間歇性禁食變得越來越流行——但這種飲食是有助於還是阻礙運動表現？ （存在Shutterstock）
間歇性禁食越來越受歡迎，現在在運動員中越來越受歡迎。
這種做法包括在不同時間段內不進食。 在這些時間段之外，您可以吃任何類型的食物，數量不限。 有幾種類型的間歇性禁食，包括交替禁食（每隔一天）、改良禁食（每周非連續兩天減少卡路里攝入量）和限時進食（例如，從下午 6 點到上午 10 點禁食）。
間歇性禁食如何影響運動表現？ 所涉及的好處、實際考慮因素和風險是什麼？
我是一名營養師，擁有拉瓦爾大學營養學博士學位，目前是魁北克希庫蒂米大學 (UQAC) 的博士後研究員。 這篇文章是與 Geneviève Masson 合作撰寫的，Geneviève Masson 是一位運動營養師，她為加拿大太平洋體育學院的高性能運動員提供建議，並在溫哥華蘭加拉學院任教。
對運動表現的不同影響
在身體活動期間，身體主要使用稱為糖原的碳水化合物儲備作為能量來源。 禁食期間，糖原儲備迅速減少。 因此，為了滿足其能量需求，身體會增加脂質（脂肪）的使用。
禁食時，糖原儲備迅速下降。 因此，為了滿足其能量需求，身體會增加脂質（脂肪）的使用。 （存在Shutterstock）
間歇性禁食的做法與 減少運動員的脂肪量並維持瘦體重. 然而，正如幾項研究的相互矛盾的結果所表明的那樣，這些變化並不總能提高運動成績。
幾項研究報告說，有氧能力由 VOXNUMX 測量2 最大測試，在間歇性禁食後保持不變 精英自行車手 和 亞軍，以及訓練有素的 長途 和 中距離 跑步者。 在 訓練有素的跑步者，對跑步時間（10 公里）、自覺用力水平或心率沒有影響。
訓練有素的自行車手 據報導，齋月期間疲勞和肌肉酸痛加劇，但這可能部分是由於脫水，因為在此期間從日出到日落不能進食任何東西，因此液體也受到限制。
力量運動
在禁食的情況下，低糖原（碳水化合物）儲備可能會限制重複、劇烈運動的執行。 活躍的成年人報告速度下降 反复衝刺 連續三天每天禁食 14 小時後。
活躍的學生報告說運動後力量和無氧能力下降 間歇性禁食十天 正如 Wingate（固定自行車）測試所評估的那樣，儘管該研究報告說功率增加了 在同一組 四個星期後。
力量訓練
男士 和 婦女 與控制飲食相比，參加力量訓練計劃的人在練習間歇性禁食時肌肉質量和力量的增加相似。 兩者之間的肌肉力量沒有顯著差異 活躍的男人 誰做過或沒有練習間歇性禁食。 然而，一項研究報告了力量和肌肉耐力的增加 活躍的年輕人 經過八週的力量訓練和間歇性禁食。
因此，正如我們所見，一項研究與另一項研究的結果差異很大，並受到多種因素的影響，包括禁食類型及其持續時間、運動員的水平、他們從事的運動類型等。 此外，很少有針對女性的研究。 此外， 缺乏對照組 在大多數研究中，這意味著間歇性禁食的影響不能被孤立。
因此，目前還無法就間歇性禁食對運動表現的有效性得出結論。
訓練前後飲食
希望使用間歇性禁食的運動員在開始前應考慮幾個實際問題。 他們的訓練計劃是否適合這種飲食方式？ 例如，運動員的進食時間是讓他們在進行體育鍛煉之前攝入足夠的食物，還是讓他們在訓練後能夠恢復？
而且，重要的是，食品質量如何，因為運動員必須食用 充足的蛋白質 恢復和維持他們的瘦體重並限制對他們表現的負面影響？
質疑禁食的影響和原因
間歇性禁食可能會導致能量不足，這對於需要高能量的運動員來說是無法克服的。 這可能是耐力運動員（跑步、騎自行車、越野滑雪、鐵人三項等）的情況，因為他們的訓練量很大。 這些運動員最終可能會遭受 運動中的相對能量不足 (RED-S)，一種影響激素分泌、免疫力、睡眠和蛋白質合成等的綜合症。 如果赤字持續存在，這將對運動員的表現產生不利影響。
間歇性禁食可能導致能量不足，這對於能量需求高的運動員（包括耐力運動員）來說太嚴重了，因為他們的訓練量很大。 （吉納維芙·馬森）, 作者提供
質疑採用像間歇性禁食一樣嚴格的飲食習慣的動機也很重要。 有些人這樣做是出於宗教原因，例如齋月。 其他人的動機是控制體重目標和希望根據社會文化規範獲得“理想”身材。
A 最近的一項研究 表明過去 12 個月間歇性禁食與飲食失調行為（暴飲暴食、強迫運動、嘔吐和使用瀉藥）之間存在顯著關聯。 雖然這項研究沒有確定是禁食導致飲食失調，還是飲食失調導致禁食，但它確實強調了這種做法的相關風險。
最後，還必須考慮間歇性禁食對社交互動的潛在影響。 禁食計劃可能會限制參與涉及食物的社交活動。 對其他家庭成員的飲食行為產生負面影響的風險是什麼，尤其是看到父母禁食和不吃飯的兒童或青少年？
這是好主意還是壞主意？
鑑於這些相互矛盾的科學數據，目前無法就間歇性禁食對運動表現的影響得出結論。
在推薦這種做法之前，需要進一步的研究，特別是對於經驗豐富的運動員。 此外，對健康其他方面的潛在負面影響，包括飲食習慣和社交互動，也不容忽視。
關於作者
本尼迪克特·L·特倫布萊, Nutritionniste et stagiaire 博士後, 魁北克大學奇庫蒂米（UQAC） 和 凱瑟琳·拉普里斯, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, 魁北克大學奇庫蒂米（UQAC）
生物翻譯： Bénédicte L. Tremblay，營養學家和博士後研究員，University of 魁北克 在 Chicoutimi (UQAC) 和 Catherine Laprise，UQAC 教授，共同持有人 魁北克 UQAC 可持續健康研究主席和跨部門可持續健康中心主任 魁北克 在希庫蒂米 (UQAC)
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