣做。

不幸的是,告誡自己並不能阻止你再次拖延。 事實上,這是你能做的最糟糕的事情之一。 這很重要,因為正如我的研究表明,拖延不僅僅是浪費時間,而且實際上與實際問題有關。

拖延不是懶惰或時間管理不善的結果。 科學研究表明拖延是由於 情緒管理不善.

如果我們考慮到人們更有可能推遲開始或完成他們已經完成的任務,那麼這是有道理的 厭惡. 如果只是想著這個任務讓你感到焦慮或威脅到你的自我價值感,你就更有可能推遲它。

研究發現 大腦區域 與不經常拖延的人相比,長期拖延的人與威脅檢測和情緒調節相關聯是不同的。

當我們避免不愉快的任務時,我們也會避免與之相關的負面情緒。 這是 獎勵 併條件我們用拖延來修復我們的情緒。 相反,如果我們從事更愉快的任務,我們會得到另一種情緒提升。

情緒負荷大或困難的任務,例如為考試學習或準備公開演講,是拖延的主要對象。 有的人 自卑 更容易拖延 高度的完美主義 擔心自己的工作會受到他人嚴厲評判的人。 如果你沒有完成那個報告或完成那些家庭維修,那麼你所做的就無法評估。

內疚和羞恥 當人們試圖分散自己的注意力時經常逗留 更愉快的活動.

從長遠來看,拖延並不是管理情緒的有效方式。 您所經歷的情緒修復是暫時的。 之後,人們傾向於參與 自我批評的反省 這不僅會增加他們的消極情緒,還會加劇他們拖延的傾向。


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拖延症有何危害?

那麼為什麼會出現這樣的問題呢? 當大多數人想到拖延的代價時,他們會想到生產力的損失。 例如,研究表明學業拖延 對學生成績產生負面影響.

但學業拖延可能會影響學生生活的其他方面。 在一項研究中 在六個月的時間裡,對 3,000 多名德國學生進行了調查,那些報告說他們的學業拖延的學生也更有可能從事學術不端行為,例如作弊和剽竊。 但與拖延行為最密切相關的是使用欺詐性藉口來延長截止日期。

其他研究表明,員工平均花費近 他們有四分之一的工作日在拖延,這又與更糟糕的結果有關。 在一項針對 22,000 多名員工的美國調查中,自稱經常拖延的參與者年收入較低,工作穩定性較差。 慢性拖延症每增加一分,薪水就會減少 15,000 美元(12,450 英鎊)。

拖延症也與嚴重相關 健康和幸福 問題。 拖延的傾向與精神健康狀況不佳有關,包括較高的 抑鬱和焦慮的程度.

在眾多研究中,我發現經常拖延的人報告說 更多的健康問題,例如頭痛、流感和感冒以及消化問題。 他們也經歷 更高水平的壓力睡眠質量差.

他們不太可能練習 健康的行為,例如健康飲食和定期鍛煉,以及使用 破壞性應對策略 來管理他們的壓力。 在一項針對 700 多人的研究中,我發現有拖延傾向的人患拖延症的風險要高 63% 心臟健康不佳 在考慮了其他人格特質和人口統計數據之後。

如何停止拖延

學會不拖延並不能解決你所有的問題。 但是發現 調節情緒的更好方法 可能是改善您的心理健康和福祉的途徑。

重要的第一步是管理您的環境以及您如何看待任務。 有許多 循證策略 可以幫助你隔離 分心,並設置您的任務,以便他們 減少焦慮,感覺更有意義. 例如,提醒自己為什麼這項任務對你很重要和有價值,可以增加你對它的積極感受。

原諒自己表現出同情心 當你拖延可以幫助打破拖延循環。 承認你感覺不好而不評判自己。 提醒自己,你不是第一個拖延的人,也不會是最後一個。

這樣做可以減輕我們拖延時對自己的負面情緒。 這可以使它更容易獲得 回到正軌.談話

關於作者

洋紫蘇, 社會與健康心理學教授, 達勒姆大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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