有益心臟健康的飲食方法包括地中海飲食、DASH 飲食和組合飲食。 （存在Shutterstock）
你的飲食——你吃的食物和飲料，而不是短期的限制性計劃——會影響你患心髒病的風險。 營養師和醫生使用循證飲食方法來預防和治療心血管（心臟）疾病。
全國營養月，其 2023 年的主題是 釋放食物的潛力，是了解更多有關這些方法並採取更有益於心臟的行為的理想機會。
加拿大心血管學會 (CCS) 臨床實踐指南 推薦三種主要的降低心髒病風險的飲食模式：地中海飲食、控制高血壓的飲食方法 (DASH) 和組合飲食。
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地中海飲食 富含五顏六色的蔬菜和水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和海鮮。 研究表明，這種飲食 降低心髒病發作或中風的風險，甚至 如果您已經患有心髒病，並提供其他一些健康益處。 加拿大營養師創建了一個資源 總結了這種飲食方法的細節。
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DASH 飲食 專注於多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀物和堅果，同時限制紅肉和加工肉類、加糖食品和鈉的攝入。 最初開髮用於治療高血壓, 這種飲食還可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C——不健康的膽固醇）並提供其他一些健康益處。 Heart & Stroke 有多種資源 關於這種飲食方式。
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投資組合飲食 最初在加拿大開髮用於治療高膽固醇。 它強調植物蛋白（例如，大豆和其他豆類）； 堅果; 粘性（或“粘性”）纖維來源，例如燕麥、大麥和洋車前子； 植物甾醇； 以及橄欖油、菜籽油和鱷梨油等健康油類。 多項研究 已經表明這種飲食可以降低低密度脂蛋白膽固醇，並提供其他一些健康益處。 研究表明 Portfolio Diet 心臟健康食品的少量添加 可以有所作為； 您攝入這些推薦食物的次數越多，LDL-C 和心髒病風險的降低就越大。 這 加拿大心血管協會有一張信息圖 關於如何遵循組合飲食。
這三種飲食方式的一個共同主題是，它們都被認為是植物性的，微小的變化就會對您的整體心髒病風險產生影響。 “以植物為基礎”並不一定意味著你必須是 100% 的素食主義者或素食主義者才能獲得他們的好處。 植物性飲食的範圍從完全素食到包括少量到適量動物產品的飲食。
健康飲食方法的知識是關鍵，但行為可以釋放食物的力量。 以下是利用食物的潛力促進心臟健康的三種策略。 他們表明，通過結合營養學和心理學的力量，您可以 增加做出長期改變的機會.
您不需要單獨執行此操作。 我們建議您向您的醫生申請轉介（這有助於您的保險承保預約）與註冊營養師和/或心理學家（行為學家）合作，共同創造您自己的方法來釋放食物的潛力。
釋放食物力量的三種方法
1.掌握並征服90%的目標
選擇一個你有 90% 的把握可以成功的目標，同時制定一個計劃來實現未來更大、更難的目標。 這種方法將幫助您建立對自己技能的信心，並為您提供有價值的信息，了解哪些對您有用，哪些不適合您。
研究顯示 從 90% 的目標開始，我們更有可能實現未來的目標。 90% 的目標可能是在周一午餐時將動物蛋白換成植物蛋白——例如豆腐或豆類（無肉星期一). 另一個例子：使用送餐服務，該服務在周一、週三和周五提供經過計量的植物食譜配料，這樣您就可以對如何將更多植物融入您的膳食中獲得一些新想法。
2、為什麼要排除限制，什麼時候可以替代？
選擇一個“改為做”的目標或與註冊營養師合作，用更健康的選擇替代您當前的食物和飲料。 避免設定可能會影響的目標 讓你更專注於你試圖避免的食物 （例如，“停止吃糖”）。
相反，替代方法可以包括選擇低鈉湯或購買預切蔬菜等，目的是將膳食中的澱粉含量減少一半。 加拿大食品指南, 加拿大糖尿病 和 心臟中風 建議你的盤子裡有一半是蔬菜。
3. 設定基於價值的目標
將您的目標與對您非常重要的事情聯繫起來。 雖然長期結果（如心髒病）可能是改變的動力， 研究表明，現在對我們重要的事情最能激勵我們. 選擇個人和有意義的改變理由將有助於持續改變。
例如，選擇與親密的朋友或家人一起做一頓包含蔬菜的飯菜，這樣你們就可以分享經驗並共度時光。 這個例子可能植根於以下價值觀：善良、關係價值觀、文化價值觀、同理心、勇氣。
釋放食物的力量
研究顯示 改變飲食的一個關鍵是專注於改變飲食習慣和飲食行為，一次一個。 註冊營養師和/或心理學家等營養專家的支持可以幫助您做出明智的選擇和計劃，這些選擇和計劃適合您的獨特需求、情況、偏好、傳統、能力和能力。
關於作者
山南 M. 格蘭特, 副教授, 註冊營養師, 應用人類營養學系, 聖文森特山大學; 安德里亞·格倫, 哈佛大學TH Chan公共衛生學院營養系博士後研究員, 哈佛大學和 黛娜·李-巴格利, 家庭醫學系兼心理學與神經科學系兼職教授, 達爾豪西大學
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