健康的飲食——多吃水果、蔬菜和全麥——是健康身體的關鍵之一。 Oscar Wong/來自 Getty Images 的時刻
排毒飲食通常被吹捧為一種在假期暴飲暴食後清潔身體的方法。 這些飲食保證立竿見影，尤其能在新的一年左右吸引人們，因為人們往往會重新關注健康和生活習慣。
有 幾種不同類型的排毒飲食：禁食、果汁清潔、只吃某些食物、使用飲食中的商業排毒補充劑或用灌腸劑或瀉藥“清潔”結腸。
這些飲食中的大多數都有一些共同點：它們是短期的，旨在消除體內據稱有毒的物質。 通常，這些飲食包括一段時間的禁食，然後是幾天的極其嚴格的飲食。
作為註冊營養師，我見過客戶嘗試排毒飲食並經歷了一系列負面影響，包括與食物建立負面關係。
研究表明，幾乎沒有證據表明 支持使用排毒飲食 而且無論如何都不需要它們。 身體具備自行消除不需要的物質的能力，不需要營養和健康行業出售的昂貴且可能有害的補品。
進行清潔並不能“清潔你的管道”——它可能會造成傷害。
關於毒素
什麼是毒素——它們最初是如何進入人體的？
體內毒素 包括天然副產品 由身體在新陳代謝過程中產生，例如乳酸、尿素和腸道微生物產生的廢物。
外部毒性暴露 通過進食、飲水、呼吸或皮膚滲透進入人體。 這些污染物可能以空氣污染物、被化學品或重金屬污染的食物或水、洗衣粉等家居用品，甚至是洗面奶、沐浴露和化妝品等美容產品的形式出現。
人體內置的解毒系統包括肝臟和腎臟，並得到肺、淋巴系統、消化道和皮膚的協助。 簡而言之，肝臟分解有害物質，然後通過腎臟將其過濾掉。 消化道也通過排便將它們排出體外。
但是我們的身體並不總是處於最佳狀態。 這就是為什麼適當的飲食和改善生活方式行為（例如增加鍛煉和睡眠）可能對身體的排毒系統產生重大且積極的影響。
擁有多樣化的微生物組和 豐富的健康腸道細菌 也有助於排除體內有害物質。 酸牛奶、酸菜和發酵乳製品等發酵食品有益於腸道健康。 這些食物含有 益生菌，它們是生活在腸道中的有益細菌。
還有一類，叫做 益生元食品, 也有益於腸道健康。 它們為腸道中的健康益生菌提供營養和能量，並且纖維含量高。 益生元食物的例子有全麥、水果和蔬菜，尤其是香蕉、蔬菜、洋蔥和大蒜。
排毒飲食的潛在危害
通過華麗而無處不在的廣告，排毒飲食得以延續 關於體重和身體形象的快速修復心態 而不是促進可持續一生的生活方式改變。
儘管支持者聲稱排毒飲食和果汁清潔可以減輕體重、改善肝功能和改善整體健康狀況，但研究表明 他們幾乎沒有影響. 更重要的是，他們可以 導致副作用，包括頭痛、疲勞、虛弱、昏厥和煩躁。 然而，研究表明有一些證據表明某些食物和香料，例如香菜，可能 增強身體的自然解毒途徑.
根據營養與飲食學院的說法，其他可能促進人體自身排毒系統的食物包括西蘭花和球芽甘藍等十字花科蔬菜、漿果、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、韭菜和綠茶。 攝入足量的瘦肉蛋白也可能有益於身體的自然系統 保持足夠的穀胱甘肽水平，身體的主要解毒酶，或催化劑。 穀胱甘肽是一種由肝臟產生的酶 涉及眾多流程 在體內包括建立和修復組織，協助自然解毒過程和提高免疫系統功能。
一些臨床研究表明，通過商業排毒飲食或補充劑可以增加肝臟排毒能力，但這些研究已經 有缺陷的方法和小樣本量，並且經常在動物身上進行. 此外，補充劑是 不受美國食品和藥物管理局監管 就像食物和藥物一樣。 它們可以在沒有對成分進行全面評估或證明功效的情況下上架，除非在極少數情況下由第三方對補充劑進行測試。
事實上，一些商業補充劑引發瞭如此多的健康和安全問題，以至於 FDA 和聯邦貿易委員會 已對製造它們的公司採取法律行動 將他們的產品撤出市場。
一些排毒飲食和計劃可能會產生嚴重的副作用，尤其是那些包括瀉藥或灌腸劑，或那些限制固體食物攝入的飲食和計劃。 這些方法可能導致 脫水、營養缺乏和電解質失衡.
此外，嚴格限制某些食物或食物組的飲食 通常不會導致持久的體重減輕.
相反，這些類型的飲食通常會使身體進入“飢餓模式” 這意味著您的身體不會燃燒卡路里，而是會保留它們以用作能量。
長期反复這樣做可以 導致新陳代謝慢性下降，這意味著您在休息時燃燒的卡路里數量可能會隨著時間的推移而緩慢減少。 這會使減肥和平衡血糖變得更加困難。 它還會使人們更容易患上心血管疾病和糖尿病等慢性代謝疾病。
幾乎沒有證據表明排毒飲食可以清除體內的有害物質。
健康的生活方式，無需排毒飲食
專注於可持續的生活方式轉變可以產生巨大的不同——而且與排毒飲食不同，它確實有效。
第一， 均衡飲食. 主要吃全穀物、瘦肉蛋白、多種顏色的水果和蔬菜、低脂乳製品、堅果和種子。 通過這種方式，您可以獲得各種營養素、抗氧化劑和大量纖維。
第二， 水合物. 對於女性來說， 營養與飲食學會推薦的每日飲水量 是 11½ 杯； 對於男性，它是 15½ 杯。 但是，您從食物中獲取的總量中約有 20%，因此每日建議的飲水量為女性 13 杯和男性 4 杯。 這相當於 16½ 6 盎司女士水瓶和 16½ XNUMX 盎司男士水瓶。
最後，以您喜歡的方式移動您的身體。 你越喜歡運動，它就越有可能成為一種習慣。 目標是至少 150 分鐘，或 2 小時 每週進行中等強度的體育鍛煉.
關注這些類型的長期、可持續的健康習慣是減肥和整體健康的關鍵。
關於作者
泰勒格拉索，註冊營養師， 科羅拉多大學安舒茨醫學校區
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