03 22高級練習
建議運動作為治療纖維肌痛和慢性腰痛等非癌性疼痛的有效非阿片類藥物策略。 然而,大多數患有慢性疼痛的成年人不鍛煉。 或者他們運動量很少。

整個北美地區阿片類藥物的濫用已達到危機程度。 2016年的每一天, 116 名美國人死於阿片類藥物過量。 而且幾乎 1,500 年上半年,2017 名加拿大人因服藥過量死亡。 同時, 醫療保健提供者繼續開阿片類藥物 ——努力幫助患有慢性疼痛的人們。

處方 中期低劑量阿片類藥物 可能是一種有用的疼痛管理策略。 幾乎 五分之一的成年人 在加拿大,患有慢性疼痛的人,老年人和女性的發病率更高。 然而,阿片類藥物的長期有效性存在不確定性, 以及成癮、耐受和依賴風險,意味著迫切需要其他疼痛管理策略。

鍛煉就是這樣的策略之一。 運動是 推薦作為治療纖維肌痛和慢性腰痛等非癌性疼痛的有效非阿片類藥物策略。 然而,大多數患有慢性疼痛的成年人不鍛煉。 或者他們運動量很少。

作為前大學運動員,我們自己也經歷過慢性疼痛。 現在,作為研究人員,我們研究可能有助於慢性疼痛患者日常鍛煉的心理因素。


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我們發現三個因素——接受疼痛、彈性和應對的信心——可以提高慢性疼痛患者的鍛煉參與度。

運動可減輕疼痛強度

疼痛是 當持續超過組織癒合的預期時間時被認為是慢性的,通常是三到六個月或更長時間,並且不是由於癌症引起的。

慢性疼痛由多種原因引起,例如關節炎等潛在慢性疾病、損傷或神經系統過敏。 疼痛的根源也可能是未知的。

對於患有慢性疼痛的成年人,沒有具體的運動建議。 然而, 我們知道,每週 150 分鐘的中等至劇烈強度運動對所有人都有健康益處。

您知道運動強度適中,如果 你可以說話但不能唱歌。 在劇烈的強度下, 大多數人一次只能說幾句話 因為他們呼吸太困難。

對於剛剛開始鍛煉的患有慢性疼痛的人來說, 低強度活動也有幫助.

總體而言,鍛煉可以幫助人們更好地控制慢性疼痛及其影響。 例如,鍛煉可以減輕劇烈疼痛的感覺。 鍛煉還可以減少殘疾、疲勞、抑鬱和焦慮,所有這些都是生活在疼痛中的人常見的經歷。 鍛煉的人能夠更好地完成體力活動,並具有更好的整體健康水平。

儘管有很多好處,但參加鍛煉仍然具有挑戰性。 研究人員發現 患有慢性廣泛疼痛的女性在工作日僅參加九分鐘的中度至劇烈強度運動 週末 12 分鐘。

患有慢性廣泛疼痛的男性並沒有進行更多的鍛煉。 他們平日參加20分鐘,週末參加17分鐘。

接受痛苦是關鍵

在我們自己的研究早期,我們預計疼痛強度是參與鍛煉的主要障礙。 然而,研究表明這通常是不正確的。

在一項早期的關鍵研究中,研究人員發現 與鍛煉日相比,非鍛煉日個人的疼痛強度並不更高。 他們認為,研究參與者的疼痛可能不足以影響鍛煉。

為了檢驗這種可能性, 我們研究了因關節炎而經常出現疼痛的成年人。 即使在這種情況下,疼痛強度也與運動參與程度無關。

人們如何看待自己的疼痛似乎比疼痛的強度重要得多。

一個例子是接受痛苦。 當人們放棄完全控制疼痛的鬥爭時,接受就會發生 並願意通過從事有價值的活動(例如鍛煉)來過上令人滿意的生活。

我們發現了 報告更能接受關節炎引起的慢性疼痛的成年人也參與了更高水平的中等到劇烈強度的運動 與接受度較低的人相比。

事實上,接受度較高的人每週鍛煉超過 200 分鐘,遠高於每週 150 分鐘的健康促進時間。

韌性和信心

最近,我們還研究了彈性及其與慢性疼痛患者是否鍛煉的關係。

復原力是指個人很好地適應困難情況和壓力來源的能力,例如慢性疼痛等健康挑戰。

在與我們的一位研究生米蘭達·卡里(Miranda Cary)進行的初步研究中,我們發現適應性更強的人會以中等至劇烈的強度進行鍛煉。 他們的抑鬱症狀也較少,對疼痛的焦慮也較少。

對於參與運動很重要的另一個心理因素是應對疼痛和相關障礙(如疲勞和僵硬)的信心。

我們發現了 人們越有信心使用策略來應對是, 更高的運動水平.

個人也更加自信 堅持得更久、更努力 與缺乏自信的人相比,在面臨挑戰性障礙時使用應對策略的能力。

正念作為一種策略

如何改善慢性疼痛患者的這些心理因素(疼痛接受度、彈性、應對信心)?

與在接受和承諾療法和/或彈性方面具有專業知識的註冊心理學家合作是一個很好的起點。

練習正念,或者活在當下,也可能有幫助。 許多正念應用程序可在智能手機和平板電腦上使用。

建立應對疼痛和相關障礙的信心需要計劃和實踐。 確定有效策略的一個良好起點是使用 疼痛管理工具的 4P 由薩斯喀徹溫省衛生局的 Susan Tupper 博士開發。

4P策略包括:物理(例如針灸、冰/熱)、心理(例如正念、放鬆)、藥物(例如非甾體抗炎藥)和預防(例如活動節奏)。

其他策略可以通過與其他患有慢性疼痛的人以及醫療保健和運動提供者進行頭腦風暴並使用在線搜索引擎來確定。 一旦人們嘗試使用策略並找出哪些策略有效,就會增強他們的信心和鍛煉水平。

談話最終,鍛煉可以幫助人們更好地控制慢性疼痛。 然而,鍛煉並不像“想做就做”那麼容易。 必須培養個人的心理優勢,以幫助他們開始並堅持鍛煉。

關於作者

南希·久爾西克, 運動心理學教授, 薩斯喀徹溫大學 和丹妮爾·布里頓 (Danielle Brittain),科羅拉多公共衛生學院副教授, 美國科羅拉多大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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