男子站在室內半蹲位置
運動“零食”的好處在於它們不需要任何設備,甚至不需要換衣服。 (存在Shutterstock) 

新的 身體活動和久坐行為準則 世界衛生組織(WHO)發布的文章缺少之處:運動的最短時間。

與以前的準則類似,這些準則也認識到定期進行身心健康的重要性。 指南建議的目標是每週進行中等活動(例如快步走)150至300分鐘,或進行劇烈活動(例如跑步)每週75至150分鐘,或兩者結合。

要求您的運動時間至少要間隔10分鐘才能完成。

我的研究小組調查了定期體育鍛煉對健康和疾病的作用。 我們的研究表明 運動對健康和健身的好處從運動的第一步開始。 這些好處持續線性累積,直到每週進行中等活動300至400分鐘。 除此之外,收益繼續發生,但比率降低了。


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世衛組織準則的變化遵循了 美國人體育鍛煉準則,第二版,它在2018年取消了最低要求。之所以進行此更改,是因為沒有證據表明運動至少10分鐘比持續時間較短的運動更好。

對於那些難以鍛煉的人來說,這是個好消息,而且鑑於當前的大流行給許多人的日常活動帶來了挑戰,因此這是非常及時的。 人們已經看到他們的 步數最多減少50% 在COVID-19期間。

全天運動零食

支持這些準則的是所謂的運動零食研究:您一整天都在做零食活動。 運動零食源於對高強度間歇訓練(HIIT)的研究,即高強度間歇運動的反复爆發與主動休息(低強度運動,通常具有相同的活動)。 整個HIIT會話介於熱身和涼爽之間,可能持續20到30分鐘。

在家做俯臥撑的男人微笑著運動“零食”對健康的好處對那些很難將運動適應日程的人們來說是個好消息。 (存在Shutterstock)

運動零食與HIIT的區別在於活動爆發的持續時間和之間的時間間隔。 HIIT中的運動爆發時間從30秒到20分鐘不等,而運動零食則減少到XNUMX秒。

在對28位不活躍成年人的研究中測試了這些零食對健康的影響。 那些隨機進行20次XNUMX秒的自行車衝刺(間隔XNUMX到XNUMX個小時不活動,每天XNUMX次,每週XNUMX天)的人經歷了一次 心肺適應性提高了XNUMX%。 這相當於在13分鐘的時間內進行了三個20秒的自行車衝刺的團隊中提高了10%。

現在,這並不意味著每天要去健身房幾次,或者需要自己的家庭健身房。 甚至進入氨綸。 運動零食的優點在於您不需要任何設備。 即使每天攀爬XNUMX層樓梯,每天XNUMX次,每週XNUMX天,連續XNUMX週,也會導致 適度增加健身 在非練習者中。 這種少量的活動足以 改善胰島素代謝 在超重人群中,證實了先前的研究表明 每20分鐘進行XNUMX分鐘的適度步行可降低血糖 在高糖測試飲料之後。

適合您的日常零食

運動零食並不是什麼新鮮事物,儘管研究和術語是。 如果您曾經坐在電腦旁或看電視,並且想站起來走動或伸展運動,那麼您可以享受運動小吃。 這種類型的肢體和腦部休息在許多作家中都很出名。 丹·布朗(Dan Brown),《 “達芬奇密碼,在做俯臥撑和仰臥起坐時,每個小時要花費一分鐘。 那麼為何不? 短暫的運動可以讓你 增強能量並提高生產力.

使運動零食不同於站立,伸展或步行去廚房的原因是增加您的心臟和呼吸頻率。 但是您不必擔心出汗。 一兩分鐘的移動時間不足以讓您開始。 這使得在日常衣服中很容易做。

您可以做的一些活動包括爬樓梯,就地慢跑,起重千斤頂和麻將。 您甚至可以在街區快步走動或慢跑。 如果您有固定的自行車或划船機,只需踩一分鐘左右即可。

如果您想要更長的時間, 加拿大皇家空軍11分鐘鍛煉計劃。 該程序開發於1959年,您無需任何設備即可在家中執行此程序(儘管建議在仰臥起坐時保持膝蓋彎曲)。 研究人員最近研究了該程序的修改版,並發現該程序在 改善體質.

定期進餐和吃零食仍然是理想的選擇。 但是運動零食是使您的一天活躍起來的好方法。

如果您覺得自己很難記住經常起床,那麼技術會有所幫助。 從簡單的烹飪計時器,到手機上的鬧鐘,再到振動的手錶,提醒您起床。 但也許最有效的方法可能是在計算機,平板電腦或手機上使用屏幕時間應用程序。 其中一些應用會在一段時間內鎖定您的設備,從而為您起床和移動提供了動力。

關於作者

衛生科學教授Scott Lear, 西蒙弗雷澤大學。 斯科特·李爾(Scott Lear)與斯科特·李爾(Scott Lear)博士撰寫每周博客Feel Health.談話 

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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