圖片由 在一天結束時，我們都是反應性的人物。
在我們遇到合適的催化劑之前，我們才知道它。
- MICHELLE PAINCHAUD
喬在加利福尼亞的聖昆廷教養所服刑期很長。 他無法控制自己的憤怒使他入獄，雖然他相信他的憤怒幫助他在監獄生活的叢林中生存，但他也知道這是他的麻煩的根源。
最後，經過多年的良好行為，他被允許參加一個監獄園藝計劃，他一直想這樣做，以逃避細胞生活的無聊，並在外面獲得珍貴的新鮮空氣。 這也是一個機會將他的手放在真正的土壤中，在荒蕪的景觀中創造出一小塊美麗。
有一天，在運動場外，在一張蔬菜床上工作時，他把熱咖啡杯放在靠近他除草的地方。 然後，他陷入了與院子裡其他人交談，忘記了他的熱咖啡，然後又回去挖掘。 在園藝的時候，他看到有人偷了他的杯子。
從囚犯那裡偷竊違反了不成文的行為準則，喬很生氣。 然而，他的正念練習使他能夠見證他的身體對憤怒的熟悉反應：他的賽車心臟，淺呼吸和咬緊牙關。 他的手指在鏟子周圍收緊。
當他接近機會主義的小偷時，他感到有一種衝動，即舉起鐵鍬並報復這個傢伙。 然而，在他表演之前，他的意識浮出水面，他停頓了一下，深吸一口氣，並在他的憤怒感和行動之間留出了空間。
喬意識到自己被憤怒所困擾。 在那種正念的瞬間，他明白如果他堅持下去，就會產生巨大的後果，不僅僅是因為受傷的人，也是他自己。 他將被趕出他心愛的花園計劃，並被單獨監禁。 他的假釋委員會聽證會可能會被推遲幾年。
他把鏟子放下來，這種明智的克制可能會讓他在裡面多年的額外時間，這可能挽救了他的生命。
觸發器是不可避免的
我們都被觸發了。 像生活中的許多事情一樣，這是不可避免的。 不同之處在於我們如何回應它，或者我們如何應對它。 我記得有一位德克薩斯州會計師用他的手槍開槍打電腦的電台報導，因為他對自己的工作非常沮喪。
容易獲得槍支導致許多比計算機被摧毀更糟糕的事情，但任何人都會產生強大的衝動。 道路憤怒最常見的情況是：某人的魯莽駕駛會引發恐怖時刻，而恐怖會立即變成憤怒或正義的憤慨以及報復的慾望，也許是通過參與同樣的危險行為！
我們一直受到潛在觸發器的轟炸。 它可以像沒有為我們開門的人或電子郵件的負面語氣一樣簡單。 當親人說話不敏感或簡潔時，就會發生這種情況。 一些粗心的話語很容易引起憤怒和口頭報復的慾望。
這就是為什麼我們需要提供正念實踐所提供的警惕，以Jo的方式熟練地管理我們的反應。 在真實身體危險的情況下，我們感謝杏仁核及其戰鬥或逃跑機制，但在大多數情況下，這是一種過度反應，採取行動是不恰當和適得其反的。
部分問題在於，當我們被觸發時，前額葉皮層（決策中心）就會被遮擋。 當憤怒飆升時，大腦會優先考慮血液流動從思維中心到我們的肌肉，準備戰鬥或逃離。 不熱衷於憤怒的常識諺語很好，因為我們字面意思不清楚。
尋找觸發和反應之間的空間
因此，關鍵是學會在觸發器和隨後的反應之間找到一些空間。 勵志演說家斯蒂芬科維指出了這個關鍵原則：“在刺激和反應之間有一個空間。 在那個空間中我們有選擇回應的能力。 我們的回應就是我們的成長和幸福。“
在我們的生活中有多少次我們曾希望我們採取過那種聖人的智慧？ 如果我們能夠在刺激和反應之間找到空間，我們會挽救多少痛苦和心痛？
好消息是，正如Jo所經歷的那樣，這個空間是觸手可及的。 正念可以幫助我們找到並擴大這個差距，那個暫停的時刻。
培養自我意識
關鍵是培養自我意識，特別是身體的自我意識，以便我們學會識別和跟踪表明我們被觸發的各種信號。 例如，在爭論中，我們可能會感覺到身體的熱量或緊張。 我們可能會感覺到腹部或喉嚨的緊繃感。
我們可以追踪我們不斷上升的沮喪或煩惱，並感受到我們的心臟收緊。 我們可能會注意到一股憤怒的想法，並認識到我們正在變得防守，我們感到走投無路。 所有這些反應，如果不加以控制，很容易像火山一樣建造並引發全面噴發。 在身體，心臟和心靈中跟踪這些信號，可以在我們採取行動之前攔截我們的反應時，給我們一瞬間。
在這些時刻，一些簡單的物理實踐也可以提供幫助 一種是進行五次深呼吸，這是一種簡單而直接的方法來平息反應性神經系統。 我們也可以通過專注於我們的身體來感受我們的情緒，例如感覺我們的腳觸地或我們的腿擱在椅子上。 如果我們坐著，走動，並利用運動來解決可能流動的高能量，我們也可能起床。
這種跟踪和定心可以防止我們在一陣憤怒或恐懼中迷失。 這種意識有助於創造一些內部空間，並使我們的前額皮層時間重新接合。 一旦我們有足夠的清晰度來解釋來自杏仁核的大量信號，從我們觸發的神經系統，我們可以計劃一個更合理的反應，避免不必要的痛苦和心痛。
看到我們的選擇
在那個空間裡，我們有選擇：也許這不是這次談話的最佳時間或地點。 一旦每個人都處於平靜的地方，也許只需要重新審視它。 也許我們意識到我們沒有所有正確的信息，誤解了對方，或者陷入了我們自己的假設或預測中。 無論情況如何，正念都有助於我們避免表現出我們的戰鬥或逃跑反應。
在親密關係中，我們可能最常被觸發，在這種關係中，關於日常問題的對話很容易在更大的問題上爆發出激烈的爭論，使雙方都受到傷害，聽錯和沮喪。 我記得有一天，當我的伴侶說她需要討論一些令我不安的生活情況時。
當我們在一個陽光明媚的下午坐在灰色的客廳沙發上時，我感到有些擔心即將到來的事情。 我立即採取防禦措施，期待批評，當太陽從客廳的窗戶傾瀉而出時，她解釋了她對我在房子周圍不拉扯的所有方式的挫敗感。
在她說話時，我被觸發了。 我感到被錯誤的指責和不公正的判斷。 當她回顧近幾個月的行為時，我確信她錯了，她的觀點不准確。 我感覺到我的心臟緊繃，我的喉嚨收緊，我的呼吸變得更短，整個旋風的證據證明我的清白開始在我的頭腦中比賽。
注意被觸發
但是，我注意被觸發; 我最近教過一堂關於情緒自我調節的課程。 我有足夠的資金去聽，等待回應，直到我的伴侶說完為止。 我知道我需要讓自己平靜下來，因為我覺得防守上升了。 所以我深呼吸，感覺我的腳在地板上，注意到我體內的反應。
在這樣做了一段時間後，我能夠更專心地傾聽她的觀點，我諷刺地認識到她是對的！ 她的看法完全有效。 事實上我沒有看到或參與她提出的問題，我承認了。 如果我沒有追踪我的反應能力而是變得具有防禦性，那麼整個事情就會爆發出一種不必要且痛苦的爭論。
當我們最需要時，正念意識可以幫助我們，使我們擺脫如此多的反應和不必要的痛苦。 但它需要練習密切注意我們在當下的熱度中的經驗，並保持穩定的經驗火。
實踐：使用觸發器
在這個冥想中，你會想起你被觸發或被某個人或特定情況所反應的時間。 然後你將通過所謂的STOP過程中的四個步驟來重新構想這一集，這個縮寫代表“停止，呼吸，觀察和繼續”。
在冥想期間使用STOP練習可以讓您在日常生活中更容易地使用它。
找到一個舒適的姿勢，並首先將您的意識融入坐姿和呼吸的感覺。 然後回想一下你被觸發的最近時間。
試著記住所發生事情的所有細節，誰說了什麼，你感覺如何，以及在這種情況下你有什麼困難或麻煩。 注意是什麼導致了你的沮喪，恐懼或其他強烈的反應。 讓自己感受到情緒的強度，好像現在正在發生的事情一樣。
在你感覺自己被觸發的那一刻，第一步也許是最重要的一步就是停止。 花一點時間來認識到你被觸發了。 此暫停有助於中斷反應性旋轉模式，並讓您有時間評估發生的情況。
第二步是深呼吸。 這是暫停的支持。 所以需要三到五次深呼吸，長時間呼氣。 注意呼吸緩慢會立即使神經系統平靜並使頭腦清醒。
第三步是觀察你的內心體驗。 提高您所有身體反應的意識，如呼吸急促，心臟緊張，喉嚨，胸部，腹部或面部緊張。 提高你的情緒意識。 如果可能的話，將它們命名，並感知您在體內的體驗。
你是否感到憤怒，恐懼或嫉妒？ 你能感覺到最強烈的情緒是如何不可避免地改變，消退和流動的嗎？
另外，請注意你的想法。 列出發生的類型，如責備，判斷，防禦和自以為是。 注意觀察你的思想如何在他們周圍創造空間，所以你不會迷失在他們中間。
發生這種情況時，請嘗試確定觸發或激發您的原因。 考慮一下您的反應是否與當時發生的事情有關，或者與此人或情況的另一事件有關。 由於環境或條件超出那個時刻，或許來自你的過去，你的反應強度是什麼？
一旦你感到更加平靜和清晰，那麼最後一步就是繼續，這意味著以適當的方式行動或回應，理想的是為雙方創造積極的解決方案。 一旦你停下來，深吸一口氣，並密切觀察你的反應，你將有希望中斷觸發的反應。 然後，您將更好地準備好反思後續步驟，並以有助於每個人的方式做出有效回應。
當你冥想這四個步驟時，想像如果你跟隨它們，你之前的遭遇可能會展開。
您可以從哪些課程中學到什麼，以及可能有什麼前進的有用方法？ 這可能意味著清楚地溝通，或者在做任何其他事情之前留出時間讓塵埃落定。 如果您的反應過於誇張，這可能會確定一個特定的個人問題，可能需要其他人的幫助。
無論做出何種決定，重要的是找到一種前進的方法，既可以減輕體驗的痛苦，也可以播種種子，使其在未來不太可能發生。
©2019 作者：Mark Coleman。 版權所有。
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新世界圖書館。 http://www.newworldlibrary.com
文章來源
從痛苦到和平：正念的真正承諾
作者：Mark Coleman
馬克·科爾曼幾十年來一直研究和教授正念冥想，他利用自己的知識不僅澄清了正念的真正意義，而且還揭示了這門古老學科的深度和潛力。 將現代應用與數千年來的實踐相結合，他的方法使我們能夠參與並改變生活中不可避免的壓力和痛苦，因此我們可以在身體，心靈，思想和更廣闊的世界中發現真正的和平。 （也可作為Kindle版本。）
關於作者
馬克·科爾曼 他是加利福尼亞州北部靈巖冥想中心的高級冥想老師，高級教練，也是正念學院的創始人，該學院為世界各地的組織提供正念培訓。 自1997以來，他一直領導Insight Meditation靜修，無論是在他所在的Spirit Rock冥想中心，還是在整個美國，歐洲和印度。 他還為環境領導者教授沉思的靜修。 他目前正在開展荒野諮詢計劃和為期一年的荒野冥想訓練。 他可以到達 http://www.markcoleman.org.
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