圖片由 silviarita
對許多人來說，中年到來時會有一些輕微的心理失誤。 這些“老年時刻”是伴隨衰老而來的普遍體驗——而且通常是無害的。 美國疾病控制中心表示，每 45 名 XNUMX 歲或以上的成年人中就有 XNUMX 人報告至少偶爾會出現混亂或 記憶力減退.
但是你怎麼知道這些情況什麼時候發生是正常的呢？ 以及如何預防更嚴重的認知問題，因為你 變老?
“不同人的衰老過程看起來不同。 但一般來說，你可以把你的大腦想像成一座房子。 如果你照顧它，你可以維持幾十年的房子，“說 沃內塔·多特森，喬治亞州立大學心理學和老年學副教授，新書作者 保持你的智慧：隨著年齡的增長，大腦維護的科學 （APA，2022）。 “但如果你忽視它，隨著時間的推移，你更有可能遇到問題。”
Dotson 說，功能磁共振成像 (fMRI) 等科學進步使研究人員能夠獲得有關人體最複雜器官的新知識，並確定保護它的方法。
在這裡，她討論了這個不斷發展的領域的一些最新研究：
Q
擁有健康的大腦意味著什麼？
A
這是關於能夠執行身體任務和心理任務，調節我們的情緒，保持我們的記憶和認知能力。 所有這些都需要健康的大腦結構和良好的血液流動，腦細胞完好無損，並且能夠有效地相互交流。 生物、環境和其他因素的組合會影響我們的大腦健康，但總的來說，如果我們對大腦進行正確的護理，隨著年齡的增長，我們出現重大問題的可能性就會降低。 “正確的照顧”是指保持身體、精神和社交活動； 吃健康的飲食； 睡個好覺； 管理醫療和心理健康狀況。
Q
你怎麼知道你的大腦是否健康？ 如果您擔心自己的癡呆症風險或者您已經有很多老年時刻，您是否應該接受測試？
A
一般來說，如果您擔心，最好與您的醫生交談。 您可能需要去看專業人士的一些警告信號包括：
- 您的記憶或其他認知問題會干擾您進行日常活動的能力，例如駕駛、烹飪或管理您的 財政.
- 變化突然發生。
- 這些變化發生在影響大腦的受傷或疾病之後。
如果您遇到這些跡象，最好要求轉介給神經心理學家，即大腦與行為之間關係的專家。
Q
良好的大腦健康策略真的能提供減緩癡呆症或阿爾茨海默病進展的可能性——甚至預防它嗎？
A
因為我們還沒有治癒的方法 阿爾茨海默氏病 或其他類型的癡呆症，預防是我們最好的選擇。 可以通過健康的生活方式來降低一個人患這些疾病的風險，這就是這本書的全部內容。 健康的習慣可以讓我們的大腦承受隨著衰老而發生的一些正常變化，以及我們可能在基因上容易出現的一些問題。
我們一生中的行為會影響我們的大腦如何老化，就像我們一生中的行為會隨著年齡的增長而影響我們的身體健康一樣。 最近的一些研究表明，中年甚至兒童的健康狀況可以預測成年後的大腦健康。 對於心髒病和增加心髒病風險的疾病尤其如此，例如高血壓、糖尿病和肥胖症。 這意味著我們需要在一生中保持健康的行為，以降低隨著年齡增長而患阿爾茨海默病和其他類型腦退化的風險。
我發現知識賦予權力，因為這意味著我們可以控制很多事情。 即使您難以獲得醫療保健服務（例如，您在農村地區或社會經濟地位低下），每個人都有權控制自己的大腦健康。
Q
為了保持大腦健康，你能做的最重要的事情是什麼？
A
如果有青春的源泉，那就是 行使. 這是因為除了我們看到的身體變化之外，鍛煉還可以直接抵消大腦內部衰老的一些負面影響。 這些是我們可以使用神經影像學（例如 fMRI 掃描）看到的變化。 例如，運動可以增加大腦不同部分的大小。 它改善了大腦中的血液流動和大腦不同部位之間的交流，這是腦細胞正常運作所必需的。 令人興奮的是，隨著我們變得活躍，大腦中趨於增長的部分與隨著年齡增長趨於縮小的區域相同。 這意味著運動可以在某些方面逆轉大腦衰老的跡象。
運動還可以增加腦源性神經營養因子 (BDNF) 的產生，這是一種對腦細胞的健康和生存很重要的化學物質。 它可以減少神經炎症，我們知道慢性炎症會導致大腦健康出現問題。
Q
睡覺呢？
A
寵物床 就大腦健康而言，它確實改變了遊戲規則。 對很多人來說，這是一個艱難的過程，因為我們想要在一天中適應這麼多，但睡眠對我們健康的各個方面都至關重要。 這不僅僅是要睡幾個小時，而是要有足夠的優質睡眠，深度和安寧。
我們知道， 睡覺 幾乎影響身體的每個系統，包括大腦。 睡眠會影響腦細胞相互交流的方式，因此它對我們形成和維持大腦通路的能力至關重要。 睡眠不足或睡眠中斷與較小的海馬體、大腦皮層變薄和形成新腦細胞的能力降低有關。
一些令人興奮的新研究表明，睡眠的功能就像一個沖洗週期。 在睡眠期間，腦脊液（圍繞大腦和脊髓的透明液體）清除大腦中的有毒廢物，包括與阿爾茨海默病有關的毒素。 這可能是研究表明長期睡眠不佳的人患阿爾茨海默病的風險更大的原因。
Q
還有哪些其他生活方式會影響大腦健康？
A
營養也很關鍵。 讓我們的身體保持健康的同時也讓我們的頭腦保持敏銳。 大腦健康飲食與心臟健康飲食非常相似。 例如，研究表明，反式脂肪不僅會影響您的心臟，還可以滲透到腦細胞中，從而改變它們的交流能力。 隨著時間的推移，這可能會導致認知障礙和抑鬱等問題。
保持大腦健康的另一個關鍵是以各種方式挑戰它。 你不能指望只做更多相同的活動而仍然獲得好處。 就像身體健康的交叉訓練一樣，當我們進行各種有益於大腦健康的行為時，我們會得到最大的好處，我們需要保持新鮮。 如果您玩數獨已經有一段時間了，請將其與其他挑戰您大腦的愛好混合起來。
Q
您最近的研究集中在大腦健康方面的差異。 為什麼理解這一點如此重要？
A
我們需要更多地了解不同的文化和社會環境如何在整個生命過程中促成大腦變化。 例如，血管抑制是由於血管疾病導致大腦中的情緒迴路受損，這些疾病是影響血液循環的疾病。 這在年長的黑人成年人中更為常見，可能是因為與血管疾病存在健康差異。
我們有一個正在進行的項目，正在測試這一人群的運動干預，看看它是否可以改變受試者的大腦健康。 我們將在干預前後進行腦成像、認知測試和情緒評估。 我們還將尋找血液中炎症的變化標誌物，因為我們知道慢性炎症也與血管疾病有關。 我們預計這種類型的抑鬱症對運動非常敏感。
Q
衰老和抑鬱之間似乎有很強的聯繫。 科學家們從這種聯繫中學到了什麼？
A
令人著迷的是，老化大腦中發生的一些變化如何與我們在抑鬱症患者大腦中看到的一些變化重疊。 受衰老影響最大的大腦區域是額葉，尤其是稱為前額葉皮層的區域。 隨著年齡的增長，這個區域會變小，前額葉皮層和大腦其他部分之間的聯繫也會變弱。
我們在抑鬱的人身上也看到了同樣的情況。 數十年的研究表明，抑鬱症與大腦區域網絡的結構和功能變化有關，這些區域網絡也受到衰老過程的影響。 衰老和抑鬱都與大腦炎症、BDNF 減少和白質受損有關，白質是由髓鞘覆蓋的腦細胞部分，可加速神經衝動並連接區域。
Q
抑鬱症會增加您出現認知問題的風險嗎？
A
我的實驗室和許多其他人的研究確實表明，與抑鬱的年輕人或沒有抑鬱的老年人相比，抑鬱的老年人有更多的大腦變化，例如容量減少。 抑鬱症和癡呆症之間也存在聯繫。 在我的博士後研究期間，我進行的研究表明，有抑鬱症病史，尤其是多次抑鬱症發作，會增加患癡呆症的風險。
使用神經心理學和腦成像，我們正在努力了解抑鬱症在年輕人和老年人中的表現可能有何不同。 與年輕人相比，老年人的抑鬱症與更多的認知問題有關。 記憶力、多任務處理、注意力和思維速度可能會出現更多問題。 患有抑鬱症的老年人在進行日常活動時也會遇到更多困難，例如烹飪或管理約會和財務。
我們還發現大腦的變化如何與抑鬱症的不同症狀模式相關聯。 例如，悲傷、缺乏動力或睡眠問題等症狀可能是由大腦白質的變化引起的。 它們還可能與血流量減少或炎症有關。 將不同的生物學變化映射和連接到不同類型的症狀使我們能夠改進治療。
Q
我怎麼知道？
A
根據目前的醫學模式，醫生傾向於開同樣的抑鬱症治療，通常是藥物，不管患者的症狀如何。 但是，如果我們開始了解不同的治療如何影響不同的神經生物學機制以及這些機制如何與特定的抑鬱症狀相關，我們就可以選擇針對每個人的症狀特徵的治療。
本文中提到的書：
保持自己的智慧
保持你的智慧：隨著年齡的增長，大腦維護的科學
作者：Vonetta M. Dotson 博士
為任何年齡的讀者，尤其是中年及以上的讀者提供保持大腦健康的實用指南。 這本新書解釋瞭如何幫助你的大腦在你的一生中保持戰斗狀態。
這本書提供了以科學為基礎的關於大腦健康生活方式的信息。 研究表明，您可以通過採取某些健康的行為來降低患癡呆症的風險並提高您的記憶力和其他認知能力。
神經心理學家和老年學家 Voneta M. Dotson 總結了大腦健康背後的科學，並提供了改善大腦健康的行為策略，例如有針對性的鍛煉、社會參與和認知訓練。 每一章都介紹了特定策略背後的研究以及如何將健康行為融入日常生活的實踐指導。
在這裡訂購。 也可作為Kindle版本使用。
文章來源： 佐治亞州立大學
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