丹麥GLAD研究的參與者。 照片作者提供

如果你在以後的生活中進行鍛煉，作為關節或臀部疼痛的治療，你應該期待一個 疼痛小，暫時增加。 但如果你明智地進行，你將獲得緩解疼痛的回報 類似 對於非甾體類抗炎藥，如布洛芬，和 兩次 非處方止痛藥，如撲熱息痛。 事實上，運動後的疼痛緩解程度足以讓很多人服用 把他們的膝蓋或臀部手術擱置.

身體活動對於身體健康非常重要，並且由醫生規定治療一系列疾病，包括糖尿病和心血管疾病。 但是很多人並不遵循這個建議，因為關節疼痛，擔心運動可能會傷害這些關節。

矛盾的是，最近20年的研究發現了這一點 運動是一種很好的止痛藥。 今天， 建議運動 全世界都可以治療中老年人疼痛的關節。 但是，推薦是一回事。 將這一建議付諸實踐完全是另一回事。

大多數人經歷過 10％疼痛增加 當他們開始鍛煉時 - 一些體驗更多，另一些體驗更少。 這不是一個警示標誌，但身體發出信號表明你正在做一些你不習慣的事情。 我們的身體，包括骨骼，肌肉和軟骨，都很適應他們的身體 質量提高 當我們運動時。

你將獲得多少疼痛緩解取決於你做多少運動。 在我們的 研究 10,000患者的膝蓋和臀部 骨性關節炎，我們發現每週鍛煉兩次，持續六週的人經歷過 25％疼痛緩解， 一般。

早期的研究還表明，由物理治療師監督的團體運動經驗 更大的疼痛緩解 比那些在家裡鍛煉，無人監管的人。 造成這種差異的原因可能是我們在有專業知識的物理治療師的指導下更加努力工作並敢於做得更多。

為了從運動中獲得最大的收益，你應該感到呼吸困難，或者一點點出汗，並在你的身體變得強壯時增加運動的難度。

兩個簡單的規則

您可以通過以下方式安全地運動 兩個簡單的痛苦規則。 一，運動後出現的疼痛應該達到可以忍受的程度。 而且，二，你不應該每天都經歷任何疼痛增加。

運動後每天應以零到十的比例評估疼痛。 在這個等級上，0到2被認為是“安全的”，2到5個是“可接受的”，5到10個是“避免”。

讓我們說你通常的疼痛是三，運動後你給它評分五。 沒關係。 如果你平時的疼痛是三次，並且在運動後你將它評為七分，你做得太多了，應該在下一次減少。

如果你的運動後疼痛達到5，但第二天早上又回到了三點 - 你平時的早晨疼痛 - 那沒關係。 如果你的運動後疼痛達到五分，並且第二天早上仍然是四五分鐘（也就是說，比平常的早晨疼痛更多），你做得太多了，應該減少。 保持它，但在較低的水平。

與關節炎一起鍛煉

有趣的是，我們的研究表明，嚴重關節炎運動是安全的。 當嚴重或骨關節炎患者遵循這兩個簡單的疼痛規則時， 所有鍛煉課程的95％ 在可接受的疼痛下進行，幾週後疼痛緩解。

在 最近的一項研究，我們招募了患有嚴重關節炎的人，他們符合所有標準以進行膝關節置換術。 所有參與者都收到關於關節炎及其治療的信息，包括自助建議。 他們還每週兩次參加有監督的運動會，為期八週，如果他們超重，他們就會看到營養師。

一半的參與者被隨機分配膝蓋。 在那些沒有立即更換關節的人中，只有 一季度 選擇在一年內更換他們的關節。 換句話說，由於這項運動，人們所經歷的疼痛緩解足以使四分之三的參與者延遲手術至少一年。

鍛煉，特別是在受到監督時，可以有效緩解疼痛，但需要體力和汗水。 由物理治療師給予的被動治療，例如手法治療，深層組織按摩和肌肉伸展，似乎不適用於 髖關節 or 膝蓋 疼痛。

關於作者

Ewa M Roos，肌肉和關節健康教授， 南丹麥大學

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