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擔心你不能保持新年的決議? 盡量善待自己

擔心你不能保持新年的決議? 盡量善待自己

我們中的許多人將通過制定一系列決議來開始新的一年 - 我們希望做出更快樂的改變,例如吃得更好,更多地做志願者,成為一個更專心的配偶,等等。 但是,正如我們所知,我們經常會失敗。 經過幾次失敗後,我們通常會放棄並回到過去的習慣。

為什麼堅持要求我們進行有效或持久改變的決議如此之難?

我認為問題不是我們嘗試而是失敗 - 問題是當我們失敗時我們如何對待自己。 我研究自我同情心,而我和其他人的研究表明,我們與個人失敗的關係 - 善意或嚴厲的自我判斷 - 對於建立適應力非常重要。

從幼年時期開始,我們就會受到教育 我們如何成功 不惜一切成本。 我們大多數人沒有被教導的是如何成功失敗,以便我們能夠改變和成長。

處理失敗的最好方法之一就是要有自我同情心。

什麼是自我同情?

我定義 自悲 有三個主要組成部分:自我善良,共同的人性和正念。 自我善良是指當我們失敗或犯錯誤而不是嚴厲批評或評判時,傾向於關心,理解和支持自己。

共同的人性包括認識到所有人都是不完美的,並將我們自己的有缺陷的條件與共同的人類狀況聯繫起來,這樣我們就可以更好地看待我們的缺點。

正念包括以清晰和平衡的方式意識到與失敗相關的痛苦,這樣我們既不會忽視也不會忽視我們的錯誤。 這三者結合在一起,創造出一種自我同情的心境。

大量的研究 表明自我同情導致 更大的情緒健康。 這項研究中最一致的發現之一是更多的自我同情與之相關 減少抑鬱,焦慮和壓力.

除了減少這種消極的心理狀態, 自我同情似乎可以增強積極心態 如樂觀,感恩和好奇心。 通過自我同情的溫暖擁抱來滿足一個人的痛苦, 積極的感受,如幸福 在減輕負面情緒的同時產生。

在面對各種生活壓力因素時,自我同情被認為是應對和恢復力的重要來源 離婚, 慢性健康狀況, 或者 軍事打擊。 據澳大利亞游泳會 減少身體不滿 乃至 導致更健康的飲食行為 (與許多新年決議有關!)


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對自我同情的疑慮

如果自我同情對我們有益,為什麼我們不善待自己?

也許自我同情的最大障礙是 相信它會破壞我們的動力。 在育兒圈裡,我們不再堅持“饒恕饒恕孩子的諺語”。然而,當涉及到我們自己時,我們中的許多人認為,避免嚴厲的自我批評將使我們陷入懶惰,自我放縱ne'er-do-wells。 這個主題不斷出現在我教的工作室中。

當然,激勵孩子和激勵自己的動力非常相似。 假設你的十幾歲的兒子以失敗的英語成績回家。 你有兩種方法可以激勵他更努力,下次做得更好。

你可以告誡他,告訴他他是多麼愚蠢,你為他感到羞恥。 另一個是,知道他有多難過,你可以給他一個擁抱,並輕輕地問他如何能夠支持他下次做得更好。 這種關心,鼓勵的回應會幫助你的兒子 保持自信 並感受到情感上的支持。 當我們失敗時,我們如何回應自己也是如此。

自我同情如何增加動力?

越來越多的研究表明,自我同情與更大的動力有關。 自我同情與之相關 增加個人主動性 - 渴望達到一個人的全部潛力。

自我同情的人也更有可能 採用“掌握目標”,側重於學習和掌握材料以提高能力,而不太可能採用“績效目標”,主要關注成功地給別人留下好印象。

雖然自我同情的人的績效標準與那些嚴厲自我批評的人一樣高, 他們不會感到沮喪 當他們沒有達到目標。 結果,自我同情的人有 減少表現焦慮 並參與 減少弄巧成拙的行為拖延.

不僅是自我同情的人 不太可能害怕失敗,當他們失敗時,他們就是 更有可能重新振作並再試一次.

心理學家進行的一系列實驗 朱莉安娜布雷恩斯Serena Chen 來自加州大學伯克利分校考察是否幫助本科生更加自我同情 會影響他們的動力 改變。

在一項研究中,參與者被要求回憶起最近他們感到內疚的行為 - 在考試中作弊,向一個浪漫的伴侶撒謊,說出有害的東西等等 - 這些東西在他們想到這一點時仍然讓他們感到難過。

接下來,他們被隨機分配到三個條件之一。 在自我同情的情況下,參與者被指示從富有同情心和理解的朋友的角度寫自己三分鐘。

第二個條件讓人們寫下他們所有的積極品質,第三個條件是他們喜歡的愛好。 這兩種控制條件有助於區分自我同情與積極的自我對話和積極情緒。

研究人員發現,那些被幫助對自己最近的過犯表現出自我同情心的參與者表示,他們更有動力為所造成的傷害道歉並且更傾向於不重複行為,而不是那些在控制條件下的行為。

通過善意保持動力

另一項研究就是這樣 同一系列的實驗 探討了自我同情是否會直接轉化為失敗後學習的更大努力。 學生們接受了難以接受的詞彙測試。

一組學生被告知要對自己的失敗表現出自我同情心。 指示說,

“如果你剛剛參加考試有困難,那麼你並不孤單。 學生在這樣的測試中遇到困難是很常見的。 如果你對自己的表現感到不滿,請盡量不要對自己太過刻板。“

另一組人得到了自尊心的提升,他說,

“如果你剛接受考試時遇到困難,盡量不要為自己感到難過 - 如果你進入伯克利,你一定要聰明!”

第三組參與者未獲得任何其他指示。

接下來,學生們被告知他們將接受第二次詞彙測試,並且在獲得之前,他們可以根據自己的需要獲得他們可以學習的單詞和定義列表。 研究時間用作改善動機的量度。

在第一次考試失敗後被告知自我同情的學生比其他兩種情況的學習時間更長。 學習時間與參與者在測試中的實際表現有關。 這些研究結果表明,當你失敗或犯錯誤時,善待自己可以獲得盡力而為的情感支持,並且即使在氣餒時也要繼續努力。

善良是引導我們即使在我們臉上摔倒後繼續嘗試的引擎。 所以這個新的一年,當你製造並且不可避免地打破你的決心,而不是打敗你自己,然後放棄,試著善待自己。 從長遠來看,你將更有可能成功。

關於作者

Kristin Neff,教育心理學副教授, 德克薩斯大學奧斯汀分校

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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