讀者和睡覺
使用發光電子閱讀器的人在晚上會更加警覺，但在早晨會更加困倦。 詹姆斯達林/ Flickr, CC BY-NC

我們都受苦 睡得太少 不時，有些人比其他人更多。 根據我們的年齡，基因和睡眠習慣，有許多可能的原因; 但另一個可能的罪魁禍首是在入睡前使用技術。

A 2011調查 發現十分之九的人在睡前一小時內使用某種形式的電子產品。 這包括玩視頻遊戲和看電視，使用發光電子閱讀器，平板電腦和智能手機。

雖然這些設備，尤其是發光電子閱讀器，似乎不足為害，它們發出的光可能會影響我們的睡眠模式，並讓我們感到疲憊的第二天。

如何燈是否影響睡眠？

光線直射會 直接影響 睡眠和睡眠時間通過我們的晝夜計時系統，也稱為生物鐘。 的確，光是 經常使用 克服時差，可以幫助工人適應工作進度。

內在自我訂閱圖形

曝光的一種方式可能影響睡眠，我們的晝夜節律計時系統是通過影響睡眠 生產褪黑激素 在夜晚。 褪黑激素是由大腦松果體產生一個“睡眠”激素。

褪黑激素水平在睡前約兩小時開始增加（對於通常在9pm附近睡覺的人，大約在11pm）以幫助啟動睡眠。 這些水平在睡眠期間保持較高水平，然後在醒來前不久開始減少。

暴露於光在傍晚時分能抑制褪黑激素的生產，使生產的褪黑激素在夜間後來轉向。 使用上面的例子中，褪黑激素水平可能只是開始增加周圍10pm，這可能會耽誤您一覺睡到午夜。

什麼是研究怎麼說？

A 研究 最近在美國國家科學科學院院刊發​​表顯示多少發光的電子設備可能只是如何影響睡眠。

在這項研究中，一組12健康成年人在受控環境中生活了兩週。 所有人都測試了兩個條件：從一個發光的電子書中讀取，並在睡覺前在昏暗的房間裡閱讀印刷書籍。

研究人員測量了參與者的睡眠，血漿褪黑素水平，以及傍晚和早晨的主觀嗜睡和客觀警覺性。

毫不奇怪，研究人員發現，晚上使用電子書會抑制褪黑激素水平超過50％。 相比之下，在印刷書籍的條件下，沒有抑制傍晚的褪黑激素。

在電子書狀況之後的晚上，參與者的昏暗光線 褪黑激素發病 （當身體開始在昏暗的光線條件下產生的褪黑激素），比當參與者閱讀印刷書籍發生多1.5個多小時後。

該研究還表明，參與者需要花費將近十分鐘的時間才能入睡 REM睡眠減少 在電子書條件下與印刷書籍條件相比較。

與印刷書籍相比，參與者還表示，在電子書的情況下，晚上感覺不那麼困，並且在晚上更加警覺。

這是在早上的反面，參與者報告說他們在前一天晚上從電子書中讀書時感到更加困倦。 參與者不僅覺得更加困倦，而且還需要更長的時間來“喚醒”並獲得與印刷書籍條件相同的警覺性。

鑑於參與者只是簡單地閱讀，大多數人將其歸類為放鬆的活動，電子書具有警報效果的事實表明，僅有多少光可以影響睡眠和困倦。 實際上，先前的研究表明，強光照射可以產生警報效果。

活動，如玩遊戲，發短信，甚至檢查電子郵件，這可能也有提醒作用，可能會對晚上嗜睡和警覺性更大作用。 這可能使其難以“放鬆”睡覺前，可能進一步推遲睡眠時間。

所有上述發現都有類似的主題：褪黑激素延遲，晚上睡意減少，睡眠時間延長，都導致後來的睡眠時間。 由於大多數人每天需要在相似的時間醒來，因此這會產生一個 減少睡眠時間 並且增加了早上起床的難度。

從長遠來看，這也可能會導致更嚴重的疾病，如睡眠開始失眠， 延遲睡眠階段障礙 （你的身體想要睡覺並在以後醒來）和慢性睡眠不足。

這些問題在年輕人，青少年和兒童中可能更為突出 更有可能 睡前使用小時電子產品。

所以，我們能做些什麼？

最明顯的做法是在就寢時間之前減少發光電子設備的使用，或者至少在睡眠前的一小時內減少使用。

對於不願意停止使用電子設備的青少年和成年人，有一些應用可以改變發出的藍光量。 藍光 抑制褪黑激素的產生 並能 直接影響睡眠，所以減少在晚上的曝光量可有助於緩和光線對睡眠的負面影響。

但是，這可能不是一個好主意，依靠這些應用程序太沉重，因為睡眠可能帶來的好處和效果都沒有受到調查。

我的建議是買一本書或選擇一個不發光的電子閱讀器。 盡量減少晚上暴露的光線量。 誰知道，你甚至可以發現它更放鬆！

這篇文章最初發表於 談話.
閱讀 原創文章.

關於作者

Gemma Paech傑瑪·佩希是的博士後研究員，睡眠和性能研究中心 華盛頓州立大學。 她廣泛的研究興趣涉及到睡眠缺失和晝夜錯位（如輪班工作制）對睡眠和認知性能的影響。 她也有興趣在疾病和精神疾病的發展人體生物鐘（或晝夜計時系統）的作用。

相關圖書：

at

打破

感謝造訪 InnerSelf.com， 哪裡有 20,000+ 宣傳“新態度和新可能性”的改變生活的文章。 所有文章均翻譯為 超過30種語言. 訂閱 每週出版的《內在自我》雜誌和瑪麗·T·拉塞爾的《每日靈感》。 InnerSelf雜誌 自 1985 年起出版。