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每日頻繁運動

建立核心力量（我們身體核心的肌肉），保持適當的關節和脊柱對齊，以及發展堅實的支撐結構，所有這些都能使我們以更少的痛苦更好地發揮作用。 有證據表明某些類型的運動，例如瑜伽、水上運動、普拉提和太極拳，可以減輕骨科疼痛，如果這些適合您的生活方式，那就太好了！ 但如果沒有，那也沒關係。

其他形式的日常和頻繁運動，結合有氧運動和力量鍛煉，也有助於減輕脊柱、肌肉骨骼和關節疼痛。 目標是以任何適合您的方式增加運動，從正式課程到全天的額外活動。 您的活動水平的任何變化也應與您的醫生討論。

有氧運動 運動是否足夠劇烈以連續提高我們的心率和呼吸頻率。 它可以提高耐力和力量，並可以減少炎症。 如果您剛開始鍛煉，可以進行 XNUMX 到 XNUMX 分鐘的輕度至中度運動，例如戶外散步。

力量訓練 涉及旨在加強特定肌肉群的更短的重複運動 (reps)。 它通常涉及抵抗以重量、重量機器、阻力帶或您自己的體重形式出現的阻力。 最好每隔一天進行一次，以便讓肌肉在兩次訓練之間有時間恢復。 從輕重量或阻力開始，目標是能夠在每項練習中完成兩到三組，每組十到十二次（組間休息片刻），並隨著你的進步增加重量。

高強度間歇訓練 (HIIT) 包括短暫而劇烈的運動，然後是短暫的恢復期，通常總共持續不到十五分鐘。 許多人稱讚 HIIT 是一種有效且省時的鍛煉方式。 此外，研究表明，HIIT 可以減少炎症並有助於調節身體脂肪成分和血壓。

儘管互聯網上提供的許多 HIIT 訓練計劃都非常具有挑戰性，但也有一些溫和的選擇，包括可以在游泳池中完成的訓練計劃。 一項針對患有類風濕性關節炎的老年人的研究發現，HIIT 步行計劃——短時間快速步行與慢速步行交替——減少了炎症、關節腫脹和免疫功能障礙。 涉及 HIIT 和慢性腰痛的研究報告了在減輕疼痛和殘疾以及增加功能方面的類似改善。

重力破壞

雖然日常運動有助於減輕疼痛和炎症，但保持在您的耐受範圍內也很重要。 許多患有脊柱疼痛的人發現重力休息非常有幫助——讓我們的脊柱和關節擺脫重力的壓力。 如果可能的話，在一天中午躺下十五到二十分鐘。

對於許多退休人員來說，重力休息的好時間是下午 2 點到 3 點之間。這是練習放鬆運動、閱讀或看電視的好時間。 如果你在工作，你可能需要在墊子上或車裡進行微重力休息，或者一到家就躺下。

大戶外

 強烈推薦戶外活動。 戶外活動可以減輕壓力和炎症，提升我們的情緒和幸福感。 一項包括 XNUMX 多名年輕人的回顧性研究表明，與室內運動相比，戶外運動可以減少緊張、憤怒和抑鬱，並帶來更大的愉悅感和幸福感。 正念散步是您可以為自己做的最能讓人恢復活力的事情之一。

留心意味著在場並在周圍環境中調動您的所有感官。 在日本，有一種做法叫做 森林浴，其中包括進行一次正念自然漫步。 你不必在家門口有一片森林：這種做法只涉及拔掉插頭並重新與大自然聯繫。 研究證實，森林浴可以減輕身體、精神和情緒壓力，降低壓力荷爾蒙，抑制戰或逃系統，並激活放鬆反應。

所有這些身心反應都有助於減輕慢性疼痛和炎症。 有人說戶外運動 綠色運動，還有一些醫生為它開處方！ 無論我們怎麼稱呼它，戶外活動都能改善我們的生活。

像其他生物一樣，人類需要充足的水、新鮮空氣、營養、陽光、休息、強壯的根基和滋養的社區才能茁壯成長。

通過活動恢復活力可以改善睡眠、情緒和恢復力，並減輕壓力。 這可能是一個與戶外和親人聯繫的機會。 

設定活動目標

Microboosts 可以大大緩解疼痛。 對於日常活動，設定一個可實現的目標很重要。 由於時間限制、健身水平、疼痛或天氣，下定決心每天開始遠足一小時可能不現實。 更好的目標可能是每天多運動十五分鐘。

無論您選擇什麼，都可以在手機或健身設備上跟踪您的活動，或者記日記。 明確您的目標：計劃何時、何地以及如何讓運動融入您的一天。 像約會一樣安排時間，理想情況下，將其與日常活動聯繫起來：例如，您可能會下定決心， “晚飯後，我會走路或完成一個運動視頻。” 如果你錯過了一天，不要放棄； 第二天重新開始。

幾週後，您會對自己的進步感到滿意，並開始減輕痛苦的炎症。

為成功做好準備：振興

R：移除障礙

• 意圖： 開車回家前先到外面走走。

• 微升壓： 我會把我的步行鞋放在汽車的乘客座位上，上面寫著“減輕痛苦”。 

E：眼睛水平

• 意圖： 更頻繁地伸展。

• 微升壓： 我會在我的電腦旁邊貼一張拉伸圖，並設置一個計時器來提醒我全天拉伸。

L：鏈接到特定活動

• 意圖： 移動更多。

• 微升壓： 當我開車去上班或去雜貨店時，我會把車停得更遠然後步行。

我：“我”聲明

• 意圖： 試試練習視頻。

• 微升壓： 大聲說，“我會在晚飯前試一下這個在線視頻。” 在我的日曆上寫下“嘗試在線視頻”。 我會讓我的手機、電視、電腦或其他設備與視頻同步。

E：通過跟踪鼓勵進步

• 意圖： 跟踪我的活動。

• 微升壓： 我會專門用一個日曆或應用程序來跟踪每天的成就。

F：感覺好多了！ 

下一步

1. 回顧你的大目標——你想通過改變來實現（或阻止）什麼。

2. 從下面的列表中，確定兩種適合您生活的微促進劑，它們將幫助您朝著目標前進。

3. 遵循以下示例，將這些微刺激轉化為具有具體行動步驟的計劃。

4. 設想您的大目標，並知道您正在實現這些目標。

5. 感覺好多了！

MICROBOOSTS 1級

• 使用樓梯。 駕車前往目的地時，將車停得更遠，然後步行，為您的一天增添一些額外的活力。 如果您的目的地適合步行，則將汽車留在家中。

• 留出十到十五分鐘的時間到戶外散步。

• 讓它社交！ 邀請朋友、家人或同事親自或通過電話參加您的活動。

• 邊打電話邊起身四處走走。

• 一有機會就出去。

• 制定一份適合快速活動休息的伸展運動或練習清單。

• 設置一個定時器來提醒您起床活動。

• 看電視時，在商業廣告時段站起來伸展一下。 如果您正在播放沒有廣告的流媒體節目，請按下暫停按鈕並在節目或劇集之間稍作休息。

• 在工作和家庭中註意您的人體工程學，並檢查您的計算機設置以了解可能的人體工程學改進。

• 在下午三點左右或下班後進行重力休息。

• 與物理治療師會面，制定不會拉傷您疼痛部位的活動計劃。

• 創建一個鍛煉播放列表或電影列表，以鼓勵您繼續運動。

• 每天通過電話或日誌跟踪您的進度。

MICROBOOSTS 2級

• 每天在日曆上劃出活動時間。 安排每天 XNUMX 到 XNUMX 分鐘的中等強度步行。

• 通過免費的在線視頻、應用程序或課程嘗試 HIIT。

• 考慮購買或製作站立式或可調節的坐式/站立式辦公桌。

• 參加有關緩解脊柱、肌肉骨骼或關節疼痛的課程。

• 與培訓師一對一地工作。

• 將森林浴添加到您的日常活動中。

定制救濟計劃：示例

• 我會在午休時間步行十五分鐘。

• 我會把車停得更遠，步行去雜貨店和餐館。

• 在我所有的電話中，我都會起身走動。

• 我會把我的健身服放在遙控器上，我會一直提示我的在線健身視頻。

• 我會在就寢時間用貼紙和日曆記錄我的進度。

版權所有2022。保留所有權利。
經出版商許可轉載， 新世界圖書館.

書： 痛苦的解決方案

疼痛解決方案：無需藥物即可緩解和預防背痛、肌肉痛和關節痛的 5 個步驟
作者：Saloni Sharma MD LAc

發現行之有效的止痛途徑。 憑藉同理心和科學頭腦，疼痛專家 Saloni Sharma 博士提供了一個個性化和創新的五步鎮痛計劃，該計劃建立在她所謂的基礎上 微刺激，積少成多的小步驟。 她的無毒計劃不僅僅是減輕痛苦的路線圖。 它是每個人都應享有的更大的快樂、健康和幸福的指南。 

以鼓舞人心的患者例子和個人故事進行說明。 

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關於作者

Saloni Sharma，醫學博士，LAc，在疼痛管理和康復醫學方面獲得雙重認證。 她是費城羅斯曼骨科醫院骨科綜合健康中心的醫學主任和創始人，治療過數千名患者。 作為全國公認的疼痛專家，她是美國物理醫學與康復學會疼痛管理和脊柱康復的聯合主席，也是國家阿片類藥物特別工作組的成員。 她指導了關於阿片類藥物替代品的國家課程，並定期演講和倡導不用藥物治療疼痛的方法。

Sharma 博士是 Andrew Weil 綜合醫學中心的研究員，研究過功能醫學和生活方式醫學。 她在哈佛醫學院完成了針灸培訓。 她曾在印度瑞詩凱詩的 Parmarth Niketan 學習瑜伽和冥想，並在托馬斯杰斐遜大學學習正念。 Sharma 博士完成了斯坦福大學的首屆醫師健康總監課程。 

訪問她的網站 SaloniSharmaMD.com/