你選擇什麼運動並不重要，只需要移動。 robuart / SHutterstock.com

那是時候了。 美國衛生與公眾服務部剛剛發布了新版本的 美國人體育活動指南。 你聽到的聲音是美國人集體嘆息。

說實話：身體活動指導方針可能很難。 作為具有運動動力專長的行為科學家，我們將首先承認保持身體活躍的生活方式並不容易。 這就是我們的工作，我們甚至都沒有達到目標。 生活是混亂的，往往是最好的意圖。 讓我們深呼吸，解開這些新的指導方針並談談策略。

準則

指南建議所有成年人每周至少進行150分鐘的體力活動，其強度會提高心率。 老年人應該增加平衡練習。 除了懷孕或哺乳的女性，成年人應該每周至少兩次使用所有主要肌肉群舉重。

該指南還建議學齡兒童和青少年每週進行180分鐘的活動。 學齡前兒童應該全天都活躍。 現在你可能在想，誰有時間進行所有這些練習？

新指南建議成年人每周至少舉重兩次。 bunnygraphy / Shutterstock.com

好消息

好消息是，指南現在認識到，為了獲得健康益處，不需要適應大塊時間進行鍛煉。 這是第一次，指南不要求在10連續幾分鐘或更長時間的比賽中發生身體活動才有效。 所有活動都很重要 因此，每天上下樓梯爬上你的目標（只要你提高心率）。

新指南還強調“更多，少坐”的信息，鼓勵每個人做更多的體育活動，並花更少的時間坐著。 身體活動不是全部或全無。 每一點點都有健康益處，所以如果達到指導方針似乎勢不可擋，那就沒關係。 試著做比昨天更多的事情。 無論您是否符合指南，改進都算是成功。

但是怎麼樣？ 什麼時候？

如果您認為指導方針勢不可擋，那麼您並不孤單 - 這是我們從鍛煉計劃中研究和諮詢的數千人聽到的指導方針中最常見的抱怨之一。 人們常常對改變他們的生活方式感到絕望。 解決大目標的一種方法是將其分解成更小的部分。

考慮一個馬拉松運動員。 沒有新的跑步者開始跑26里程; 每個人都必須建立起來。 他們將駭人聽聞的目標分成了幾個月來穩定增長的小塊。 你可以接近新的 身體活動指南 以同樣的方式。 通過跟踪您的進度，使用漸進式更具挑戰性的目標，並慶祝成就的里程碑，您可以更接近實現大目標。

健身追踪設備是追踪時間，心率和距離的絕佳方式。 areebarbar / Shutterstock.com

你設定的第一個目標應該是一個非常簡單的目標 - 你很容易想到，“哦，來吧！ 這太容易了！“比方說，你可以得到每週30分鐘的鍛煉時間。 你可以在接下來的三週內每週增加35分鐘嗎？ 一旦你為35-2週指定了3分鐘，就把它提高到40分鐘。 這裡的想法是你正在緩慢地建立，在進入下一步之前習慣每一步。 每一步都是為了增強你的身體健康和身體狀況，所以下一步不會比以前更困難。 從時間管理的角度來看，在這裡多花五分鐘偷偷摸摸，也比找到30到60分鐘的時間塊要容易得多。

如果您現在距離150分鐘很遠，請立即忘記150。 想出一個“哦，來吧！”的目標，然後從那裡開始。 您可以通過可穿戴設備，智能手機應用程序或老式的筆和紙來跟踪您的進度。 無論您如何跟踪進​​度，重要的是製定一個計劃，您可以跟踪並繼續嘗試為自己提高標準 - 永遠如此溫和。

你可以為健康做的最好的事情

專家稱，身體活動是公共衛生中的“最佳購買”。 該指南基於來自的證據 成千上萬的研究。 根據這一證據，一個專家小組得出結論，運動可以增加我們的壽命，防止偷偷摸摸的年度體重增加，並降低幾乎所有慢性疾病的風險：心血管疾病，糖尿病和許多癌症。 沒有其他單一行為可以對您的健康有益。 通過現在投入一些時間鍛煉，你可以在以後兌現。 將其視為401K，為您提供長壽，健康和幸福的生活。

當然，我們並不總是以長遠的自身利益作出決定。 我們更傾向於立即獲得獎勵，身體活動帶來的許多健康益處需要數年時間才會出現。 有些人可能很難注意到，比如預防心髒病。

幸運的是，運動有許多直接的好處。 其中最大的一個就是之後的“感覺良好”效果。 在身體活動之後，人們總是感覺更專注，壓力更小，更有活力。 事實上，現在的研究表明，定期的身體活動實際上可以減少焦慮和抑鬱 - 用 效果等同於抗抑鬱藥物或心理治療。 我們只是一個鍛煉，遠離我們現在感覺更好。

需要注意的一點是：注意不要過早用力過猛。 努力鍛煉會感到不愉快。 大多數人不會重複那些感到不愉快的活動。 找到你喜歡的東西，如果你希望改變這種行為，那就讓它變得有趣。

當您聽到有關新體育活動指南的所有新聞時，盡量不要讓它勸阻您。 暫時把這些數字放在一邊，然後問問自己，“我怎麼能多動一點，坐得比我現在少一點 - 我怎樣才能讓它變得有趣？”

你有這個。

關於作者

David E. Conroy，運動學和人類發展教授（西北大學預防醫學兼職教授）， 美國賓夕法尼亞州立大學 和Sherry Pagoto，盟軍健康科學教授， 康涅狄格大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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