節日季節如火如荼，隨著家庭聚會的到來，周圍的桌子上擺滿了時令香料的美味食物！ 但它也可能是一年中的一個緊張時期，通過消化高熱量和豐富的食物，大量的膳食準備以及腸道壓力。 您的食物選擇有助於減輕您體內的壓力。
傳統的節日餐中含有鹽，脂肪和糖，當一天食用過量時，會導致血糖和胰島素水平升高。 唉，它們還可以增加體內自由基或具有未附著電子的分子的數量，這可以造成嚴重的細胞損傷。
我們聽到很多關於抗氧化劑的信息，我們鼓勵我們吃富含它們的食物。 但究竟是什麼，為什麼我們需要它們呢？ 作為研究細胞損傷的研究人員，我將解釋氧化過程以及為什麼要對其進行遏制。
電子改組
如果一種物質被“氧化”，它就會失去另一種物質的電子。 相反，我們說當一種物質從另一種物質中獲得電子時，它就會“減少”。 氧化劑被稱為電子受體，因為它們從物質中去除電子，使它們處於損失或氧化狀態。 氧化劑為自己保留電子。
如果不成對的電子不與其他分子結合，則已接受電子的氧化劑變成自由基。 這些自由基與我們的細胞代謝混亂，甚至乾擾我們的DNA。
營養代謝和自由基形成
我們的線粒體像我們細胞中的小工廠一樣運作，負責通過一個稱為過程的燃料從食物中燃燒並在我們的每個細胞中產生能量。 氧化磷酸化。 這種代謝途徑是細胞鏈反應，涉及一系列氧化和還原反應，其中原子試圖給予或接收足夠的電子以具有完整的“殼”。大多數原子具有匹配數量的質子和電子，但這離開了電子的各種“殼”不完整，使它們易於清除身體以尋找配對的電子。
通常，當電子與參與氧化和還原的分子分離時，它幾乎立即重新連接到另一個。 但是當他們不這樣做時，就形成了自由基。
在通常條件下，這種氧化過程產生含氧的化學反應性分子。 這反過來會導致產生高濃度不穩定的自由基分子。
並非所有的自由基都是壞的。 自由基的形成對於將營養物質從食物中氧化成化學能的過程至關重要。
然而，自由基積累，無論是原子，離子還是分子，都是有害的，並可能對我們的健康產生嚴重後果。 這些不穩定的分子由於它們氧化細胞的能力（稱為氧化應激）而對整個身體細胞的適當結構和功能有害。
自由基會破壞體內細胞的生長，發育和存活。 它們的反應性使它們能夠參與引起細胞損傷的不必要的副反應，並且當它們以不成比例的量存在時最終導致損傷。
它們直接損害細胞膜和DNA。 這導致細胞突變並導致新細胞錯誤生長，這意味著自由基與癌症的發展以及衰老的進展相關。 自由基經常與年齡經歷的健康問題有關，例如硬化動脈，糖尿病甚至皺紋形成。
富含抗氧化劑的節日食品
暴飲暴食進一步增加了自由基的產生。 隨著我們吃得越多，我們的線粒體在能量消耗過程中會釋放出比正常情況更多的活性氧，從而產生更高水平的自由基。 並且，當食用某些類型的食物時，氧化應激的風險更大，並且危險程度可能受到它們的製備或烹飪方式的影響。
您可以通過提前計劃並加入健康食品來避免假日菜單上的自由基來源。 請記住，自由基含量高的營養不良膳食和缺乏抗氧化劑。
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避免高血糖食物，或富含精製碳水化合物和醣類的食物。 他們更有可能產生自由基。
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限制加工肉類，如香腸，培根和薩拉米香腸。 它們含有防腐劑，可以產生自由基。
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限制紅肉。 由於其高鐵含量，它特別容易氧化。
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不要重複使用烹飪油脂。 烹飪過程中加熱脂肪和油會氧化它們，產生滲透到我們食物中的自由基。
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限製酒精。 酒精飲料不僅熱量高，而且可以在體內產生自由基。 盡量將飲料限制在每天一到兩次。
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吃富含抗氧化劑的食物，這些化學物質通過中和自由基來抑制分子的氧化，從而阻止它們引起細胞損傷。 抗氧化劑以多種維生素A，C和E，硒和某些植物營養素和多酚的形式存在於各種植物中。 蔓越莓裝滿了它們！
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尋找含有β-胡蘿蔔素，番茄紅素和葉黃素的食物，包括西蘭花，苜蓿芽，抱子甘藍，胡蘿蔔，羽衣甘藍，玉米，芒果和西紅柿。 這些食物可以加入幾種配菜中，如蔬菜，砂鍋和沙拉。
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考慮水果甜點而不是豐富的餡餅和蛋糕。 蘋果，哈密瓜，櫻桃，葡萄柚，獼猴桃，木瓜，紅葡萄，黑莓，覆盆子和草莓都可以單獨使用，也可以在混合時製作出可愛的水果沙拉。
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在假期吃一些堅果 - 和其他富含維生素E的食物，如紅薯。
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被稱為黃酮類的植物代謝物也具有抗氧化功能。 一些多用途的富含抗氧化劑的黃酮類包括洋蔥，茄子，生菜，蘿蔔青菜，萵苣，梨，紅酒，歐芹，柑橘類水果，漿果，櫻桃，李子，豆類，大豆，牛奶，奶酪，豆腐和味噌。
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享受抗氧化劑超級食品，那些含有多種維生素的高級食品。 這些是李子，李子，葡萄乾，藍莓，蔓越莓，無花果，橙子，石榴，甜紅椒，甜菜，羽衣甘藍，菠菜和黑巧克力。
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嘗試草藥療法 - 在你的食物！ 許多香料不僅可以增強我們的假日火雞和火腿的味道，還可以減少氧化應激。 這些包括生薑，葡萄籽提取物，銀杏，迷迭香和薑黃。
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花時間喝茶。 當傍晚結束時，您可以陶醉在一杯溫和舒緩的溫熱綠茶中，並且知道釀造過程中的多酚還可以抵抗氧化作用。
關於作者
Manal Elfakhani，營養學博士後研究員， 佐治亞州立大學
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