研究表明，持續的冥想練習是關鍵。 pixdeluxe/E! 通過蓋蒂圖片社
正念和自我同情現在是 自我提升的流行語. 但事實上，越來越多的研究表明，這些做法可以帶來真正的心理健康益處。 這項正在進行的、規模龐大的全球性研究清楚地表明 這兩種做法如何以及為何起作用.
一種培養正念和自我慈悲的有效方法 是通過冥想.
20多年來，作為 臨床心理學家、研究科學家和教育家，我向學生和臨床患者教授冥想，並深入研究了研究文獻。 我最近的書，“自言自語鍛煉：消除自我批評並改變頭腦中聲音的六種科學支持策略”，強調了大部分研究。
我在評估時學到了更多 心理健康項目 和 心理學課 培訓參與者正念和基於同情心的技術。
定義正念和自我同情
正念意味著有目的地以興趣或好奇的態度而不是判斷的態度關注當下。
自我同情包括對自己友善和理解，即使是在痛苦或失敗的時刻。
但不要混淆 自我同情與自尊 或以自我為中心，或假設它以某種方式降低了您的標準、動力或生產力。 相反，研究表明自我同情是 與更大的動力相關, 少拖延 和 更好的關係.
正念冥想會成為下一場公共衛生革命嗎？
開始冥想練習時要有耐心
我不喜歡冥想——訓練正念和自我同情的特定練習——我第一次嘗試冥想是在 90 世紀 XNUMX 年代末，還是一名大學生。 當我走神時，我覺得自己很失敗，我將其解釋為我做不到的標誌。
在我自己和其他人的冥想練習中，我注意到一開始往往是坎坷的，充滿了懷疑、抗拒和分心。
但看似障礙的東西實際上可以增強冥想練習，因為處理它們的腦力勞動可以增強力量。
在我打坐的頭六個月裡，我的身心都不安寧。 我想起床去做其他事情。 但我沒有。 最終，無需付諸行動就可以更容易地註意到我的衝動和想法。 我沒有對自己那麼難過。
經過大約一年的持續冥想，我的思想似乎更有條理和可控； 它不再陷入自我批評的循環。 在日常生活中，以及在快樂或困難的經歷中，我都對自己感到親切或友善。 我更喜歡普通的活動，比如散步或打掃衛生。
花了一段時間才明白，任何時候你坐下來嘗試冥想，這就是冥想。 這是一個心理過程，而不是目的地。
冥想如何影響大腦
僅僅有一個更加註意或自我同情的總體意圖不太可能奏效。
大多數程序顯示出有意義的差異 至少涉及七節課. 研究表明這些重複鍛煉 提高注意力技能 和 減少反芻或反复的消極思維.
他們也 減少自我批評，這是 與許多心理健康問題有關，包括 抑鬱, 焦慮, 飲食失調, 自殘 和 創傷後應激障礙.
冥想不僅僅是保持你的注意力——它也是關於 轉移和返回你的注意力 分心後。 轉移和重新聚焦的行為培養注意力技能 並減少反芻.
反复嘗試克制 會議期間的自我判斷 會訓練你的頭腦 少自我批評.
一組相互連接的大腦區域稱為 默認模式網絡 is 受到冥想的顯著影響. 這個網絡的大部分活動都反映了重複性思維，例如重述與你姐姐長達數十年的緊張關係。 當您什麼都不做時，它最為突出。 默認模式網絡的活動是 與沈思、不快樂有關 和 抑鬱.
研究表明，只需一個月的冥想 減少默認模式網絡的噪音. 冥想練習的類型 似乎無所謂.
如果您在冥想時走神，請不要氣餒。
建立正式的實踐
關於正念的一個常見誤解是它只是一種方式 放鬆或清理頭腦. 相反，它意味著以一種非評判的方式有意識地關注你的經歷。
將冥想視為您練習的正式部分——也就是說，留出時間來研究特定的正念和自我同情技巧。
通過冥想培養正念通常涉及關注呼吸。 開始練習的一種常見方法是坐在舒適的地方，將注意力集中在呼吸最強烈的地方。
在某個時候，可能在一兩次呼吸之後，你的思緒會飄到另一種想法或感覺上。 一旦注意到這一點，您就可以將注意力重新轉移到呼吸上，並儘量不要因為 10 到 XNUMX 分鐘內註意力不集中而判斷自己。
當我剛開始冥想時，我必須在 20 到 30 分鐘的會話中轉移我的注意力數十次或數百次。 數 10 次呼吸，然後再數 10 次，依此類推，幫助我將注意力與關注呼吸的任務聯繫起來。
培養自我同情心的最成熟的技術稱為慈愛冥想。 練習時，您可以找一個舒適的姿勢，並在至少五分鐘內在心裡重複諸如“我可以安全嗎？”之類的短語。 願我快樂。 願我健康。 願我安居樂業。”
當你的注意力分散時，你可以盡可能少地自我判斷將它拉回來並繼續重複這些短語。 然後，如果你願意，也可以向其他人或所有眾生致以同樣的良好祝愿。
每次你不帶評判地把注意力集中到練習上時，你就是在鍛煉你的精神意識，因為你注意到你的思想走神了。 您還可以提高轉移注意力的能力，這是一種寶貴的反沉思技能，以及您的判斷力，是自我批評的解毒劑。
這些做法有效。 研究表明，冥想期間的大腦活動導致更少 自我判斷、抑鬱和焦慮 和 減少反芻.
當您調整到當下的感覺時，例如品嚐食物或洗碗時，也會出現正念。
持續不斷的正式和非正式練習可以改變你的思維。 而且，偶爾做一次也無濟於事。 這就像仰臥起坐：一次仰臥起坐不太可能增強腹部肌肉，但每天做幾組就可以了。
當冥想中突然冒出念頭時，不用擔心。 重新開始……一次又一次。
冥想減少自我批評
研究表明 正念 和 慈心冥想 減少自我批評，這 導致更好的心理健康，包括較低水平的 抑鬱, 焦慮 和 創傷後應激障礙. 在為期八週的正念計劃之後，參與者體驗到 更少的自我判斷. 這些變化與抑鬱和焦慮的減少有關。
最後一點：初學者可能會發現自我批評在變得更好之前變得更糟。
經過數年或數十年的習慣性自我評判，人們常常會嚴厲地評判自己在冥想中註意力不集中。 但是，一旦學生完成了最初幾週的練習，自我評判就會開始減弱，無論是對冥想還是對自己。
正如我的一位學生最近在經過幾週的正念冥想後所說：“我更加穩定，更能夠擺脫無益的想法，並且可以做到所有這一切，同時對自己更加富有同情心和愛意。”
關於作者
雷切爾戈德史密斯圖羅, 人口健康科學與政策兼職助理教授, 西雅圖大學
正念書籍：
正念的奇蹟
通過Thich Nhat Hanh
一行禪師的這本經典著作介紹了正念冥想的練習，並提供了將正念融入日常生活的實用指導。
無論你走到哪裡，你在這兒
作者：喬恩‧卡巴金
喬恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 是正念減壓計劃的創始人，他探索正念的原理以及它如何改變一個人的生活體驗。
徹底接受
通過塔拉·布拉赫
布拉赫 (Tara Brach) 探討了徹底自我接納的概念，以及正念如何幫助個人治癒情感創傷並培養自我同情心。
