倒著走對健康有驚人的好處

倒著走的好處 11 30
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步行不需要任何特殊設備或健身房會員資格,最重要的是,它是完全免費的。 對於我們大多數人來說, 走路是我們自動做的事情. 它不需要有意識的努力,所以我們中的許多人都不記得步行對健康的好處。 但是,如果我們停止自動駕駛並開始通過向後走來挑戰我們的大腦和身體,會發生什麼? 這種方向的改變不僅需要我們更多的關注,而且還可能帶來額外的健康益處。

身體活動不需要太複雜。 無論您是否經常運動,即使是每天快走 XNUMX 分鐘也能帶來許多健康益處,並且可以計入世界衛生組織建議的最少 每週 150 分鐘的有氧運動.

然而,步行比我們許多人意識到的要復雜得多。 保持直立需要我們的視覺、 前庭 (與扭曲、旋轉或快速移動等運動相關的感覺)和本體感受(意識到我們的身體在空間中的位置)系統。 當我們向後走時,我們的大腦需要更長的時間來處理協調這些系統的額外需求。 然而,這種更高水平的挑戰帶來了更多的健康益處。

向後走最深入研究的好處之一是 提高穩定性和平衡性. 向後走可以改善向前的步態(一個人走路的方式)和平衡 健康的成年人 和那些 膝關節骨性關節炎. 向後走會使我們走得更短、更頻繁,從而提高小腿肌肉的肌肉耐力,同時減輕關節的負擔。

添加傾斜或下降的變化也可以改變關節和肌肉的運動範圍,為以下情況提供疼痛緩解 足底筋膜炎 – 足跟痛最常見的原因之一。

向後行走帶來的姿勢變化也使用了更多支撐腰椎的肌肉——這表明向後行走可能是一種特別有益的運動 慢性腰痛.

倒著走甚至被用於識別和治療患有神經系統疾病或以下疾病的患者的平衡和步行速度 慢性中風.

但改變方向的好處不僅僅是治療——對向後運動的興趣促使研究人員發現了其他各種好處。

雖然正常步行可以幫助我們保持健康的體重,但倒著走可能更有效。 向後行走時的能量消耗為 高出近 40% 比以相同的速度向前行走(6.0 Mets 對 4.3 Mets - 一代謝當量 (Met) 是靜坐時消耗的氧氣量),一項研究顯示 減少體內脂肪 適用於完成為期六週的倒退步行或跑步訓練計劃的女性。

當我們對倒退旅行充滿信心時,繼續跑步可以進一步提高需求。 雖然經常被研究作為一種康復工具,但向後跑會增加與運動相關的關鍵肌肉的力量 伸直膝蓋,這不僅可以預防傷害,還可以提高我們產生力量和運動表現的能力。


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持續向後跑可以減少我們向前跑時消耗的能量。 這些 跑步經濟性的改善 甚至對於已經具備經濟跑步技術的有經驗的跑步者來說也是有益的。

如果向後走似乎太容易,但空間限制會影響你向後跑的能力,另一種進一步增加挑戰的方法是開始拖重。 增加整體負荷會增加膝伸肌的募集,同時在短時間內對您的心臟和肺部提出大量要求。

裝載雪橇並向後拖動它受傷的風險很低,因為如果我們太累了,最有可能的結果就是雪橇不會移動。 但是在重量較輕的情況下,這種運動可以產生適當水平的阻力來刺激顯著 改善下肢力量,拖拽重量僅佔總體重的 10%,從而提高了衝刺時間 年輕運動員.

如何開始

向後走很簡單,但這並不意味著它很容易。 那麼,如何將倒退步行加入到您的鍛煉計劃中呢?

向後走時,我們更容易錯過看到我們可能撞到或摔倒的障礙物和危險,所以為了安全起見,最好從不會撞到人的室內或室外的公寓開始,公開場合。

抵制扭曲身體並回頭看的衝動。 保持頭部和胸部挺直,同時每一步都用大腳趾向後伸展,從腳趾滾動到腳跟。

一旦您變得更有信心向後走,您就可以開始加快速度,甚至可以過渡到跑步機,並確保在必要時使用導軌。 如果使用重量,請從輕量級開始。 專注於多組而不是長距離,並記住在不超過 20 米的距離內保持技術的完整性。談話

關於作者

傑克麥克納馬拉, 臨床運動生理學講師, 東倫敦大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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