舉重和更年期：力量訓練如何有益於女性健康

: By 阿塔莉·雷德伍德-布朗和詹妮弗·威爾遜

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肌肉質量下降和新陳代謝減慢只是更年期引起的一些身體變化。 喬治巴納/ Shutterstock

許多女性在 50 歲左右開始出現更年期症狀。隨著荷爾蒙開始波動和變化，女性可能會開始出現一系列症狀，例如潮熱、關節痛、情緒低落和陰道乾澀。更年期也可能伴隨著一系列身體變化——包括肌肉質量下降、骨密度下降和新陳代謝減慢。

幸運的是，定期鍛煉——特別是舉重 - 可以幫助減輕這些變化並改善整體健康和福祉。以下是舉重對更年期女性有益的一些方法。

1.增加骨密度

舉重不僅挑戰你的肌肉，它也挑戰你的骨骼。事實上，阻力練習（如舉重）被證明可以刺激形成新骨組織，可以增加骨密度。

這可能對絕經後和有患骨質疏鬆（脆骨）。研究表明，女性定期阻力訓練顯著增加骨密度，包括在臀部和脊柱. 更高的骨密度也可以降低骨質疏鬆症的風險。

2.保持肌肉質量

隨著女性年齡的增長，她們往往會失去肌肉質量和力量，這會增加患跌倒、骨折和受傷. 更年期可能與此有關肌肉量減少.

但研究表明，舉重是老年人（包括女性）保持甚至增加體力的有效方式肌肉質量和力量。對於絕經後婦女，研究表明，那些參加定期阻力訓練的人不太可能遭受損失肌肉質量和力量與參加其他形式鍛煉的人相比，例如伸展運動.

其他研究還發現，重量訓練也可能對圍絕經期的女性有益。研究發現，圍絕經期婦女定期進行重量訓練 – 與進行標準的有氧運動（例如跑步或步行）相反 – 在兩年的時間裡，胃部脂肪平均減少了大約三倍。

3.促進新陳代謝

舉重可以增加瘦肌肉質量，這反過來又有助於促進新陳代謝，休息時燃燒更多卡路里. 這對於絕經前後的女性尤其重要，因為荷爾蒙的變化會導致新陳代謝下降和體脂增加.

在力量與調節研究雜誌上發表的一項研究中，參加為期 12 週的阻力訓練計劃的絕經後婦女顯著增加了靜息代謝率這可以幫助控制體重增加過多。

4.改善情緒

經歷更年期的女性可能會經歷精神健康問題，包括抑鬱和焦慮。但是鍛煉——包括舉重——可能對心理健康有很多好處，包括減輕抑鬱和焦慮的症狀。

一項研究發現，參加為期 16 週的聯合抗阻訓練計劃的女性報告情緒和精神得到改善情感福祉與僅包括健康生活方式指導的計劃相比。此外，自尊、情緒和疲勞也被證明可以改善以下情況規定的阻力訓練在老年人中——表明舉重可以對生活質量產生積極影響。雖然這項特殊的研究並不是專門針對更年期女性進行的，但鍛煉可能會產生類似的效果。

經歷過睡眠障礙和潮熱的女性也可能會減少生活質量和心情。但阻力訓練被證明是一種有效的工具調節體溫，這可能會改善情緒健康。

舉重對情緒的影響可能是由於釋放內啡肽，它們是大腦中的天然止痛藥和促進情緒的化學物質。

入門

考慮到舉重對經歷這段人生的女性有多少好處，您可能迫不及待地想開始。但如果您以前從未嘗試過阻力訓練或舉重，請記住以下幾點：

從合格的培訓師開始： 與合格的私人教練或體能教練一起工作會很有幫助，尤其是在您剛開始健身之旅時。它們可以幫助您學習正確的舉重技巧，制定安全有效的鍛煉計劃，並以適合您的健身水平和目標的速度進步。
注重形式： 舉重時，正確的姿勢至關重要，尤其是隨著年齡的增長。不良的形式可以增加你的受傷的風險並阻止您看到舉重的好處。花時間學習正確的技巧，從較輕的重量開始，直到您感到舒適和自信。在鍛煉期間使用鏡子或給自己錄像可以幫助確保您的狀態良好。
從復合練習開始： 複合運動是同時鍛煉多個肌肉群的運動。這些練習非常適合增強整體力量。一些例子包括深蹲、硬拉和臥推。嘗試每週做 2-3 次左右。一旦你對這些複合運動有了良好的基礎，就可以開始包括專注於某一特定肌肉的運動或有助於穩定的運動——比如肩部推舉或弓步。
循序漸進： 當您對舉重越來越熟悉並且感覺您舉起的重量不像以前那樣具有挑戰性時，您可以逐漸增加鍛煉的重量或強度級數. 請確保不要進步太快，因為這可能會增加您受傷的風險。