為什麼要進行力量訓練以及如何進行

為什麼要進行力量訓練 9 30
 知道 COVID 後何時恢復鍛煉取決於您的症狀。 antoniodiaz /存在Shutterstock

從 COVID 中恢復後,您可能會渴望出去做一些鍛煉,尤其是如果您以前喜歡保持健康。 雖然少量的心血管訓練可能是一個不錯的選擇, 力量訓練 在克服 COVID 方面具有一些特殊的優勢。

當我們的免疫系統動員起來對抗 COVID 感染時,這種稱為炎症的反應會對身體的各個部位造成傷害,包括 肌肉. 因此,恢復肌肉力量是 COVID 後力量訓練的好處之一。

我們也知道 COVID 會影響我們的能量水平和進行有氧運動的能力。 研究表明,在呼吸問題康復期間,力量訓練——進行 or 與有氧運動一起 – 提高我們進行需要持續呼吸的日常生活活動的能力(功能能力)。

同樣,a 最近的一篇綜述 專門針對 COVID 患者出院後的鍛煉計劃表明,力量訓練以及少量中等強度的有氧運動與功能能力和生活質量的改善有關,例如通過減輕壓力。

如果您剛剛從 COVID 中恢復過來,那麼慢慢來很重要。 確切知道何時恢復鍛煉取決於幾個因素,包括症狀的類型和嚴重程度。

在 COVID 期間或之後出現心肌炎(心肌炎症)、心律不齊或嚴重呼吸困難等心臟或肺部相關症狀的人,應 與醫生交談 再次鍛煉之前。

那些仍然有嚴重的身體疼痛、喉嚨痛、呼吸急促、胸痛、全身疲勞、咳嗽或發燒的人應該避免鍛煉 兩到三週 在這些症狀消失後。

對症狀輕微或沒有症狀的運動員的指導包括在感染期間繼續鍛煉 等待 14 天 任何症狀消退後。 但是,由於我們大多數人都不是職業運動員,因此謹慎行事可能更明智。

由於 COVID 帶來的壓力 多系統 對於我們的身體,尤其是我們的心肺系統,在決定感染後如何鍛煉時,控制對心肺的需求至關重要。


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與有氧運動相比,力量訓練的一個優勢是它不需要相同的 氧氣水平 消耗。 這意味著我們在做這件事時不會被迫呼吸越來越困難和越來越快。

我們還可以改變力量訓練計劃的多個方面,以減少我們身體對氧氣的需求。 持續時間增加 運動的, 更短的休息時間 組間, 更快的重複更高的重複次數 所有這些都會增加我們對氧氣的需求。 所以訓練 更少的重複和更多的休息 組之間可能是一個好主意。

嘗試的練習

許多力量訓練計劃包括專門針對特定肌肉(如背部、胸部或腿部)的訓練日。 在從 COVID 中恢復時,這種方法可能會在一周內導致過多的整體工作。

好消息是複合練習可以同時鍛煉多塊肌肉——而且 有些研究 表明在鍛煉中包括單關節鍛煉沒有額外的好處。

複合練習的例子包括俯臥撑、深蹲、划船、引體向上、硬拉、肩推、臥推和俯臥撑。

的作者 一個研究 我之前提到過,對於 COVID 後患者的訓練可以包括一到兩組,每組 30 到 80 次重複,以 1RM 的 30%–XNUMX%(通常可以進行一次重複練習的最大重量),以及 XNUMX 到XNUMX 分鐘中等強度的有氧運動。

當你準備增加力量訓練的強度時,如果使用重量,首先增加重量而不是增加次數 組或重複. 如果您正在進行體重鍛煉,請嘗試增加一組而不是更多的重複次數(以仍然讓自己有規律的休息時間),或者考慮使用阻力帶等設備來增加挑戰。

聽你的身體

儘管您可能很想從上次中斷的地方開始,但有證據表明 逐漸回歸 到感染前的活動水平可能是最好的。

雖然從嚴重感染中恢復的人應該諮詢他們的醫生,但建議從輕度到中度感染中恢復的人從大約 50%的強度 他們在 COVID 之前的培訓制度。

當您確實恢復訓練,或者如果您通常不進行力量訓練但正在嘗試將其作為 COVID 恢復的一部分,請注意您是否開始感到非常疲倦。 傾聽你的身體並根據你的身體應對它們的程度調整你的鍛煉是很重要的。

如果您的鍛煉感覺可以控制,您可以嘗試 50 / 30 / 20 / 10 體能教練用來幫助運動員在長時間不活動後恢復訓練的方法。

因此,與感染 COVID 之前所做的相比,首先將您的整體訓練量(組數、重複次數和重量的總和)減少 50%。 一周後,進步到少 30%,然後是 20%,然後是 10%。 如果您的身體能夠很好地耐受訓練,那麼在這四個星期結束時,您將恢復完成與感染前相同的程序。

然而,重要的是要記住進步不是線性的。 您可能可以每週增加音量,但您可能還需要時間逐漸增加。談話

關於作者

傑克麥克納馬拉, 臨床運動生理學講師, 東倫敦大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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