現場練習 1 4
 許多人希望以減少胃部脂肪為目標。 Prostock-studio / Shutterstock

許多想要減肥的人都有身體的某個特定部位,他們希望可以減掉大部分脂肪——無論是腹部、手臂還是大腿。 但是,儘管在線上不乏討論如何從這些所謂的問題區域“爆脂”的最佳視頻和指南,但關於局部減脂是否真的可行的證據仍然喜憂參半。

減肥的機制非常簡單,植根於 熱力學定律. 基本上這意味著為了減肥,您消耗的卡路里必須多於消耗的卡路里。

您可以通過每天多運動來增加支出(儘管鍛煉可能會帶來 食慾增加 對於某些人)或限制卡路里攝入量。 這通常是最有效的 減肥方法.

但是你真正減掉這個體重的地方並不是那麼簡單。 這是因為我們身體儲存脂肪的地方 由我們的荷爾蒙支配.


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我們大多數人都有一個 儲存多餘脂肪的傾向 在腹部、大腿和臀部。 在男性中,這通常會導致“蘋果”形狀,其中脂肪 集中在腹部. 對於女性來說,這通常會導致許多人稱之為“梨形”的身材,脂肪集中在臀部周圍 臀部和臀部.

然而,荷爾蒙也因人而異——這會進一步影響你儲存脂肪的位置。 基因、飲食甚至 運動水平 都是因素。

但正如我們無法選擇身體儲存脂肪的位置一樣,我們也無法選擇減掉脂肪的位置。 當我們減肥時,我們往往會看到區域脂肪減少 哪裡有更多 – 減肥更多 軀幹 其次是腿,然後是手臂。 這種減肥模式由您決定 性別, 遺傳學 和年齡——尤其是在 婦女.

使用運動

然而,有些人希望通過鍛煉特定的肌肉群,您可以增加該區域的脂肪減少。 例如,很多人做仰臥起坐,就是希望這樣可以幫助減掉肚子上的贅肉。 但是,儘管進行了多年的研究,但減少斑點是否有效的證據仍然好壞參半。

當談到通過運動減肥時,身體必須將我們儲存的脂肪(稱為脂肪組織)分解成脂肪酸。 然後它們進入血液,在那裡它們被輸送到我們工作的肌肉,在那裡它們可以被燃燒 鍛煉的燃料. 騎自行車或跑步等有氧運動 我們最大運動能力的50-70% 被稱為我們的“fatmax”,最適合燃燒脂肪。

有趣的是,一些證據確實支持局部減脂。 早在 1960 年代就有研究表明,運動減掉的脂肪實際上更多 行使過的地區. 最近,一項 2021 年的研究表明有可能 局部減少腹部脂肪 與僅進行一般的全身阻力鍛煉的人相比,進行 12 週的腹肌鍛煉後。

研究還表明,體內的脂​​肪儲存 稍微分開監管 通過 生化過程的差異. 這意味著,至少在理論上,可以有針對性地減掉體內的脂肪。

其他證據表明,旁邊的脂肪組織中的血流量和脂肪燃燒(稱為脂肪分解)更大 正在鍛煉的肌肉,與未使用的肌肉相比。 所以理論上,局部減脂是可以的。 然而,這項研究是針對活躍的年輕男性進行的——因此不確定是否會在其他人群中看到同樣的效果。

但是雖然一些研究表明減少斑點是可能的, 許多人 發現現場減少沒有效果。 脂肪分解的局部增加只是 許多步驟的第一步 將脂肪轉移到血液中,供肌肉使用以獲取能量,最終導致體重減輕。 因此,增加局部脂肪分解並不等於局部脂肪減少。 鍛煉單個肌肉群也比鍛煉更少的肌肉和燃燒更少的卡路里 全身運動 – 所以你不太可能看到整體體重減輕。

最強結論

為了了解研究領域的共識,科學家使用系統評價和薈萃分析。 這些總結了關於同一主題的幾項獨立研究的結果,以確定總體趨勢。 今年早些時候發表的一項薈萃分析得出結論,局部肌肉訓練已經 無局部減脂效果. 這可能是我們迄今為止最有力的結論,即現貨減少可能不起作用。

但是雖然運動不能幫助你減少脂肪,但有 醫藥外科 可以的方法。 研究表明,外用乳膏或註射劑可以操縱脂肪受體來減少脂肪 氨茶鹼乳膏 特別是超重男性和女性的腰圍比安慰劑多減少 6 厘米。 這些方法有很多風險,因此不能掉以輕心。

在我們的身體中建立肌肉質量當然可以 增加我們燃燒卡路里的能力 – 包括脂肪。 這可以幫助 重塑我們的身體,類似於局部減脂的目的。 但是有一個問題! 如果目標最終是減掉脂肪,增加整體肌肉質量將比局部肌肉生長更有幫助。談話

關於作者

克里斯托弗·加夫尼, 綜合生理學高級講師, 蘭開斯特大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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