照片由 Cliff Booth/Pexels 提供, CC BY
尋求鍛煉建議的人通常希望得到一個簡單的答案。 做這個。 做這麼多這樣的事情，持續這麼久。 得到這些收穫。 實際上，事情從來沒有那麼簡單。
對於一個人應該多久改變一個人的鍛煉習慣這個古老的問題來說，這當然是正確的。 不幸的是，沒有一項設計完美的研究可以準確回答這個問題。 很大程度上取決於諸如您的健康狀況、您的目標以及您的訓練方式等因素。
但如果您正在考慮改變您的日常生活，請考慮以下因素。
漸進超載和收益遞減
你應該混合你的鍛煉程序的想法可能來自漸進超負荷的概念（你需要刺激來獲得持續的改善）和收益遞減原則（你在某事上越有經驗，你在給定的情況下進步越少刺激）。
人們嘗試將這些原則納入訓練的一種方式是通過一種叫做“週期化”的方法。
這是您操縱訓練計劃的某些方面的地方，例如運動量、強度和頻率。
週期模型通常在指定的時間段內保持一致的鍛煉選擇，通常是 12 到 XNUMX 週的計劃。
兩個主要的周期模型是線性的和起伏的。 線性週期化涉及變量的逐漸增加。 例如，在一個八週的計劃中，負荷可能會變重，但你做的組數或重複次數會變少。
波動週期涉及在不同的日子操縱不同的變量（通常是體積和強度）。 所以，週一你可能會做一些繁重的工作，然後周二的重點是更高的重複次數，然後第二天優先考慮爆發力或速度。
研究表明，週期性計劃似乎 跑贏大市 他們的非週期性對應物，與 沒有不同 在起伏和線性模型之間。
即使您沒有刻意制定週期性計劃，大多數鍛煉計劃也往往持續 12 到 XNUMX 週，並包含上述一些標準的線性進展。
這取決於你的目標
將實際練習本身混合起來怎麼樣？ 研究表明人們獲益 比較 or 更大的 與固定運動選擇相比，他們選擇可變運動選擇時的肌肉力量和大小。
可變運動選擇是您不必總是堅持對相同肌肉群使用相同運動的地方。 例如，您可能會在下一次訓練中交替進行深蹲和腿舉。 或者，固定選擇意味著在你的計劃期間，你會保持相同的運動（比如下蹲）。
使用多樣化的選擇可以提高 動機.
相反，過度的輪換練習似乎有 負面影響 關於增肌。
歸結到它， 許多動作是基於技能的; 練習不多，你的進步可能不會那麼快。 這可能只適用於復雜的多關節運動，例如用槓鈴進行的運動（而不是健身器械）。
這有關係嗎？ 如果你有一個與績效相關的目標來提升一定數量或類似的東西，那麼也許它會實現。 但是，如果您正在為健康和福祉而訓練，那麼這對您來說可能不是一個因素。
跑步呢？
我們中的許多人以相同的速度運行相同的循環，持續數周和數年。 那是問題嗎？
一些研究人員建議在訓練後增加訓練刺激 六個月的忍耐 鍛煉，因為大部分好處發生在三到六個月之間，然後在不改變訓練方式的情況下趨於穩定。
但這對健康來說就足夠了嗎？ 我們目前的國家體育活動建議 不要提及需要進步或改變運動。 他們只是簡單地說明了對健康有益的運動量、強度和類型。 為表現或持續改進而鍛煉似乎是另一回事。
如果考慮我們應該多久改變一次運動，請考慮運動後身體適應所需的時間。
研究表明，肌肉生長最早可發生在 3週 進入阻力訓練計劃和高原 大約三個月 在以前未經訓練的人中。
對心血管健康的適應最早可以發生在大約 一周 進入培訓計劃，但已被證明 三週內達到穩定狀態 如果沒有應用額外的漸進式過載。
即使遵循漸進式長期有氧運動計劃，心血管健康的測量結果也趨向於 九個月左右的高原 進入培訓。
做自己喜歡並能堅持的事
那麼我們如何看待上述所有證據呢？
適應發生得很快，但在沒有持續刺激的情況下也會很快達到穩定狀態。
即便如此，我們確實都有一個適應的“上限”，超過這個上限就需要付出巨大的努力才能取得進步。
這又回到了收益遞減的原則，即你訓練的越多，你提高的能力就越小。
考慮到所有因素，每 12 週更改一次計劃的傳統方法實際上可能有助於防止停滯。 但是，對於應該多久混合一次並沒有硬性規定。
也許最好的方法是做你最有可能堅持的事情和你最喜歡的事情。
畢竟，不去實際做事，就得不到收穫。
關於作者
曼迪哈格斯特倫，高級講師，運動生理學。 健康科學學院教學與教育主任， 悉尼新南威爾士大學 和 米切爾·吉布斯, 講師, 運動生理學, 健康科學學院, 悉尼新南威爾士大學
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