行為科學對如何保持一月份以後的發展保持著想法。 duchic / Shutterstock.com
在每年的那個時候，人們都會制定新年的決議–的確， 93％的人設置了它們根據美國心理學會的說法。 最常見的解決方案涉及減肥，飲食健康，定期運動和節省金錢。
但是，研究表明 45％的人未能在XNUMX月之前保持其決議，只有19％的人將其保留兩年。 缺乏意志力或自製力是未遵循要求的頭號原因。
您如何增加意志力並履行對自己的新年承諾？ 這七個策略基於行為科學 和我的臨床工作 有數百人試圖實現其長期目標。
1.闡明並尊重您的價值觀
問問自己為什麼這個目標對您很重要。 您是否想減肥是因為您珍惜身材恢復到最喜歡的遠足消遣方式，還是因為社會的期望和壓力？ 是的人 以其真實價值為指導 更好地實現自己的目標。 他們也 不要用盡意志力，因為他們將其視為無限資源。 弄清楚是什麼使您打勾，並選擇與這些值一致的目標。
2.以積極的態度製定目標和生活
專注於您想要完成的事情，而不是您不需要的事情。 與其計劃在新的工作日不喝酒，不如在周日至週四的晚餐時喝自己喜歡的蘇打水。 努力壓抑思想 需要很多精力，而且他們有一種報仇的方式可以讓您復仇。
它還有助於反思自己和生活中已經很幸福的各個方面。 儘管您可能會擔心這會激發自滿和不作為，但研究表明 感激和其他積極情緒會導致更好的自我控制 從長遠來看。
3.更改環境以使其更輕鬆
研究表明，意志力強的人特別擅長 安排環境以避免誘惑。 因此，如果您的目標是省錢，請清除錢包中的所有信用卡。 如果您想健康飲食，也不要在辦公桌旁放一碗M＆M。
與有共同目標的人在一起。 路易斯·昆特羅（Luis Quintero）/ unsplash, CC BY
如果您的同事定期帶糖果上班，請他們幫助您實現目標（他們可能會受到啟發加入！），並且僅在特殊場合帶餅乾。 支持性的朋友和家人可以大大 增加獲得解決方案的機會。 加入一個成員練習您要採取的行為的小組是增強意志力的另一種好方法，因為要有榜樣 改善自我控制.
4.做好“先有後備”策略的準備
當您繁忙的日程安排和精疲力竭接管工作時，即使是最好的分辨率也會崩潰。 制定一系列計劃，說明遇到障礙時該怎麼辦。 這些“如果-那麼”計劃 被證明可以改善自我控制和目標達成。
每次您在半夜醒來時渴望吃糖果或薯條時，您可以計劃閱讀有罪感的雜誌，或登錄您的健康飲食在線社區以獲取靈感，或者緩慢而有意識地吃一個蘋果，細細品味每一個一點。 當您累了並要跳過所報名的體育課時，請與您的待命支持小妹聯繫。 預期盡可能多的情況，並且 制定具體計劃，生動地想像情況和您現在要做什麼。
5.循序漸進
當您著手製定新目標時，請從小處著手，並儘早取得成功。 在咖啡中少用一匙糖。 最終，您可能完全可以放棄任何甜味劑。 如果最初抵抗該鬆餅太困難，請嘗試等待10分鐘。 到最後，您的 衝動可能會消退.
您可能會驚訝地發現，生活的某一方面發生了變化，例如從甜加工食品中棄權， 傾向於蔓延到其他地區。 您可能會發現自己可以騎更長距離的自行車，或者更輕鬆地調節咖啡因的攝入量。
如果感覺收益不遠，您可以在途中為自己計劃一份小禮物。 shurkin_son / Shutterstock.com
6.想像一下獎勵然後享受它們
想像一下跑步後內啡肽在體內循環的感覺，或者接近山頂時皮膚上的陽光。 注意您的所有感官：嗅覺，視力，聽覺，觸覺和味覺。 可視化獎勵 增加您參加活動的機會 導致他們。
如果一開始很難想像或體驗到這些獎勵，請決定 小而有意義的禮物 您可以放任自己，直到新行為的積極效果開始發揮作用。例如，想像一下自己在償還信用卡債務後每月休假半天：準確地形象化您的工作方式和感覺。 然後做。
7.即使在挫折中也要善待自己
大多數人認為，提高意志力的方法是“自我塑造”，因為對自己友好是一種放縱和缺乏自律的行為。 但事實恰恰相反-那些甚至會因為小小的意志力失敗而自責的人往往會 從長遠來看，在實現目標方面做得更糟.
嘗試自我同情。 放鬆自己 並記住，人性意味著不完美。 當您愛上了甜甜圈時，請不要絕望，並且 不要扔毛巾。 謹慎對待並理解自己，然後在第二天重新致力於自己的目標。
記住，您不可能通過自我批評和自我約束來實現新年的決心。 相反，通過一系列小而戰略性的步驟來增強您的意志力，這些步驟將幫助您成功。
關於作者
Jelena Kecmanovic，心理學兼職教授， 美國喬治敦大學
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