如何更好地管理你的情緒和心理健康

: By Joanne Bower，東英吉利大學

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控制你的情緒 3 19
睡眠不好會導致我們控制情緒的能力下降。來自岩石的亞歷克斯/ Shutterstock

我們經常被告知，在做大大小小的決定時，不要睡不著覺地擔心，而是要“再考慮一下”。這個建議實際上是有科學依據的。睡眠可以影響我們對情緒情況的反應，並幫助我們管理心理健康。

要理解為什麼睡眠和情緒如此相關，首先要了解當我們遇到情緒化的事情時大腦會發生什麼，這一點很重要。

兩個主要大腦區域互動以產生情緒反應。第一個是邊緣系統，它位於我們大腦深處。它充當我們的情感中心，快速評估情況並幫助我們決定如何反應。從歷史上看，這個地區可能對人類的生存，因為它可以幫助我們在某些情況下快速做出反應——例如，如果我們遇到危險的捕食者。

但大多數時候我們需要調整我們最初的情緒反應。這就是第二個區域——前額葉皮層——發揮作用的地方。前額葉皮層位於我們的前額後面，幫助我們根據需要增加或減少情緒反應。因此，如果我們在動物園裡看到捕食者（例如熊），前額葉皮層會告訴我們不需要驚慌，因為它在圍欄裡。

這些區域需要良好連接，才能有效地產生和調整我們的情緒反應。這就是睡眠發揮作用的地方。當我們睡眠不足時，這些區域之間的聯繫減弱，使邊緣系統的反應更加強烈。睡眠不足不僅會增加我們對白天壓力事件的反應，還會使這些反應更難改變。這可能會特別明顯如果您失去快速眼動睡眠.

研究表明，睡眠不足會讓我們更有可能做出選擇管理情緒的方法不太有效這可能會對我們的心理健康產生連鎖反應。想像一下您正在遇到一個困難的工作問題。如果你休息得好，你就更有可能有效解決問題，解決問題。但如果你睡眠不足，你可能會避免處理問題。隨著時間的推移，這可能會對健康產生負面影響。

睡眠對於處理和鞏固一天的記憶也至關重要。當我們有情感經歷時，睡眠既能幫助我們記住這些事件，又能幫助我們記住這些事件。消除相關的感受。這種情況發生在快速眼動睡眠中，此時大多數大腦區域的活動與我們清醒時相似。通過在快速眼動睡眠期間重新激活記憶，可以從記憶內容中刪除相關的感覺。這就是為什麼“睡在上面”確實可以幫助您早上感覺更好。事實上，研究表明，隨著時間的推移，改善睡眠可以導致減少焦慮, 抑鬱和壓力和提高生活滿意度.

晚安睡個好覺

如果您想控制自己的情緒和心理健康，以下是獲得良好情緒的最佳方法晚安睡覺:

保持一致的就寢時間和起床時間 – 即使在休息日。這有助於您的生物鐘進入規律，改善您的睡眠。在工作和空閒時間之間睡眠時間發生較大變化被稱為“社交時差”，可以與增加焦慮.
早上尋求自然光，晚上避免藍光。 我們的生物鐘受到光的強烈影響。它影響大腦中稱為視交叉上核的部分，該部分釋放一種稱為褪黑激素的睡眠激素。早上獲得自然光有助於我們抑制褪黑激素，而褪黑激素會抑制褪黑激素的分泌。改善我們的情緒，讓我們感覺更加警覺。電子設備中也發現了藍光最大限度地減少褪黑激素。這意味著晚上使用電子產品可能會導致我們需要更長的時間才能感到困倦。因此，我們建議您在睡覺前一小時將其關閉或設置為“夜間模式”。
避免某些物質 – 例如酒精、咖啡因和尼古丁。咖啡因和尼古丁是興奮劑，會干擾我們的身體開車去睡覺。最好避免這些，特別是在下午和晚上，因為我們的身體準備睡覺。酒精還會改變我們的睡眠結構，使我們更有可能醒來在夜晚。研究還表明，每天飲酒會降低睡眠質量，尤其是對於有焦慮症的人.
睡前給自己一些時間放鬆一下。 確保您的臥室舒適、涼爽、安靜且黑暗，以盡量減少被打擾的機會。睡覺前，嘗試使用放鬆或正念技巧，這些技巧與兩者都有聯繫更好的睡眠質量而且更好整體心理健康.