什麼是過度訓練綜合症以及如何避免它

: By 李貝爾

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耐力運動員的風險最大。 AstroStar / Shutterstock

在努力工作和努力工作之間有一條細線。推動身體達到新的健身水平需要投入，精力和意願，以使自己定期進行激烈的，富有挑戰性的鍛煉。

但是更多並不總是更好。如果沒有適當的休息和恢復平衡，您最終可能會陷入長期疲勞狀態，稱為過度訓練綜合症。這種情況會導致長期的身體機能下降，並可能伴有其他生理和心理症狀（例如情緒低落或睡眠不足），儘管並非總是如此。要從這種狀況中恢復可能需要數週，數月甚至數年的時間。

雖然主要是由過度運動，其他生活壓力（例如長時間工作，社交關係困難，節食和睡眠不足）可能會加速這種情況。最近的研究表明，多達93％的運動員因無法解釋的成績下降而報告說存在非訓練壓力源，因此管理這些壓力源很重要。

關於過度訓練綜合症的令人沮喪的事情是，沒有可以用來識別它的單一措施或測試。詳細介紹告訴我們，一個人到另一個人的症狀可能有很大的不同，這意味著這種情況很難確定。實際上，評估您是否患有過度訓練綜合症的唯一當前可靠方法是跟踪您需要多長時間才能康復。

但是，常見症狀包括：

運動成績長期下降，
鍛煉的動力更少
情緒低落
肌肉酸痛，疼痛和疼痛，
失去優質睡眠
一般疲倦或疲勞。

實際上，如果您每天不去健身房數小時，那麼努力工作就很難陷入過度訓練綜合症。如果您感到疲倦或精疲力盡，但在一兩週後又反彈了，那麼您可能並沒有受到過度訓練，您可能拼命太費勁了。

大言不慚

類似的情況被稱為超越還具有性能下降的特點，但是恢復需要幾天到幾週才能恢復。艱苦的鍛煉後一兩天感到筋疲力盡只是疲勞的跡象，無需擔心。

過度鍛煉通常被認為是過度訓練綜合症的一種較不嚴重的形式，但是由於症狀通常是確切的，因此兩者經常混淆。實際上，當表現不佳時，大多數普通健身者都會遭受疲勞持續數天至數周而不是數月，這表明急性疲勞或過度鍛煉對普通人群而言是更大的現實風險。

耐力運動員似乎最容易出現過度訓練綜合症，先前的研究表明 60％的高水平跑步者可能會在職業生涯中經歷過度訓練綜合症。游泳和騎自行車報告了相似的數字，但是那些參加基於力量的運動（例如舉重）的人似乎處於降低風險過度訓練綜合症，在已發表的文獻中僅觀察到一兩個病例。原因尚不完全清楚，但可能是因為耐力運動在疲勞時更容易參加。

但是，即使在每天訓練數小時的高級運動員中，也只有其中一些會遭受過度訓練綜合症的症狀。定期進行艱苦而頻繁的訓練，再加上睡眠差，壓力大和低卡路里，低碳水化合物的飲食，都可能使某人更容易出現過度訓練綜合症。

如果您認為自己可能患有過度訓練綜合症，那麼最好，最重要的恢復工具就是管理您的訓練。停止具有挑戰性的運動，讓自己的身體恢復健康並自我修復。輕度活動（如散步或伸展運動）可以，但任何使身體超負荷的活動都應立即停止，否則可能只會延長恢復時間。確保您飲食健康（尤其是攝取足夠的碳水化合物），並希望每晚保持充足的睡眠。儘管說起來容易做起來難，優先考慮睡眠和食物將幫助您反彈。

但是對於可能會發現自己因過度運動而感到額外疲勞的普通人來說，可能需要花幾週的時間才能恢復正常生活。無論哪種方式，管理症狀都很重要，無論您是否患有過度訓練綜合症。