力量訓練可以改善老年人的骨密度，肌肉質量和身體能力。 NDAB創意/ Shutterstock
通常認為老年人運動既困難又危險，因此最好避免。 但這通常並非如此-即使這些想法已在社會中根深蒂固。 研究反复表明，老年人的運動與 降低疾病風險, 降低跌倒風險，更好 總體健康.
但是，關於年齡和運動的誤解仍然存在-不難理解原因。 甚至來自衛生當局的運動建議經常 根據年齡。 但是，如果您仔細觀察，您會發現這些建議通常與年輕人的建議相同，不同之處在於對能力的假設。
的確，隨著年齡的增長，您會失去肌肉力量，骨骼密度和身體成分 從肌肉轉變為脂肪。 但是，研究表明，任何年齡段的運動訓練都能使 肌肉質量，肌肉力量，骨骼密度和改善 總體健康 –即使是97歲的人。
安全也是 通常認為的障礙 老年人運動時。 但是，運動的好處似乎 有氧和阻力，勝過 風險 受傷或心血管事件。
在選擇進行哪種運動時，應首先考慮的是您的能力而不是年齡。 老年人更有可能患有一種或多種與年齡有關的疾病或健康狀況（例如2型糖尿病，骨關節炎，心髒病和中風），這些疾病或健康狀況可能會影響他們的運動能力。 但是，日常鍛煉會積極影響這些疾病的風險和從中恢復。 甚至關節炎症狀都可以 通過低衝擊運動減少.
能力而非年齡
那麼，您應該做哪種運動呢？ 開處方 基於一個人的年齡過於簡單化，因為人與人之間可能會有很大差異。 例如，我遇到了65歲的弱者和其他可以 在賽道上勝過我。 運動處方應按能力來完成。 而且，無論您選擇哪種模式，都請記住它應該一直挑戰您。
保持高強度的低強度運動（例如散步，慢跑或騎自行車）是與壽命相關的生活方式選擇。 鑑於幾乎 50％的英國成年人 如果您不符合最低運動準則，則可以通過積極活動和抵銷肥胖對人們的健康和健康產生直接的積極影響。 負面健康影響 久坐不動。
步行去商店是增加體育鍛煉的好方法。 Bauwimauwi / Shutterstock
簡單地四處走動是保持身體健康的好方法。 總體健康。 例如，在看電視，步行去商店而不是開車或爬樓梯時站起來的每個廣告時段都是增加活動的好方法。
但是，其他類型的鍛煉也可能對老年人有類似的好處。 高強度間歇訓練（HIIT）鍛煉是一種有氧訓練的流行形式，它包括在短時間內以100％的努力進行（或接近）短暫的運動然後休息。 雖然通常認為HIIT訓練僅針對運動或年輕的人，但我們的研究表明，HIIT訓練在兩種情況下 在年長的男人 和 糖尿病前的老年男女，對整體健康有益。 值得注意的是，為了安全起見，我們使用固定式自行車，因為HIIT運動激烈可能會使各個年齡段的人都感到有些暈厥。
而且，當HIIT訓練結合了腿部平衡和力量訓練時，無論是感知的還是實際的 降低跌倒風險 在老年人以及 心血管改善.
對於每個年齡段的人來說，阻力訓練或需要最大力量的運動也是一個不錯的選擇。 許多老年人不僅能夠進行抵抗力訓練，而且還將從中受益匪淺-研究顯示力量和抵抗力訓練 改善骨密度, 肌肉質量和 身體能力.
阻力訓練也不需要在健身房中進行繁重的動作，但是作為一般指導，如果重複十次左右，運動應該具有挑戰性並且接近力量極限。 例如，握住重物，罐頭或什至一瓶牛奶，會使坐下蹲（反復從坐姿起床）變得更加困難。 當您站起來時，通過平衡一隻腳可以使它變得更難。
雖然老年人很可能通過鍛煉獲得肌肉質量和力量，但這樣做確實變得更加困難 建立肌肉組織 隨著年齡的增長。 即使是堅持終生高水平訓練的精英運動員，也會看到 性能下降 隨著年齡的增長。
但是健身並不是運動帶來的唯一積極變化。 運動也顯示為 改善心理健康，健康和認知功能，以及改善的骨密度和更長的壽命。 舉重可以改善骨骼密度 減少傷害 如果老年人確實跌倒了。
在任何年齡段，平衡也是一項重要技能-此技能可以接受訓練。 平衡可能改善 防止跌倒 或因老年人摔倒而受傷。 瑜伽或太極拳等活動可能會改善平衡。 但是，即使像襪子一樣單腿站立這樣簡單的事情也會挑戰您的平衡。
力量和平衡運動的完美結合是“非對稱運動”，一次只移動身體的一側。 這可以很簡單，例如，一隻腳保持平衡，而另一隻腿來回移動，或一次使用一隻手臂進行一次 舉起或投擲運動 挑戰和 改善平衡.
簡而言之，最佳的運動方式-無論您的年齡-都已經 由NHS概述。 旨在每天鍛煉身體，每周至少進行兩天提高強度，柔韌性和平衡能力的鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈強度運動，並減少坐下或躺下的時間。 無論您的年齡或能力如何，都要進行不斷挑戰自己的鍛煉。
關於作者
Bradley Elliott，生理學講師， 威斯敏斯特大學
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