什麼是最好的時間的每天鍛煉?如果你想增加健康,建立瘦肌肉和減少脂肪組織,晚上是運動的最佳時間。 Dan Nguyen / Flickr,CC BY

大多數人都知道的是有效的和日常鍛煉的重要性。 不幸的是,由於繁忙的日程,大多數人都被迫行使各地的其他許多承諾。 然而,運動的定時可能會對性能產生深遠的影響。

人體的所有功能和系統都通過稱為晝夜節律的模式來調節(來自拉丁語 大約死了 大約一天)。 顧名思義,這些節律是一種生物現象,週期性振盪為24.2小時 平均。 這些節律的例子包括我們的體溫,睡眠/覺醒週期和激素的產生。 人類和動物的生命與太陽日和光明與黑暗的循環交替同步。

當眼睛暴露在光線下時,信號就會到達大腦中的亮/暗受體 zeitgebers (德語為“時間提供者”)。 我們大腦的這部分,即視交叉上核,通常也被稱為“主生物鐘”,是控制如何 我們身體的節奏 是同步的。

什麼時候鍛煉

這些節奏也與運動的許多方面,雖然他們對運動成績的影響仍然是一個問題 辯論。 一些 爭論 專業運動員的表現可能會受到比賽預定時間的影響。 然而,表現是一個涉及許多不同因素的複雜過程,晝夜節律對運動員成績的影響仍然不確定。


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執行身體活動的時間窗口很寬,可以根據個體差異而變化。 特別是,人們可以被分配到 兩大類:雲雀(早睡早起的人)和貓頭鷹(睡覺遲到的人)。

這個時間偏好會影響所有生物節律,包括鍛煉和表演的能力。 一般來說,似乎最好的運動表現是在傍晚/傍晚達到幾個與運動相關的節奏時達到的 晝夜高峰期。 這意味著此時鍛煉對於增加健康,增加瘦肌肉和減少脂肪組織具有最佳效果。

進行耐力運動的能力在一天中是穩定的,但是在晚上,反應時間,關節靈活性,肌肉力量和力量達到最高水平。 在傍晚時分,感知勞累的評級(一種表示一個人感覺身體有多難的程度) 工作中)更低。 這意味著我們感覺不那麼努力,所以我們可以更努力地工作並獲得更好的結果。

在一些體育多項世界紀錄都在被打破 傍晚。 然而,在晚上訓練太晚會對睡眠 - 覺醒週期產生不利影響。

睡眠運動的成本

睡眠是一個特定的晝夜節律。 睡眠的功能還沒有完全理解,儘管已知的是睡眠是許多生物學功能非常重要。 特別是睡眠後恢復的最佳途徑之一 行使.

睡眠的開始通常與體溫的降低和稱為褪黑激素的激素的產生增加有關。 深夜鍛煉會導致體溫升高,減少褪黑激素的產生,影響我們的能力 睡覺。 雖然飲食等某些策略可能會在一定程度上抵消這些對睡眠的影響。

身體活動導致能量消耗。 在培訓課程結束時,重要的是補充適當數量和質量的燃料。 人體是由食物推動的,但選擇正確的飲食可能很困難。

然而,必須遵循指導原則。 例如,飲食應根據個人需求進行個性化和個性化 目標.

運動過程中丟失的所有物質都應該在運動後補充均衡的膳食。 在深夜訓練課程中,運動後進餐的質量和時間對於隨後的睡眠之夜至關重要。 為了提高我們的睡眠質量,應該在睡覺前一小時內吃最後一餐。

這最後一餐的碳水化合物和蛋白質含量都很高。 這兩種常量營養素可分別減少入睡所需的時間並改善睡眠質量。 另一方面,應該避免高脂肪的膳食,因為它們似乎減少了持續時間 睡覺.

運動時間可以對訓練和恢復的質量產生有意義的影響,特別是對運動員而言。 但是,大多數人應該更關注自己的行為而不是時間。

關於作者談話

維多利亞大學運動與運動科學學院和運動鍛煉與積極生活研究所運動科學博士學位候選人羅凱洛(Michele Lo),他的研究需要與澳大利亞橄欖球聯盟(ARU)的男女橄欖球7s計劃進行合作,並且與澳大利亞超級橄欖球隊。

David Kennaway教授是阿德萊德大學的高級研究員,負責羅賓遜研究所的晝夜生理學實驗室。 他的主要研究興趣集中在了解晝夜節律紊亂的生理後果,並確定這些可能如何參與促進許多輪班工作者發展的慢性代謝和心血管疾病。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.


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