30分鐘的鍛煉不會抵消整日的坐姿...可以做什麼?

 30分鐘的鍛煉不會抵消整日的坐姿,並且可以 您坐得越多,需要的運動就越多。 BAZA生產/ Shutterstock

建議我們每天至少鍛煉30分鐘-或 每週150分鐘 - 保持健康。 但是30分鐘僅佔一天的2%。 我們中的許多人大部分時間都花在坐著上。

研究表明,坐著可能在很多方面對我們的健康有害-甚至有人認為坐著對我們同樣有害 抽煙。 和 我們的新研究 據透露,每天運動30分鐘不足以克服坐著過多的健康風險。 但是,我們還發現,在鍛煉和移動時間上保持適當的平衡,就有可能抵消坐姿帶來的負面影響。

我們結合了來自英國,美國和瑞典的六項不同研究的數據,共研究了130,000萬多名成年人。 每項研究都使用身體活動監測器(例如Fitbit)來測量一個人在一整天的運動和就座時間。 然後,每項研究平均追踪參與者14到XNUMX年,以追踪是否有參與者死亡。

正如預期的那樣,對於每天也坐不到30個小時的人來說,每天運動80分鐘可將其早逝的風險降低11%。 但這對於每天花12到30個小時坐著的人沒有相同的效果。 換句話說,這並不像在待辦事項列表上選中練習框那麼簡單。 如果您花費大量時間坐下來,健康的生活方式需要XNUMX分鐘以上的鍛煉。

對於經常坐著的人來說,如果每天運動30分鐘,加上每天進行30到11個小時的輕度運動(例如購物,做飯或做院子工作),則可以將早期死亡的風險降低XNUMX%-花費少於XNUMX總共坐了幾個小時。 我們可以將輕度活動,運動和坐姿的這種混合視為“雞尾酒”。 而要過上積極的生活方式,您可以選擇不同的食譜來獲得相同的好處。

例如,一個人可能每天運動30分鐘,全天運動約55個小時,進行諸如做家務或步行上班之類的活動,但每天花費約11個小時坐著。 他們的死亡風險與每天運動XNUMX分鐘,整天運動約四個小時,坐了約XNUMX小時的人相同。 換句話說,鍛煉和運動的不同組合可以用來抵消坐姿的危害。

個性化推薦

我們的發現為什麼構成健康積極的生活方式提供了新的見解。 幾十年來,科學家們一直在研究運動對健康的益處-但這項研究在很大程度上忽略了這一事實,即您如何在一天的餘下時間中度過時間也很重要。 我們的結果表明,體育鍛煉建議可以更加個性化,而不是建議每個人都應努力實現每天30分鐘的鍛煉。 人們可以採用最適合自己的活動組合。

30分鐘的鍛煉不會抵消整日的坐姿,並且可以園藝和院子勞動是使您的日常活動更加輕鬆的簡便方法。 裡多/ Shutterstock

對於我們許多人來說,我們的工作要求我們每天坐八個小時或更長時間。 但是,當您回到家時,鍛煉一個小時並在傍晚進行幾個小時的小運動(例如做家務或院子勞動)仍然可以帶來健康益處。 如果您是全職父母,通常太忙而無法去健身房,則全天四處走動,同時做一些重要的事情(例如,與孩子們玩耍或存放雜貨)也可以改善您的健康狀況。


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但是,需要注意的是,我們的研究發現,六分鐘的輕度運動相當於一分鐘的中度到劇烈運動。 因此,您需要進行30個小時的輕度運動才能獲得與XNUMX分鐘的鍛煉相同的收益。

雖然我們的研究為理想的運動平衡增加了重要的新見解,但我們缺少一種成分:睡眠。 如果您睡眠不足,運動和運動對健康的益處是否相同尚不清楚。 同樣,還需要研究有關如何度過一天的關鍵問題,例如是否應該提前30分鐘醒來進行鍛煉。

最終,我們的研究結果表明,健康積極的生活方式不只是鍛煉30分鐘,而且還有許多其他方法可以改善健康和長壽。 儘管就所需時間而言,運動仍然是最好的“物有所值”,但對於可能沒有時間,能力或渴望運動的人來說,我們的發現仍然是個好消息。 通往積極生活方式的道路比我們想像的更容易獲得和實現–不僅是健身愛好者。談話

關於作者

塞巴斯蒂安·查斯汀(Sebastien Chastin),人,地方和系統的健康行為動力學教授, 格拉斯哥卡利多尼亞大學基思·迪亞茲(Keith Diaz),行為醫學助理教授, 哥倫比亞大學醫學中心

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

 

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